ข้าวเป็นอาหารหลักของชาวอินโดนีเซียโดยทั่วไป โดยเฉพาะข้าวขาว อย่างไรก็ตาม หลายคนคิดว่าข้าวขาวไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวสาลีหรือข้าวกล้อง ส่วนผสมอาหารทั้งสองนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งควรทดแทนข้าว จริงหรือที่ถ้ากินข้าวกล้องหรืออยากสุขภาพดี ก็ต้องเปลี่ยนอาหารหลักที่ปกติกินทุกวัน?
ในสามคนนี้ อันไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?
ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ทั้งสามเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ ทั้งสามมีไขมันและโปรตีนที่มีระดับต่างกัน
อย่างไรก็ตามทั้งสามมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง เพราะไม่มีอาหารใดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมบูรณ์แบบที่สุด อาหารแต่ละอย่างมีข้อดีของตัวเอง
ปริมาณไฟเบอร์
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการอาหารที่มีค่าเส้นใยสูงที่สุด ธัญพืชไม่ขัดสีก็เป็นทางเลือกหนึ่ง โฮลวีต 100 กรัมมีไฟเบอร์มากถึง 10.7 กรัม ในขณะที่ข้าวกล้องขาว 100 กรัม มีเพียง 0.3 และ 0.2 กรัม
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูง ข้าวขาวก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ค่าดัชนีน้ำตาล
หากคุณมีประวัติเป็นโรคเบาหวานและต้องการดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ข้าวกล้องก็เป็นทางเลือกหนึ่ง เมื่อเปรียบเทียบ ข้าวขาวและข้าวสาลีมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าข้าวกล้อง
แพ้กลูเตน
หากคุณแพ้กลูเตน แน่นอนว่าข้าวปลอดภัยกว่า ข้าวกล้องและข้าวขาวเป็นทางเลือกของคุณแทนข้าวสาลี
ระดับวิตามินและแร่ธาตุ
เมื่อพูดถึงวิตามิน ทั้งสามมีวิตามินที่มีจำนวนไม่แตกต่างกันมากนัก ทั้งข้าวและข้าวสาลีต่างก็มีวิตามิน B และมีวิตามินอีในปริมาณที่จำกัด
ในทำนองเดียวกันกับปริมาณแร่ธาตุ อาหารทั้งสามประกอบด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี
ดังนั้นคุณควรกินข้าวสาลีหรือข้าวกล้องเพื่อสุขภาพหรือไม่?
คำตอบคือไม่แน่นอน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน การเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งไม่มีผิด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของแต่ละบุคคล ทั้งสามเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการต่างกัน
คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินข้าวสาลีถ้าคุณไม่ชินกับมันทุกวัน บางทีคุณอาจใช้ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว เพราะมันไร้ประโยชน์ถ้าคุณบังคับกินข้าวกล้องหรือข้าวสาลีทุกวันแต่คุณไม่ชอบมัน มันแค่ทรมานตัวเองและทำให้ตารางการกินเป็นสิ่งที่คุณเกลียดที่สุด
ทุกคนมีนิสัยการกินที่แตกต่างกัน ดังนั้น หากคุณเคยชินกับอาหาร คุณอาจรู้สึกรำคาญเมื่ออาหารเปลี่ยนไป โดยเฉพาะกับอาหารที่คุณปกติไม่กิน
คุณยังสามารถปรับแต่งด้วย งบประมาณ ที่คุณมี แน่นอนว่าราคาของแหล่งคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่งนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวสาลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ราคาค่อนข้างแพงเมื่อเทียบกับ 'คู่แข่ง' ทั้งสอง
แทนที่จะเลือกให้รำคาญใจ มาจัดสัดส่วนกันดีกว่า
การให้บริการครั้งเดียว (ที่มา: คู่มือโภชนาการที่สมดุล 2014) ไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมาจากแหล่งใด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณที่คุณกิน ถ้าอยากกินสลับกันก็ไม่เป็นไร
รายงานในแนวทางโภชนาการที่สมดุลของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย แนะนำให้บริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรต 3-4 มื้อต่อวัน
หากเปรียบกับอาหารหนึ่งมื้อหรือหนึ่งจาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของจานของคุณ ปริมาณนี้เท่ากับจำนวนผักที่ต้องได้รับมากเท่ากับคาร์โบไฮเดรต
นอกจากสัดส่วนแล้ว แนวทางโภชนาการที่สมดุลยังเชิญชวนให้ทานอาหารที่หลากหลายมากขึ้น มีหลายแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินข้าวกล้องหรือกินข้าวสาลีเสมอไป มีแหล่งอื่นอีกมากมาย
