ไม่ใช่เรื่องดีหากคุณข้ามเวลาอาหารกลางวันไปเพราะจะส่งผลต่อความเพียงพอของปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกำหนดส่วนของอาหารกลางวันได้ตามอำเภอใจ เพื่อเอาชนะความหิว คนที่ไม่เคยทานอาหารเช้ามักจะกินอาหารกลางวันในปริมาณที่มากเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักได้จริง
ในการกำหนดเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าท้องของคุณอิ่มแค่ไหนหรือบริโภคอาหารไปมากน้อยเพียงใด ส่วนของอาหารต้องมีแคลอรีตามจำนวนที่กำหนด
แน่นอนว่าจะไม่สะดวกมากหากคุณต้องนับจำนวนแคลอรีจากอาหารแต่ละมื้ออยู่เสมอ ดูเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ง่ายต่อการตั้งค่าส่วนอาหารกลางวันที่ถูกต้อง
รู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไหร่
ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนต่อวันไม่สามารถเอาชนะได้อย่างเท่าเทียมกัน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคน เช่น เพศ อายุ ประวัติการรักษา ความหนักของกิจกรรมในแต่ละวัน ส่วนอาหารกลางวันในอุดมคตินี้ต้องควบคุมโดยทำตามความต้องการแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
หากต้องการทราบความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Bennedict ซึ่งเป็นสูตรจากองค์การอนามัยโลก (WHO) หรือใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่สามารถเข้าถึงได้ที่ลิงค์นี้ //bit.ly/caloric need เครื่องคิดเลข
ตามหลักการแล้ว แคลอรี่ที่จำเป็นต้องได้รับในมื้อเที่ยงหนึ่งมื้อคือ 30 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวัน รูปแบบการกินปกติของคุณคือมื้อหนักสามมื้อและมื้อหนักสองมื้อ ของว่าง ในหนึ่งวัน.
อีกวิธีในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณคือการปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการที่คุณไว้วางใจ
ตัวอย่างเช่น ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณหลังจากคำนวณแล้วคือ 2,000 แคลอรี่ ดังนั้น ส่วนอาหารกลางวันที่แนะนำคือ 600 แคลอรี จากจำนวนนั้น มันถูกแบ่งออกเป็นส่วนตามส่วนผสมอาหาร ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไปจนถึงวิตามินและแร่ธาตุ
การแบ่งองค์ประกอบอาหาร
หลังจากทราบจำนวนแคลอรีที่ควรกินในมื้อกลางวันแล้ว คุณต้องเข้าใจวิธีแบ่งพวกมันออกเป็นส่วนผสมอาหาร ตั้งแต่อาหารหลัก เครื่องเคียง ไปจนถึงผักและผลไม้
ตอนนี้กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียได้ออกคำแนะนำใหม่คือ Guide to Balanced Nutrition ซึ่งอธิบายว่าคุณควรแบ่งอาหารในจานเดียวอย่างไร
แนวปฏิบัติใหม่ชื่อ “เติมจานของฉัน” (ภาพด้านบน) แนะนำให้แบ่งเนื้อหาของจานด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:
- อาหารหลัก เช่น ข้าว วุ้นเส้น บะหมี่ ขนมปัง หรือของใช้ทดแทน: 3/4 ของจาน isi
- เครื่องเคียง เช่น โปรตีนจากสัตว์และผัก: 1/4 จาน isi
- ผัก: 3/4 ของจาน
- ผลไม้: อิซิ 1/4 จาน
ตัวอย่างอาหารกลางวันที่แนะนำ
เพื่อจินตนาการได้ดียิ่งขึ้นว่าเป็นอย่างไร นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารกลางวันที่มีแคลอรี่ 700 แคลอรีที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับขนาดของส่วนผสม
อาหารหลัก
สำหรับมื้อเดียว แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ 150 กรัม ปริมาณนี้สามารถอยู่ในรูปของข้าว 3 ช้อน มันฝรั่งขนาดกลาง 3 อัน (300 กรัม) หรือบะหมี่แห้งครึ่งถ้วย (75 กรัม)
เครื่องเคียง
เครื่องเคียงกับสัตว์ เทียบเท่ากับปลาแมคเคอเรล 75 กรัม ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง หรือไก่ไร้หนังขนาดกลาง 2 ชิ้น ส่วนเครื่องเคียงผักที่ควรกินคือ เทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้น หรือเต้าหู้ชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น
ผัก
ในมื้อเดียว คุณควรกินผัก 150 กรัม หรือเทียบเท่าผักสุก 1 ถ้วยตวง
ผลไม้
คุณควรกินผลไม้หลังรับประทานอาหารเป็นส่วนประกอบและปิดท้ายด้วย ส่วนที่แนะนำให้รับประทานผลไม้หลังอาหารกลางวันคือผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกหรือส้มกลาง 2 ผล
