คนทุกวัยควรตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่เริ่มเข้าสู่วัย 40 ปีของคุณ เมื่ออายุได้สี่ขวบ หน้าที่ต่างๆ ของร่างกายเริ่มลดลง และการเผาผลาญของคุณก็ไม่ดีเท่าตอนเด็กๆ ผลกระทบของความชราเหล่านี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังมากขึ้น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ คุณต้องใช้กระสุนรองธาตุอาหารรองจากอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิด ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปที่ต้องปฏิบัติตาม
ความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป
ต่อไปนี้เป็นรายการความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปที่ต้องได้รับทุกวัน โดยเฉพาะสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ)
1. แคลเซียม
ควรได้รับแคลเซียมตั้งแต่ยังเป็นเด็ก Kristin Kirkpatrick, MS, RD ผู้จัดการโครงการ Wellness Nutrition Programs ที่ Cleveland Clinic Wellness Institute ระบุว่าแคลเซียมที่คุณจะได้รับตั้งแต่อายุยังน้อยคือการรับประกันสุขภาพของกระดูกและฟันในวัยชรา แคลเซียมยังมีประโยชน์ในการรักษากล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาทให้แข็งแรง
ระดับแคลเซียมในร่างกายจะสูงสุดเมื่ออายุ 20-25 ปี แต่จะค่อยๆ ลดลงหลังจากนั้น นั่นคือเหตุผลที่แคลเซียมเป็นหนึ่งในความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องได้รับเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป
อ้างอิงจากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียในปี 2556 ความต้องการแคลเซียมสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปคือ 1,000 มก. ต่อวัน นอกจากนมและผลิตภัณฑ์แปรรูปแล้ว คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมจากปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ไข่ ผักสีเขียวเข้ม (บร็อคโคลี่ ผักโขม บกฉ่อย ผักกาดหอม) ส้ม และเต้าหู้
2. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป ผู้ที่ขาดแมกนีเซียมมักมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และการอักเสบเรื้อรัง
เนื่องจากแมกนีเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงอันเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นประสาท การทำงานของหัวใจ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ความต้องการแมกนีเซียมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวัย 40 ปีนั้นแตกต่างกัน ผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องการแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 320 มก. ต่อวัน คุณสามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมของคุณจากแหล่งอาหารที่ดีที่สุดมากมาย เช่น ผักใบเขียวเข้ม กล้วย ถั่ว ถั่วเหลือง และอะโวคาโด
3. โพแทสเซียม
โพแทสเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาความดันโลหิตให้คงที่ นอกจากนี้ แร่ธาตุชนิดนี้ยังช่วยรักษาสมดุลค่า pH ของร่างกายอีกด้วย ในสตรีสูงอายุและวัยกลางคน การศึกษาพบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในวัยหมดประจำเดือนได้
ผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไปทั้งคู่ต้องการโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน คุณสามารถหาซื้อได้จากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ อะโวคาโด กล้วย มันเทศ หัวไชเท้า และถั่ว พยายามกินอาหารเหล่านี้ในรูปแบบที่สดใหม่หรือปรุงเป็นเวลาสั้น ๆ เพื่อรักษาปริมาณโพแทสเซียมไว้
4. โอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่เข้าใกล้วัยกลางคนที่ไม่ควรพลาด โอเมก้า 3 สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพสมองและช่วยให้คุณห่างไกลจากปัญหาความจำที่เกี่ยวข้องกับความชรา
ความต้องการโอเมก้า 3 รายวันของคุณถูกกำหนดโดยสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณ หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณต้องการเพียง 500 มก. ต่อวันเท่านั้น แต่ถ้าคุณเป็นโรคหัวใจ คุณต้องได้รับโอเมก้า 3 ประมาณ 800-1,000 มก. ทุกวัน หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง คุณต้องมีโอเมก้า 3 ประมาณ 2,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวัน
อาหารหลากหลายที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาทูน่าสด ปลาดุก กะหล่ำปลี ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และผักโขม คุณยังสามารถรับปริมาณเพิ่มเติมจากอาหารเสริมน้ำมันปลา ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะกับคุณ
5. วิตามินดี
หลังจากเข้าสู่วัย 40 ปี วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นในการปกป้องร่างกายจากผลกระทบของความชราที่เริ่มปรากฏขึ้น วิตามินดีมีประโยชน์ต่อกระดูก ฟัน ภูมิคุ้มกัน การทำงานของหัวใจ และระบบประสาท วิตามินนี้หรือที่เรียกว่าวิตามินจากแสงแดดยังช่วยดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเหมาะสม
แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ดังนั้น พยายามอาบแดดในตอนเช้าประมาณ 10 นาทีก่อนเก้าโมงเช้า นอกจากแสงแดดแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลาทูน่า ไข่แดง ชีส และเห็ดกระดุมยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับร่างกายอีกด้วย สำหรับทั้งชายและหญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป ปริมาณวิตามินดีที่จำเป็นต่อวันคือ 15 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
6. วิตามินบี 12
วิตามินที่เป็นหนึ่งในความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีคือวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพสมองและดวงตา ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่
วิตามินนี้จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ ปลา นม และไข่ แต่เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตกรดในกระเพาะเริ่มลดลง จึงทำให้ย่อยวิตามินบี 12 ที่มาจากอาหารได้ยาก เพื่อชิงไหวชิงพริบ คุณสามารถทานอาหารเสริมที่มีช่วงขนาดยา 2.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อน
7. โปรไบโอติก
แม้ว่าจะไม่รวมวิตามินหรือแร่ธาตุ แต่โปรไบโอติกยังคงเป็นหนึ่งในสารอาหารที่คนวัยกลางคนควรได้รับ
โปรไบโอติกช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถบริโภคโปรไบโอติกจากผลิตภัณฑ์นมต่างๆ เช่น โยเกิร์ต มิโซะ ผักดอง กิมจิ ไปจนถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น เต้าหู้และเทมเป้
