หลังจากดิ้นรนกับกระบวนการใช้แรงงานที่ยาวนานและสิ้นเปลืองพลังงาน ตอนนี้แม่กำลังเข้าสู่ช่วงหลังคลอด ถึงแม้จะเหนื่อยกับการดูแลลูกน้อย แต่ช่วงนี้ยังต้องออกกำลังกายนะรู้ยัง! เมื่อลูกน้อยของคุณนอนหลับ ให้พยายามลุกจากเตียงและขยับร่างกายผ่านการออกกำลังกายหลังคลอด แท้จริงแล้วการออกกำลังกายหลังคลอดมีประโยชน์อย่างไรสำหรับคุณแม่?
การออกกำลังกายหลังคลอดมีประโยชน์อย่างไร?
ตามชื่อที่สื่อถึง ยิมนาสติกหลังคลอดเป็นชุดของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่ดำเนินการโดยมารดาหลังคลอดหรือในช่วงหลังคลอด
ระยะหลังคลอดคือตั้งแต่ที่แม่คลอดลูกจนถึงหกสัปดาห์หลังจากนั้น ซึ่งปกติแล้วจะทำเครื่องหมายด้วยเลือดหลังคลอดหรือโลเชีย
เช่นเดียวกับกีฬาทั่วไป การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอดหรือหลังคลอดนั้นมีประโยชน์ที่น่าสนใจมากมายสำหรับสุขภาพของมารดา
นอกจากสมรรถภาพทางกายแล้ว ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับหากแม่ขยันออกกำลังกายหลังหรือหลังคลอด ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหลังคลอด:
- บรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ (อารมณ์). การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขในร่างกาย
- ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวในการทำกิจกรรมต่างๆ
- ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสม
- บรรเทาอาการปวดและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของแรงงาน
- เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องรวมทั้งลดหน้าท้องหลังคลอด
- เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายและพลังงาน
เปิดตัวจาก American College of Obstetricians and Gynecologists ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอดหลังคลอดยังทำให้คุณนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
การเล่นกีฬาในช่วงหลังคลอดยังช่วยให้มีเพศสัมพันธ์หลังคลอดและมีประจำเดือนหลังคลอดให้กลับมาเป็นปกติได้ตามปกติ
ยิมนาสติกหลังคลอดสำหรับคุณแม่หลังคลอดปลอดภัยหรือไม่?
การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกหลังคลอดนั้นปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูการทำงานของอุ้งเชิงกรานในขณะที่เสริมสร้างบริเวณหน้าท้องส่วนล่างหลังหรือหลังคลอด
อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
เนื่องจากคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอดอาจได้รับคำแนะนำให้พักนานกว่านี้จนกว่าพวกเขาจะรู้สึกฟิตขึ้น
คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายบางอย่างเพื่อไม่ให้เย็บแผลทันทีหลังคลอด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการดูแลหลังคลอดตามปกติหรือการดูแลหลังคลอดสำหรับมารดานั้นดำเนินการอย่างเหมาะสม รวมถึงการดูแลบาดแผล SC และรอยแผลเป็นจากการผ่าตัดคลอด
การฟื้นตัวในช่วงระยะหลังคลอดสามารถช่วยได้ด้วยการกินอาหารหลังคลอดและดื่มยาสมุนไพรหลังคลอด
เวลาที่เหมาะสมในการเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดคือเมื่อไหร่?
ไม่เป็นไรที่จะพักผ่อนให้เพียงพอหลังคลอด
ในทางกลับกัน ช่วงหลังคลอดก็เป็นช่วงที่คุณแม่ควรกลับมาออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายฟิตมากขึ้น
โดยทั่วไป หากคุณคลอดลูกทางช่องคลอด คุณจะปลอดภัยพอที่จะทำกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายเบาๆ
ตราบใดที่คุณไม่จำเป็นต้อง ที่นอน และไม่มีอาการแทรกซ้อนจากการทำงานหนัก จริงๆ แล้วไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณต้องการออกกำลังกายทันทีหลังคลอด
เพื่อให้มั่นใจยิ่งขึ้น ให้มั่นใจว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจมีความสามารถ และแพทย์ยังอนุญาตให้คุณเล่นกีฬาหลังคลอดได้อีกด้วย
โปรดจำไว้ว่า ประเภทของกิจกรรมกีฬาและการเคลื่อนไหวใดที่คุณต้องการทำ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย
น่าเสียดายที่คุณแม่ที่คลอดบุตรทุกคนไม่ได้รับอนุญาตให้เล่นยิมนาสติกในช่วงหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งผ่าตัดคลอด
เหตุผลก็คือกระบวนการผ่าตัดคลอดใช้เวลานานกว่าการคลอดปกติ
คุณอาจไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายจนกว่าจะถึงหกถึงแปดสัปดาห์นับจากวัน D-day ของการผ่าตัดคลอดของคุณ
หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อพิจารณาว่าเมื่อใดจึงจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างแท้จริงหลังคลอด
ตัวอย่างการเคลื่อนไหวยิมนาสติกหลังคลอด
สนใจอยากลองออกกำลังกายหลังคลอดแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี? อย่าสับสนนะคะคุณผู้หญิง!
สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน การเคลื่อนไหวยิมนาสติกหลังคลอดนั้นเรียนรู้และปฏิบัติตามได้ง่ายทีเดียว!
ตอนนี้ มาเตรียมเสื่อยิมนาสติกของคุณและติดตามการเคลื่อนไหวของยิมนาสติกหลังคลอด (หลัง) ด้านล่าง:
1. อุ้งเชิงกรานเอียง
ที่มา: Healthline ท่าออกกำลังกายหลัง (หลัง) คลอดนี้ สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้อง อ้างจาก Mayo Clinic
การออกกำลังกายหลังคลอดนี้สามารถยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างของแม่ได้
ทำอย่างไร:
- นอนราบโดยงอขา แยกความกว้างสะโพก และนิ้วเท้ายื่นไปข้างหน้า
- เกร็งหน้าท้องด้วยการดึงสะดือลงมาหรือกระดูกสันหลัง แล้วค่อยๆ ดันสะโพกขึ้น (ดูรูป)
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณตึงเพียงพอเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
- ให้หยุดชั่วคราวประมาณ 3-5 วินาทีในแต่ละครั้งที่คุณขึ้นและลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้งขึ้นและลง
2. สะพาน
ที่มา: Healthline หลังจากคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อนหน้านี้ ตอนนี้แม่กำลังเข้าสู่การออกกำลังกายหลังคลอดหรือหลังคลอด
นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว การเคลื่อนไหวหลังคลอดนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลังต้นขาอีกด้วย
ทำอย่างไร:
- วางตัวบนหลังโดยแยกขาและความกว้างสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นช้าๆ โดยพยายามให้ต้นขาและลำตัวส่วนบนเป็นเส้นตรง (ดูรูป)
- ขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากำลังของร่างกายอยู่บนส้นเท้าและไหล่ในขณะที่ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หยุดชั่วคราวประมาณ 3-5 วินาทีในแต่ละครั้งที่คุณขึ้นและลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้งขึ้นและลง
3. หอย
ที่มา: Healthline เกือบจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวยิมนาสติกบางหลัง (หลัง) การคลอดบุตรก่อน แต่มีทิศทางและรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างกัน
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายหลังคลอดนี้คือการทำให้สะโพกอ่อนลงพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ทำอย่างไร:
- นอนตะแคงหรือข้างลำตัว งอขาและแขนข้างหนึ่งรองรับศีรษะ ศีรษะจึงไม่ขนานกับพื้น
- ยกเข่าหรือขาส่วนบนขณะหันสะโพกขึ้น (ดูรูป) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังหรือหลังอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายและมั่นคง
- หยุดชั่วคราวประมาณ 3-5 วินาทีในแต่ละครั้งที่คุณขึ้นและลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่งของร่างกาย
คุณแม่สามารถวางขางอให้ชิดหรือห่างจากลำตัวได้ตามสะดวก
การเปลี่ยนแปลงระยะห่างระหว่างขากับลำตัวจะทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น เพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายที่เกี่ยวข้อง
เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ คุณไม่ควรหักโหมในการออกกำลังกายหลังคลอด
เพราะท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายยังคงต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร
ดังนั้น ให้พยายามจัดการและแบ่งเวลาให้ดีระหว่างการพักผ่อน การกิน การออกกำลังกาย และการดูแลลูกน้อยของคุณ
ขอให้โชคดีกับยิมนาสติกหลังคลอดหลัง(หลังคลอด) แม่!
