อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ จึงเป็นอุปสรรคต่อความสามารถของระบบการเคลื่อนไหว ความเจ็บปวดที่รู้สึกตามหรือใกล้กระดูกสันหลังจะรบกวนกิจกรรมประจำวัน มีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้าน ก่อนที่คุณจะลองวิธีรักษาอื่นๆ
ท่าต่างๆ บรรเทาอาการปวดหลัง
อาการปวดหลังมักเกิดจากปัจจัยทางกล กล่าวคือ อาการปวดที่เกิดในข้อต่อ กระดูก หรือเนื้อเยื่ออ่อนในและรอบกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีสาเหตุหลายประการที่ไม่ทราบแน่ชัด อาการปวดหลังอาจแย่ลงได้หากคุณถือของหนักโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือและใช้เทคนิคที่ผิด
อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกาย เช่น การยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายหลัง คอ และไหล่
ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
1. ยืดคอ
การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยท่านั่งบนพื้นโดยไขว้ขา วางมือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะแล้วค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
2. ยืดสะโพกสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ยกขาขวาขึ้นแล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย จับต้นขาซ้ายด้านหลังใกล้กับเข่าแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก รู้สึกถึงแรงดึงที่สะโพกขวาและก้น ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย
3. ท่ายืดกระดูกสันหลัง
นั่งโดยงอเข่าแล้ววางขาซ้ายไว้ด้านบนหรือเหมือนนั่งไขว่ห้าง เหยียดแขนขวาแล้ววางลงบนเข่าซ้าย วางมือซ้ายลงบนพื้นโดยตรงข้างหลังคุณ แล้วค่อยๆ หันศีรษะและไหล่ไปทางซ้าย คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดขึ้นและลง ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. ท่าเด็ก
การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นในท่านั่งโดยคุกเข่าอยู่ใต้ก้น นอนคว่ำหน้า (หงาย) แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า คุณจึงรู้สึกได้ถึงการดึงจากไหล่ลงมาที่หลังส่วนล่าง ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง
จากนั้นค่อยๆ เลื่อนมือของคุณไปทางขวาจนรู้สึกว่าร่างกายถูกดึงไปทางขวา ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย
5. Back relaxer เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
นอนหงายและงอเข่าเหนือหน้าอก ค่อยๆดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ถือการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า 3 ครั้ง
6. โยคะแมววัว
วางฝ่ามือและเข่าบนพื้นในท่าคลาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และเข่าของคุณเปิดที่ระดับสะโพกและนิ้วเท้าของคุณกดลงกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าและงอหลังจนดูเหมือนวัว กดค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นหายใจออกและงอหลังขึ้นเหมือนแมว กดค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. งูเห่ายืด
การเคลื่อนไหวนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างให้ตึงได้
นอนราบและวางมือไว้ข้างลำตัวเพื่อให้ปลายนิ้วขนานกับหน้าอก กดเท้าและมือของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกลำตัวของคุณหงายขึ้น ถือข้อศอกให้ตรง จากนั้นกดค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
