แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือเรียกสั้น ๆ ว่า DASH เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่เดิมมีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากการพัฒนาแล้ว อาหารที่มีเกลือต่ำนี้ได้รับการแนะนำมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาสุขภาพของหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก
หลักการรับประทานอาหาร DASH
หลักการสำคัญของอาหาร DASH คือการกินอาหารที่มีเกลือต่ำ (โซเดียม) และเพิ่มการบริโภคอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารแปรรูป อาหารจากพืชที่บริโภคในอาหารที่มีเกลือต่ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช ตลอดจนน้ำมันพืชหลายชนิด
ในขณะเดียวกัน แหล่งอาหารจากสัตว์ในอาหารประเภทนี้ ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ปลา ไก่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในขณะที่ประเภทของอาหารต้องห้ามในอาหารนี้คืออาหารที่มีโซเดียม น้ำตาลและไขมันสูง
อาหารที่มีเกลือต่ำไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักโดยตรง อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานอาหารประเภทนี้มักจะประสบกับการลดน้ำหนักอันเป็นผลมาจากการลดการบริโภคโซเดียม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในสเปนในปี 2014 ซึ่งพบว่าการบริโภคโซเดียมสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แม้กระทั่งทำให้เกิดโรคอ้วน
อาหารเกลือต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
ตามขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคโซเดียม อาหารที่มีเกลือต่ำนี้แบ่งออกเป็นสองประเภท อาหาร Standard DASH จะจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่อาหาร Low Sodium DASH ซึ่งแนะนำสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหาร DASH ควรค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณโซเดียมลงอย่างมากในทันที หลังจากรู้ว่าการบริโภคโซเดียมสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้มีดังต่อไปนี้:
1. ลดการบริโภคโซเดียม
คุณต้องการโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ถ้าระดับของสารนี้สูงเกินไปก็จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง นอกจากจะพบในเกลือแกงแล้ว สารอาหารนี้ยังพบมากในอาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป อาหารแห้ง ขนมหวาน ซอส น้ำสลัด สลัดก็เช่นกัน อาหารขยะ .
เพื่อลดการบริโภคโซเดียม ให้เริ่มด้วยการจำกัดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคให้ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ให้ความสนใจกับปริมาณและเปอร์เซ็นต์ของความเพียงพอของโซเดียมบนฉลากบรรจุภัณฑ์เมื่อคุณซื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม
2. เลือกส่วนผสมอาหารที่เหมาะสม
เพื่อที่อาหารที่มีเกลือต่ำที่คุณทำจะไม่ไร้ประโยชน์ คุณยังต้องใส่ใจกับประเภทและส่วนของส่วนผสมในอาหารด้วย แน่นอน เลือกอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารลดน้ำหนัก DASH ที่คุณสามารถลองได้:
อาหารเช้า:
- 150 กรัม ข้าวโอ๊ต ปรุงด้วยผงอบเชย
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยไขมันต่ำ
- กล้วย 1 ลูก
- นมพร่องมันเนย 150 มล.
กินข้าวเที่ยง:
- สลัดทูน่าที่ทำจากทูน่า 50 กรัมไม่ใส่เกลือ มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ องุ่น 15 ผล ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และผักกาดหอม 50 กรัม
- บิสกิต
- นมพร่องมันเนย 150 มล.
อาหารเย็น:
- สปาเก็ตตี้โฮลวีต 150 กรัม กับซอสมารินาร่า 100 กรัม ไม่ใส่เกลือ
- สลัดผักรวม 100 กรัม
- ขนมปังโฮลวีตแผ่นเล็ก 1 แผ่นกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
3. ตรวจสอบแคลอรีที่เข้ามา
การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอาหารที่มีเกลือต่ำ ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องลดสัดส่วนของคุณลงมากนัก คุณสามารถทำวิธีที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นดังนี้:
- กินผลไม้เป็นของว่าง
- เปลี่ยนสัดส่วนของส่วนผสมอาหารให้เป็นผักมากกว่าเนื้อสัตว์
- เปลี่ยนไอศกรีมเป็นโยเกิร์ต
- ใช้ซอสและ น้ำสลัด สลัดไขมันต่ำ
- ตรวจสอบฉลากบรรจุภัณฑ์ระหว่างสองหรือสามผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด
- ค่อยๆกินทีละน้อย
อีกปัจจัยที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำก็คือความต้องการของเหลวที่เพียงพอ ทั้งจากน้ำดื่มและแหล่งของเหลวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูง
ขอให้โชคดี!
