การออกกำลังกายไม่ได้ทำเพื่อบำรุงร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สามารถทำได้เพื่อกระชับและกระชับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่หลวม สำหรับผู้หญิง การมีท่วงท่าในอุดมคติเป็นสิ่งสำคัญมากในการสนับสนุนรูปร่างหน้าตา ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายประเภทต่างๆ สำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้
1. วิดพื้น
กีฬาประเภทแรกสำหรับผู้หญิงคือ วิดพื้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายนี้ทำงานโดยเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก
นอกเหนือจากที่ วิดพื้น ยังช่วยเสริมสร้างแขนท่อนปลาย ลูกหนู และไขว้อีกด้วย อันที่จริง การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้หน้าอกของคุณสวยขึ้น
ทำอย่างไร
วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะคลาน วางมือบนพื้นในระดับไหล่ นำขาของคุณเข้าด้วยกัน จากนั้นลดลำตัวลงช้าๆ จนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกขึ้นโดยไม่แตะพื้น
2. คาร์ดิโอแบบช่วงเวลา
การฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำแบบเข้มข้นมากและไม่เข้มข้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเดินเร็วๆ 1 นาที แล้วเดินตามปกติอีก 2 นาที
ทำซ้ำการฝึกแบบช่วงเวลาห้าครั้งเป็นเวลา 15 นาที วิธีนี้ทำได้เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น
ทำอย่างไร
ตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหน เช่น กระโดดเชือก วิ่งบน ลู่วิ่งปั่นจักรยานหรือเดิน ทำแบบฝึกหัดตามรูปแบบต่อไปนี้ 10 ครั้ง กล่าวคือ:
- 3 นาทีถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของความแรงสูงสุด
- 20 วินาที สำหรับ 75 เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุด
- 10 วินาทีที่พลังงานสูงสุด 100 เปอร์เซ็นต์
3. สะพาน
ที่มา: Womenshealthmag.com สะพาน รวมถึงกีฬาสำหรับผู้หญิงที่สามารถเสริมรูปร่างบั้นท้ายของคุณได้ นอกจากนั้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด สะพาน นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และเสริมความแข็งแรงของลำตัวส่วนกลางทั้งหมด
ทำอย่างไร
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ยกหลังและก้นของคุณแล้วลดหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด ชุดละ 10 ถึง 15 ครั้ง
4. ไม้กระดานข้าง
ที่มา: Womenshealthmag.com ไม้กระดานข้าง หรือไม้กระดานที่มีท่าตะแคงก็เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยกระชับและหดเอวได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างมีความทนทาน ซึ่งมีประโยชน์ในการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
ทำอย่างไร
นอนตะแคงขวาหรือซ้ายโดยเหยียดขาตรง จากนั้นให้โฟกัสไปที่แขนขวาหรือซ้าย ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งทำแบบเดียวกัน
5. ขาตั้งไหล่ (ทัศนคติขี้ผึ้ง)
ที่มา: Verywellfit.com กีฬาอื่น ๆ สำหรับผู้หญิงที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่ : ยืนไหล่ หรือทัศนคติขี้ผึ้ง การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของโยคะที่เรียกว่า sarvangasana
การออกกำลังกายครั้งนี้มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น การปรับสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนไทรอยด์และฮอร์โมนไฮโปธาลามิก การเสริมสร้างหัวใจและระบบทางเดินหายใจ การเอาชนะโรคหวัด ลดเส้นเลือดขอด ลดอาการท้องผูก ป้องกันริ้วรอยของผิวหนัง และเอาชนะการนอนไม่หลับ
ทำอย่างไร
นอนหงายบนเสื่อ จากนั้นค่อยๆ ยกขาและสะโพกขึ้น วางมือไว้ด้านหลังโดยให้ขาและหลังตั้งตรงขึ้น ลองทำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
6. ก้าวขึ้น
ที่มา: Popsugar.com ก้าวขึ้น เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างง่ายที่เน้นกล้ามเนื้อขาและก้น การออกกำลังกายนี้ทำขึ้นเพื่อกระชับกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อเกร็ง และเอ็นร้อยหวายของคุณ เพื่อทำให้ขาของคุณเรียวขึ้น แข็งแรงขึ้น และยกก้นของคุณขึ้น
ทำอย่างไร
ยืนหน้าม้านั่งหรือบันได แล้วเหยียบเท้าซ้ายให้แน่น พยายามทำให้ร่างกายของคุณตรงและตรง ดันร่างกายขึ้นจนขาซ้ายตรงไปในท่ายืนบนบันไดหรือม้านั่ง
ค่อยๆ ลดขาขวาไปข้างหลังจนแตะพื้น จากนั้นทำซ้ำโดยยกขาขวาขึ้นบนบันไดหรือม้านั่ง ทำเหมือนเดิม. คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ประมาณ 5 ถึง 10 นาที
7. ส่วนขยาย Triceps
ที่มา: Shape.com ไทรเซ็ปส์ถูกใช้ตลอดเวลา ดังนั้นการรักษาให้แข็งแรงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่และข้อศอก ออกกำลังกาย ส่วนขยายของ triceps ทำเพื่อกระชับกล้ามเนื้อไขว้และหลังของกล้ามเนื้อไหล่
ทำอย่างไร
เตรียมน้ำหนักได้ประมาณ 1-1.5 กก. ทำโดยงอเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง งอขาขวาแล้วยกแขนซ้ายที่รับน้ำหนักไว้ที่ไหล่ ยกและลดน้ำหนัก 30 ครั้ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาและแขนอีกข้าง
