คู่มือการกินวิตามินตามวัย

วิตามินเป็นสารที่มีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานอย่างดีที่สุด ตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ ทุกคนต้องการวิตามิน ประเภทของวิตามินที่คนทุกวัยต้องการนั้นจริง ๆ แล้วเหมือนกัน แต่ปริมาณและกฎในการรับประทานวิตามินสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุอาจแตกต่างกัน นี่คือการทบทวน

คู่มือการกินวิตามินตามวัย

นี่คือคำแนะนำในการรับประทานวิตามินตามอายุ กล่าวคือ:

ในวัยของเด็กและวัยรุ่น

Stephanie Schiff นักโภชนาการจากโรงพยาบาล Huntington Northwell Health Hospital รัฐนิวยอร์ก ระบุว่า วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่เด็กต้องการในช่วงวัยรุ่นคือแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ด้วยวิตามินดีและแคลเซียมที่เพียงพอตั้งแต่เด็กจนถึงวัยรุ่น คุณจะหลีกเลี่ยงความเปราะบางของกระดูกในวัยผู้ใหญ่และในวัยชราได้

คุณสามารถได้ทั้งจากอาหารประเภทต่างๆ เช่น ผักโขม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาซาร์ดีน ไข่แดง ตับวัว บร็อคโคลี่ ไปจนถึงถั่วเหลือง หากจำเป็น วิตามินดีและแคลเซียมก็สามารถนำมาจากอาหารเสริมได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์

20s

คุณยังต้องทานแคลเซียมและวิตามินดีในช่วงอายุ 20 ปี แต่คุณยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เพิ่มเติมอีกด้วย โดยปกติจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น มังสวิรัติและมังสวิรัติ (กินเฉพาะผักและผลไม้) ต้องการอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพิ่มเติม เนื่องจากวิตามินนี้มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น

นอกจากนี้ ยุค 20 เป็นวัยที่เจริญพันธุ์ที่สุดสำหรับผู้หญิงที่จะตั้งครรภ์และคลอดบุตร ดังนั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี สตรีควรทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบีรวมเพิ่มเติมเป็นเวลานานก่อนวางแผนจะตั้งครรภ์ วิตามินทั้งสองนี้สามารถลดความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดมาพร้อมกับข้อบกพร่องอันเนื่องมาจากข้อบกพร่องของท่อประสาทเช่น spina bifida และ anencephaly รวมทั้งออทิสติก

30s

ในช่วงอายุ 30 ปี ร่างกายจะเริ่มพบกับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ร่างกายต้องการการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มเติมในอาหารประจำวันของคุณ วิธีหนึ่งคือการกินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลากะตัก ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน นอกจากนี้ คุณยังสามารถบริโภคจากแหล่งอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด ผักโขม น้ำมันคาโนลา และอาหารเสริมได้หากต้องการ

40s

ในวัยนี้ การทานวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรพลาด เหตุผลก็คือ การขาดวิตามินดีในวัย 40 ของคุณจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคภูมิต้านตนเอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน นอกจากนี้ วิตามินดียังมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

นอกจากวิตามินดีแล้ว คุณยังควรตอบสนองความต้องการรายวันของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยปกติคนที่ขาดสารทั้งสองนี้มักจะมีอาการศีรษะล้าน

50s

เมื่ออายุ 50 ปี ผู้หญิงมักจะเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน อ้างอิงจากการป้องกัน การวิจัยในปี 2560 ระบุว่าอาหารเสริมวิตามินและวิตามินอีช่วยลดผลข้างเคียงที่น่ารำคาญของวัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการร้อนวูบวาบ

ไม่เพียงแค่นั้น. คุณต้องตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันด้วย เพราะในช่วงอายุนี้ การผลิตเอสโตรเจนในร่างกายเริ่มลดลง วิตามินดีได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ นอกจากนี้ ควรบริโภควิตามินดี 3 เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ

60s

เมื่อเข้าสู่วัย 60 ปี การผลิตกรดในกระเพาะอาหารเริ่มลดลง เป็นผลให้ลำไส้มีความอ่อนไหวมากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแพ้แลคโตส เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ให้บริโภควิตามินบี 12 ซึ่งสามารถบำรุงทางเดินอาหารได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังช่วยให้ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ง่ายขึ้น

หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้แลคโตส ให้พยายามเพิ่มปริมาณวิตามินดี รวมทั้งวิตามิน K1 และ K2 วิตามินเหล่านี้ช่วยดูดซับและกระจายแคลเซียมไปทั่วร่างกาย

70s

เมื่อเข้าสู่วัย 70 ปี ความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าเมื่อก่อน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้วิตามินบี 12 เพื่อปรับปรุงสุขภาพสมอง นักวิจัยยังระบุด้วยว่าการบริโภควิตามินบี 12 ร่วมกับกรดโฟลิกช่วยชะลอการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อมและความรู้ความเข้าใจในสมองลดลง