การพูดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลาย ทั้งในรูปของ ธัญพืช ก็ไม่เช่นกัน เม็ดละเอียด . ที่จริงแล้วธัญพืชประเภทใดที่บริโภคกันทั่วไปและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ประเภทของเมล็ดพืชตามแหล่งกำเนิด
ธัญพืชเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ของพืชหลายชนิดในวงศ์ Poaceae (เรียกอีกอย่างว่า Gramineae) ชื่อธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดธัญพืชหรือซีเรียล
ตามแหล่งกำเนิดของพืช ธัญพืชแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ธัญพืชที่แท้จริงและธัญพืชเทียม จากข้อมูลของ Grains & Legumes Nutrition Council Australia ต่อไปนี้คือความแตกต่างและตัวอย่างของทั้งสอง
1. ซีเรียลแท้
ธัญพืชที่แท้จริงคือธัญพืชที่มาจากตระกูล Poaceae ตัวอย่างธัญพืชในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ้ต , ข้าวโพด, บาร์เล่ย์ (บาร์เล่ย์), ข้าวไรย์ (ไรย์) ข้าวฟ่าง และ ข้าวฟ่าง (ข้าวฟ่าง).
2. ธัญพืชเทียม
กลุ่ม pseudocereals ประกอบด้วยธัญพืชที่ไม่ได้มาจากตระกูล Poaceae แต่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับธัญพืชที่แท้จริง ธัญพืชที่จัดเป็นซีเรียลเทียม ได้แก่ คีนัว บัควีท และ ดอกบานไม่รู้โรย .
ประเภทของเมล็ดพืชตามกระบวนการแปรรูป
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ธัญพืชบางชนิดไม่มีสารอาหารเหมือนกัน กระบวนการแปรรูปสามารถลดเนื้อหาทางโภชนาการของธัญพืชเพื่อให้ประโยชน์ไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป
ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยสามส่วนคือ:
- ผิวหนังชั้นนอกแข็ง (แกลบ)
- สถาบัน (ส่วนประกอบหลัก) ที่มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน
- ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากที่สุด (เอนโดสเปิร์ม)
จากการแปรรูป ธัญพืชจะแบ่งออกเป็นเมล็ดธัญพืชทั้งหมด ( ธัญพืช ) และธัญพืชขัดสี นี่คือความแตกต่างระหว่างทั้งสอง
1. ธัญพืช
ธัญพืช มักเกี่ยวข้องกับอาหารประเภทแป้ง แต่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง, ธัญพืช หรือโฮลเกรน คือ เมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่ยังไม่ได้ผ่านกรรมวิธีหรือสี
ธัญพืชเหล่านี้อาจเป็นข้าวสาลี ข้าว ข้าวฟ่าง คีนัว หรือแม้แต่ ป๊อปคอร์น . ธัญพืช หมายถึง เมล็ดธัญพืชที่ยังคงมีส่วนที่กินได้ทั้งหมดของเมล็ด เช่น ผิวหนัง ( รำข้าว) , สถาบัน ( เชื้อโรค ) และเอนโดสเปิร์ม
ทุกส่วนของธัญพืชเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน B-complex สารต้านอนุมูลอิสระ เหล็ก ทองแดง โพแทสเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
ตัวอย่าง ธัญพืช นั่นคือ:
- ข้าวโอ๊ต หรือ ข้าวโอ๊ตทั้งตัว ,
- ข้าวสีน้ำตาลแดงและดำ
- ข้าวไรย์ทั้งหมด,
- บาร์เล่ย์ ไม่บุบสลาย,
- บัควีท,
- ควินัว แดน
- แป้งติดฉลาก แป้งโฮลวีต .
ธัญพืช อาจเป็นอาหารประเภทเดียว (เช่น ข้าวกล้อง) หรือผลิตภัณฑ์แปรรูป (เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีต)
3 แหล่งธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า
2. ธัญพืชขัดสี
อย่างง่าย, เม็ดละเอียด อยู่ตรงข้ามกับ ธัญพืช . เมล็ดธัญพืชนี้ผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อให้สูญเสียผิวหนังและโครงสร้าง เหลือเพียงส่วนเอนโดสเปิร์มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
การประมวลผลนี้ทำขึ้นเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาธัญพืช แม้อายุการเก็บรักษาจะเพิ่มขึ้น แต่การแปรรูปจะกำจัดสารอาหารจำนวนมากในผิวหนังและร่างกาย โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
ตัวอย่าง เม็ดละเอียด นั่นคือ:
- ข้าวสีขาว,
- แป้งสาลีที่ไม่ได้ทำมาจาก โฮลวีต , เช่นเดียวกับ
- ผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำจากส่วนผสมพื้นฐานของธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ซีเรียล แครกเกอร์ บิสกิต และเค้ก
ธัญพืชขัดสี ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ จนได้สารอาหารที่น้อยกว่า ธัญพืช . ธัญพืชเหล่านี้ไม่มีเปลือกแข็งด้านนอกอีกต่อไป ดังนั้นเอนไซม์ย่อยอาหารจึงสามารถย่อยได้ง่ายขึ้น
น่าเสียดายที่สิ่งนี้ยังลดประโยชน์ของเมล็ดพืชด้วย ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และไม่มีประสิทธิภาพในการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
ประโยชน์ของการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีโดยทั่วไป
ที่มา: สูตรง่ายๆ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สมบูรณ์ ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้
1. ช่วยตอบสนองการบริโภคไฟเบอร์
นอกจากผักและผลไม้แล้ว ธัญพืช เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี คุณสามารถรับไฟเบอร์ 5.8 กรัมในขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ 20% ต่อวัน
ไฟเบอร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ไปจนถึงการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอสามารถป้องกันคุณจากโรคหัวใจไปจนถึงมะเร็งลำไส้ได้
2.ถ่ายอุจจาระเรียบ
ปริมาณเส้นใยในเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวของอาหารและอุจจาระในลำไส้เป็นไปอย่างราบรื่น นี่คือเหตุผลที่คนที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงมักจะถ่ายอุจจาระได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอมากขึ้น
นอกจากไฟเบอร์แล้ว ธัญพืช นอกจากนี้ยังมีกรดแลคติกซึ่งช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้ทำงาน แบคทีเรียที่ดีมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การช่วยดูดซับสารอาหารจากอาหารไปจนถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
3. ลดคอเลสเตอรอล
ธัญพืช ป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีตามร่างกายและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและไตรกลีเซอไรด์เป็นปัจจัยที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ใยอาหารที่คุณกินเข้าไปจะจับกับลำไส้เล็ก ไฟเบอร์ในลำไส้เล็กสามารถจับกับคอเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายของคุณจะกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินผ่านทางอุจจาระแทน
4.ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ผู้ที่บริโภคเป็นประจำ ธัญพืช มักจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ พวกเขายังไม่ได้รับน้ำหนักอย่างง่ายดายเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคธัญพืชขัดสีมากขึ้น
การบริโภค ธัญพืช นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการกระจายไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กล่าวกันว่าอาหารเหล่านี้ช่วยลดการก่อตัวของไขมันหน้าท้อง การก่อตัวของไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ
ธัญพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง เพราะมีสารอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์มากมาย คุณเพียงแค่เพิ่มอาหารนี้ในเมนูประจำวันของคุณ
