การเข้าสู่วัย 65 ปีขึ้นไป ไม่ได้หมายความว่าคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรหมั่นออกกำลังกายเพื่อรักษาสมรรถภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปฏิเสธไม่ได้ว่าระบบภูมิคุ้มกันของเราในวัยชราไม่ดีเท่าตอนเด็กๆ คุณอาจเหนื่อยเร็วเมื่อออกกำลังกาย แล้วช่วงไหนของการออกกำลังกายในอุดมคติของผู้สูงอายุ ที่จะไม่หันหลังกินร่างกาย?
ระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ควรนานเกินไป
การแก่ชราส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และปอด หัวใจไม่ทำงานอีกต่อไปเช่นเดียวกับที่ใช้ในการสูบฉีดเลือดในขณะที่ความสามารถในการหายใจออกซิเจนของปอดก็จะลดลงเช่นกัน ทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่ายแม้จะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการกำหนดเวลาออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความอดทนของร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคน
โดยทั่วไป องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุดังนี้
- ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังแบบหนักแน่น 75 นาทีต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายสมดุลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบ Strength/endurance อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางหมายถึงความเข้มข้นที่มากพอที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นและมีเหงื่อออกมากกว่ากิจกรรมปกติ
แม้ว่ากิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากจะมีลักษณะเฉพาะคือการหายใจไม่ออก ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว คุณไม่สามารถพูดได้เต็มประโยค มีเพียงคำสั้นๆ สองสามคำเท่านั้น
ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัวของร่างกาย และการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป:
- เดิน
- วิ่งออกกำลังกาย
- แอโรบิก
- จักรยาน
- การว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- เล่นเทนนิส
ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไปคือ:
- วิดพื้น
- ดึงขึ้น
- ยกดัมเบลหรือบาร์เบล
ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกายที่ดี ได้แก่ โยคะ พิลาทิส เดินถอยหลัง เดินตะแคง เดินบนส้นเท้า เดินเขย่งเท้า และลุกขึ้นจากนั่ง
เคล็ดลับการบริหารเวลาออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในหนึ่งสัปดาห์พร้อมกันในวันเดียวกัน
การแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นความคิดที่ดี ตามหลักการแล้วคุณสามารถแบ่งออกเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ให้ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ทุกกิจกรรมทางกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีถึงสูงสุด 30 นาที
หากคุณคุ้นเคยกับมาตรฐานขั้นต่ำเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเพื่อทำกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 300 นาที หรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ เป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์
คุณยังสามารถรวมกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและหนักแน่นระหว่างสัปดาห์ได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 2 วัน เช่น เดิน 30 นาที บวก เดินเร็ว 30 นาที 1 วัน กิจกรรมนี้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
คุณควรจะยังสามารถวัดความสามารถของร่างกายในขณะออกกำลังกายได้ หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาขีดจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีภาวะหรือโรคบางอย่าง
