สังกะสีมีประโยชน์สำหรับการสร้างพลังงาน การแบ่งเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน การรักษาบาดแผล อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้างสังกะสีได้เอง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารที่มีสารอาหารนี้
ตัวอย่างอาหารเหล่านี้มีอะไรบ้าง?
อาหารที่มีสังกะสีมากที่สุด
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการสังกะสี 11 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการจำนวนนี้สามารถเพิ่มได้ถึง 12 มิลลิกรัมต่อวันในมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
อาหารที่สมดุลทางโภชนาการในเมนูประจำวันของคุณประกอบด้วยสังกะสีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม เด็กในวัยทารก ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมักจะอ่อนแอต่อการขาดสารอาหารนี้มากกว่า
เพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณและป้องกันการขาดสารอาหาร คุณสามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีด้านล่าง
1. เนื้อ
เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด จากภาพประกอบ เนื้อวัวหนึ่งร้อยกรัมมีสังกะสี 4.8 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 44% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
เนื้อแดงยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน B-complex และธาตุเหล็ก เพื่อให้ปริมาณสารอาหารของคุณสมดุล เลือกเนื้อสัตว์ธรรมชาติที่มีไขมันน้อย จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น และอื่นๆ
2. หอยนางรม
อาหารอื่นๆ ที่มีสังกะสีมากคือหอยนางรม การบริโภคหอยนางรมสดเพียง 1 ตัว คุณจะได้รับสังกะสี 5.5 มิลลิกรัม จำนวนนี้เทียบเท่ากับ 50% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
หอยนางรมยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะซีลีเนียมและวิตามินบี 12 คุณสามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก เพราะหอยนางรมมีแคลอรีต่ำ
3. ถั่ว
ถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุเช่นสังกะสีอีกด้วย ในบรรดาถั่วหลายชนิด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ เป็นถั่วประเภทที่มีสังกะสีสูงสุด
เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือสามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีของคุณได้ประมาณ 15% นอกจากสังกะสีแล้ว การบริโภคถั่วยังช่วยให้ร่างกายมีแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีส
4. ผลิตภัณฑ์นม
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีสังกะสี ให้ลองบริโภคนมและอนุพันธ์ของมัน นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยสามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีได้ 9% ต่อวัน ในขณะที่โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้มากถึง 22%
ผลิตภัณฑ์นมยังมีข้อดีอื่นๆ อาหารเหล่านี้มีสังกะสีที่สามารถใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพจำนวนมาก ( bioavailable ). ซึ่งหมายความว่าสังกะสีส่วนใหญ่ในนั้นร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น
5. พืชตระกูลถั่ว
แหล่งอาหารของสังกะสีถูกครอบงำโดยส่วนผสมจากสัตว์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถหาสังกะสีได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช นอกจากถั่วแล้ว พืชตระกูลถั่วยังเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีปริมาณสังกะสีสูงสุด
พืชตระกูลถั่วคือพืชที่ผลิตเมล็ดพืชในตัว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา นอกจากจะสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ 12% แล้ว อาหารนี้ยังสามารถเป็นแหล่งของสังกะสีสำหรับผู้อดอาหารมังสวิรัติที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์
6. ไข่
มีอาหารหลายชนิดที่ประกอบด้วยสังกะสีที่คุณสามารถพบได้ในครัว ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไข่ ปริมาณสังกะสีเพียงพอต่อความต้องการรายวันของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในหนึ่งวัน
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีสังกะสี 1 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับประมาณ 9% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ นอกจากสังกะสีแล้ว คุณยังสามารถได้รับโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ วิตามิน B-complex และซีลีเนียมจากอาหารเหล่านี้
7. ดาร์กช็อกโกแลต
ใครจะคิดว่าดาร์กช็อกโกแลต 70-85% หนึ่งร้อยกรัมมีสังกะสี 3.3 มิลลิกรัมซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 30% ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก
แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่อย่าลืมว่าดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยอาหารที่มีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 23.3 กรัม ปริมาณแคลอรี่ยังสามารถเข้าถึง 600 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องจำกัดการบริโภค
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่มากมายต่อร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขาคือการกินอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม ให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อรับปริมาณที่เหมาะสม
