โภชนาการ

3 วิธีในการลดน้ำหนักแบบเกลือต่ำ

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือเรียกสั้น ๆ ว่า DASH เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่เดิมมีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากการพัฒนาแล้ว อาหารที่มีเกลือต่ำนี้ได้รับการแนะนำมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาสุขภาพของหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก

หลักการรับประทานอาหาร DASH

หลักการสำคัญของอาหาร DASH คือการกินอาหารที่มีเกลือต่ำ (โซเดียม) และเพิ่มการบริโภคอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารแปรรูป อาหารจากพืชที่บริโภคในอาหารที่มีเกลือต่ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช ตลอดจนน้ำมันพืชหลายชนิด

ในขณะเดียวกัน แหล่งอาหารจากสัตว์ในอาหารประเภทนี้ ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ปลา ไก่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในขณะที่ประเภทของอาหารต้องห้ามในอาหารนี้คืออาหารที่มีโซเดียม น้ำตาลและไขมันสูง

อาหารที่มีเกลือต่ำไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักโดยตรง อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานอาหารประเภทนี้มักจะประสบกับการลดน้ำหนักอันเป็นผลมาจากการลดการบริโภคโซเดียม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในสเปนในปี 2014 ซึ่งพบว่าการบริโภคโซเดียมสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แม้กระทั่งทำให้เกิดโรคอ้วน

อาหารเกลือต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคโซเดียม อาหารที่มีเกลือต่ำนี้แบ่งออกเป็นสองประเภท อาหาร Standard DASH จะจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่อาหาร Low Sodium DASH ซึ่งแนะนำสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหาร DASH ควรค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณโซเดียมลงอย่างมากในทันที หลังจากรู้ว่าการบริโภคโซเดียมสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้มีดังต่อไปนี้:

1. ลดการบริโภคโซเดียม

คุณต้องการโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ถ้าระดับของสารนี้สูงเกินไปก็จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง นอกจากจะพบในเกลือแกงแล้ว สารอาหารนี้ยังพบมากในอาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป อาหารแห้ง ขนมหวาน ซอส น้ำสลัด สลัดก็เช่นกัน อาหารขยะ .

เพื่อลดการบริโภคโซเดียม ให้เริ่มด้วยการจำกัดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคให้ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ให้ความสนใจกับปริมาณและเปอร์เซ็นต์ของความเพียงพอของโซเดียมบนฉลากบรรจุภัณฑ์เมื่อคุณซื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม

2. เลือกส่วนผสมอาหารที่เหมาะสม

เพื่อที่อาหารที่มีเกลือต่ำที่คุณทำจะไม่ไร้ประโยชน์ คุณยังต้องใส่ใจกับประเภทและส่วนของส่วนผสมในอาหารด้วย แน่นอน เลือกอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารลดน้ำหนัก DASH ที่คุณสามารถลองได้:

อาหารเช้า:

  • 150 กรัม ข้าวโอ๊ต ปรุงด้วยผงอบเชย
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยไขมันต่ำ
  • กล้วย 1 ลูก
  • นมพร่องมันเนย 150 มล.

กินข้าวเที่ยง:

  • สลัดทูน่าที่ทำจากทูน่า 50 กรัมไม่ใส่เกลือ มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ องุ่น 15 ผล ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และผักกาดหอม 50 กรัม
  • บิสกิต
  • นมพร่องมันเนย 150 มล.

อาหารเย็น:

  • สปาเก็ตตี้โฮลวีต 150 กรัม กับซอสมารินาร่า 100 กรัม ไม่ใส่เกลือ
  • สลัดผักรวม 100 กรัม
  • ขนมปังโฮลวีตแผ่นเล็ก 1 แผ่นกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

3. ตรวจสอบแคลอรีที่เข้ามา

การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอาหารที่มีเกลือต่ำ ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องลดสัดส่วนของคุณลงมากนัก คุณสามารถทำวิธีที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นดังนี้:

  • กินผลไม้เป็นของว่าง
  • เปลี่ยนสัดส่วนของส่วนผสมอาหารให้เป็นผักมากกว่าเนื้อสัตว์
  • เปลี่ยนไอศกรีมเป็นโยเกิร์ต
  • ใช้ซอสและ น้ำสลัด สลัดไขมันต่ำ
  • ตรวจสอบฉลากบรรจุภัณฑ์ระหว่างสองหรือสามผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด
  • ค่อยๆกินทีละน้อย

อีกปัจจัยที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำก็คือความต้องการของเหลวที่เพียงพอ ทั้งจากน้ำดื่มและแหล่งของเหลวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูง

ขอให้โชคดี!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found