คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหาร Paleo หรือไม่? ซึ่งรวมถึงประเภทของอาหารที่มีเป้าหมายหลักในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและการลดน้ำหนัก แตกต่างจากอาหารอื่นๆ อย่างไร? ตรวจสอบความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารมื้อนี้ด้านล่าง
อาหาร Paleo คืออะไร?
อาหาร Paleo เป็นอาหารที่ปรับนิสัยการกินของบรรพบุรุษโบราณ อาหารนี้เรียกอีกอย่างว่าอาหารมนุษย์โบราณมนุษย์ถ้ำ อาหาร).
ตามชื่อที่แนะนำ อาหารนี้เป็นไปตามนิสัยการบริโภคอาหารของคนในยุคหินเก่า ซึ่งมีอายุประมาณ 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อน จุดประสงค์ของอาหารนี้คือเพื่อฟื้นฟูนิสัยการกินของมนุษย์เหมือนมนุษย์ในสมัยโบราณ
แนวทางการบริโภคอาหารนี้มีความเชื่อว่าร่างกายมนุษย์มีความเหมาะสมกับอาหารเช่นคนโบราณที่บริโภคอาหารจากการล่า เมื่อเทียบกับอาหารสมัยใหม่ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงในระบบการเกษตรที่ซับซ้อนมากขึ้น
ประโยชน์ของการติดตามอาหาร Paleo คืออะไร?
อาหารนี้เกิดขึ้นจากแนวคิดที่ว่าร่างกายมนุษย์มีพันธุกรรมที่เข้ากันไม่ได้กับอาหารสมัยใหม่ซึ่งส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารแปรรูป
ในยุคปัจจุบัน อาหารหลักบางประเภทที่คนส่วนใหญ่บริโภคได้ผ่านกระบวนการแปรรูปที่ยาวนาน เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดพืช และถั่ว
การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเหล่านี้ถือว่าเกินความสามารถของร่างกายในการปรับตัว ดังนั้น จากความไม่ตรงกันนี้ ความเสี่ยงต่างๆ จึงเกิดขึ้นสำหรับโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
เชื่อกันว่าการกินอาหารอย่างบรรพบุรุษของเราในสมัยก่อนประวัติศาสตร์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้
นอกจากนี้ คุณยังสามารถลดปริมาณน้ำตาลในเลือด (กระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส) ในร่างกาย ลดระดับไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้น
วิธีการทำอาหาร Paleo?
หากคุณต้องการควบคุมอาหารแบบ Paleo คุณควรทานอาหารที่ “เป็นธรรมชาติ” (ไม่ใช่อาหารเทียม) เช่น:
- เนื้อไม่ติดมัน,
- ปลา โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า
- ผลไม้,
- ผัก,
- ไข่ก็เช่นกัน
- น้ำมันจากผลไม้และถั่ว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันวอลนัท
ห้ามรับประทานอาหารแปรรูป อาหารแปรรูป หรืออาหารบรรจุหีบห่อทุกชนิด นอกจากนี้ ไม่แนะนำให้บริโภค:
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม,
- ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่ว
- น้ำตาลทรายละเอียด,
- เกลือ,
- มันฝรั่งด้วย
- น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก เช่น น้ำมันคาโนลา
คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณควรกินหรือจำนวนแคลอรีที่คุณควรจำกัดในขณะที่ทานอาหารแบบพาลีโอ ผลไม้ ผัก และเนื้อไม่ติดมันควรจะเพียงพอสำหรับแคลอรี่รายวันที่คุณต้องการ
การเริ่มต้นของอาหารนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ดังนั้น คุณจะได้รับการบรรเทาเมื่อทานอาหารนี้เป็นครั้งแรก คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์
เมื่อคุณปรับให้เข้ากับอาหารแล้ว คุณสามารถท้าทายตัวเองให้ทานอาหารฟรีได้เพียงวันเดียวต่อสัปดาห์ ดูเบาขึ้นใช่มั้ย?
เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหารแบบ Paleo คุณควรออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รักษาน้ำหนักตัว และทำให้ร่างกายแข็งแรง
เมนูตัวอย่างจากอาหาร Paleo
การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลองอาหาร Paleo คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเมนูตัวอย่างด้านล่าง
อาหารเช้า
คุณสามารถเริ่มต้นอาหารเช้าด้วยอาหารจานง่าย ๆ อย่างไข่เจียว ผัดหัวหอม พริกหยวก เห็ด และบร็อคโคลี่ในน้ำมันมะกอก จากนั้นใส่ไข่ที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 และชิ้นอกไก่
กินข้าวเที่ยง
ครั้งแรก คุณสามารถลองทำสลัดด้วยส่วนผสมต่างๆ ที่คุณชอบ คุณสามารถทำจากส่วนผสมของ:
- ผักและผลไม้ เช่น ผักโขม หัวผักกาด พริกหยวก แตงกวา แครอท อะโวคาโด อัลมอนด์ แอปเปิ้ล และลูกแพร์
- แหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ หรืออาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า กุ้ง
- น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
อาหารเย็น
คุณสามารถทำอาหารจากปลาแซลมอนหรือ เนื้อ ปลาย่างพร้อมกับหน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ และผักโขม เติมกระเทียมและน้ำมันมะกอกเพื่อรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น
จำไว้ว่าคุณไม่ได้รับอนุญาตให้เติมเกลือ คุณสามารถกินผลไม้หลากหลายชนิดเป็นของหวานจากอาหารเย็นของคุณ
จริงหรือไม่ที่อาหาร Paleo ดีต่อสุขภาพ?
ด้วยการกินส่วนผสมของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อ แน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารแบบพาลีโอ
การศึกษาที่กินเวลาประมาณ 12 สัปดาห์ในหลายกลุ่มเกี่ยวกับอาหารนี้ พบว่าอาหาร Paleo สามารถลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทานต่อกลูโคส ควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น และปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร
การขาดเกลือและอาหารแปรรูปทำให้อาหารนี้มีโซเดียมต่ำ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตาม การไม่มีธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจ
นมเป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดีในพฤติกรรมการบริโภคอาหารสมัยใหม่ โดยสารอาหารทั้งสองนี้มีความสำคัญต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในสตรี
ดังนั้นอาจจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวและความเสี่ยงของอาหาร Paleo
