5 สูตรอาหารเช้าและกลางวันแสนอร่อย สำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารกลางวัน

หากคุณเพิ่งกินตอน 10 หรือ 11 โมงเช้า หมายความว่าคุณไม่ได้ทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน เรียกอีกอย่างว่า บรันช์ . บรันช์ เป็นการผสมคำ อาหารเช้า และ อาหารกลางวัน คือ เวลาระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กินบ่อย บรันช์ aka lunch คุณสามารถคัดลอกสูตรอาหารที่ง่ายและดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ได้

บรันช์ตอบโจทย์สำหรับคนที่ไม่มีเวลาทานอาหารเช้า

บรันช์ เป็นคำที่ใช้เมื่อคุณกินระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน มักจะทำโดยคนที่ไม่มีอาหารเช้า ดังนั้นจึงสามารถกินได้เฉพาะเวลา 10 ถึง 11 โมงเช้าเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น ถ้าทุกเช้า คุณยังคงยุ่งกับการเตรียมอาหารกลางวันสำหรับลูกๆ และคู่สมรส คุณต้องพาลูกไปโรงเรียน หรือคุณมักจะตื่นสายและเพิ่งตื่นนอนเกิน 9 โมง ดังนั้นคุณจึงงดอาหารเช้า ส่งผลให้คุณมีเวลากินเฉพาะเมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารกลางวันเท่านั้น

เมนู บรันช์ มักจะไม่หนักเท่ามื้อหลัก แต่ก็ไม่ใช่ของว่างเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ บรันช์ เป็นทางออกที่เหมาะสมในการเติมพลังงานด้วยสารอาหารที่เพียงพอ

ปัจจุบันมีร้านกาแฟและร้านอาหารมากมายที่ให้บริการเมนูบรันช์ในรายการอาหาร ดังนั้นคุณไม่ต้องยุ่งยากในการทำด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม การทำขึ้นเองตามส่วนผสมที่คุณชื่นชอบจะดีต่อสุขภาพหรือไม่?

สูตรบรันช์ที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้า ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณข้ามมื้ออาหารไป ลองทำเมนูบรันช์ที่ง่ายและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน เมนูต่างๆ ที่เหมาะจะทานในช่วงบรันช์ มีดังนี้

1. น้ำผลไม้

ตามที่นักโภชนาการ Frances Largeman-Roth, RD อ้างจาก Doctor's Ask การบริโภคของเหลวส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำน้ำผลไม้เพื่อให้ได้รับพลังงานภายในระยะเวลาอันสั้น

2 มื้อ (111 แคลอรี่, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• 1 ส้มขนาดกลาง
• มะเขือเทศ 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น
• แอปเปิ้ล 1 ลูก หั่นเป็น 8 ส่วน
• 4 แครอท
• น้ำและน้ำแข็งเพียงพอ

ทำอย่างไร:

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ผสมจนนุ่มและข้น
2. เทลงในแก้วและเสิร์ฟ

2. แพนเค้ก

แพนเค้ก หรือ วาฟเฟิล เป็นอาหารที่เหมาะกับการรับประทานเมื่อ บรันช์ . ทำแพนเค้กโดยใช้โฮลเกรนหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ธัญพืช เพื่อให้มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น ถ้าไม่อย่างนั้น แพนเค้กก็มีแคลอรี่ที่สมดุลสำหรับร่างกายของคุณอยู่แล้ว

หลีกเลี่ยงการใช้เนย น้ำเชื่อม หรือ วิปครีม เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร เราขอแนะนำให้คุณแทนที่ด้วยผลไม้สดที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคอย่างชัดเจน

เสิร์ฟ 4 มื้อ (189 แคลอรีไขมัน 4 กรัมโปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• สตรอว์เบอร์รี่หั่นเต๋า 8 ช้อนโต๊ะ
• แป้งเอนกประสงค์ 4 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง
• น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
• ช้อนชาผงฟู
• ช้อนชาวานิลลาสกัด
• นมพร่องมันเนย 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันคาโนลา 1½ ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ชามเล็ก
• ชามใหญ่
• กระทะนอนสติ๊ก

ทำอย่างไร:

1. ต้มน้ำ 2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็ก แล้วใส่สตรอเบอร์รี่ลงไป ต้ม 2 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ 5 นาที
2. ใช้ชามขนาดใหญ่และเพิ่มแป้งอเนกประสงค์, น้ำตาล, ผงฟูและเกลือ ผสมให้เข้ากัน
3. ใช้ชามขนาดเล็กและเพิ่มนม, ไข่, น้ำมัน, สารสกัดวานิลลาและสตรอเบอร์รี่ ผสมให้เข้ากัน
4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามขนาดเล็กลงในชามใบใหญ่แล้วผสมจนเนียน
5. นำกระทะที่ไม่ติดกระทะแล้วตั้งไฟบนไฟร้อนปานกลาง
6. ใส่แป้ง 4 ช้อนโต๊ะสำหรับแต่ละแพนเค้ก ปรุงจนมีฟองอากาศเล็กๆ ปรากฏบนพื้นผิวประมาณ 2-3 นาที
7. พลิกแพนเค้กประมาณ 1-2 นาทีจนสุกทั่วกัน
8. เสิร์ฟขณะอุ่น คุณยังสามารถเติมน้ำผึ้ง

3. ไข่เจียว

จากข้อมูลของเจสสิก้า ฟิชแมน เลวินสัน RDN ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมที่จะรับประทานได้ทุกเวลา รวมถึงเมื่อ บรันช์ . เหตุผลก็คือ ส่วนผสมของไข่ขาวและไข่แดงประกอบด้วยวิตามินดี โคลีน และวิตามินบี ซึ่งดีต่อความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำไข่เจียวที่มีไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาว 2 ฟอง ซึ่งจะช่วยลดแคลอรีในขณะที่ยังได้รับประโยชน์จากไข่แดง

2 เสิร์ฟ (271 แคลอรี่ 7 กรัมไขมัน 19 กรัมโปรตีน 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• ผักโขมต้ม 60 กรัม
• ไข่ 4 ฟอง
• ชีส 50 กรัม
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
• หัวหอมเขียว
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. ตีไข่ในชามขนาดกลาง แล้วใส่ต้นหอม ผักโขม เกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากัน
2. ตั้งน้ำมันบนไฟร้อนปานกลางแล้วเทส่วนผสมไข่เจียวลงไป
3. ปรุงอาหารจนพื้นผิวเป็นสีทองประมาณ 2 นาที
4. เสิร์ฟในขณะที่อุ่น

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและกราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อ บรันช์ . อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวัง ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตบางชนิดมีน้ำมัน เนย และน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้น เลือกข้าวโอ๊ตบดธรรมดาแล้วเติมน้ำผึ้งหรือท็อปปิ้งผลไม้สดเพื่อเพิ่มรสชาติและสุขภาพ

1 เสิร์ฟ (193 แคลอรี, ไขมัน 3 กรัม, โปรตีน 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• น้ำเปล่า 4 แก้ว
• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• ลูกเกด 3 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 80 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. รวมน้ำ ข้าวโอ๊ต ลูกเกด และเกลือลงในหม้อหุงช้า
2. ตรวจสอบระดับน้ำอย่างสม่ำเสมอ เสิร์ฟพร้อมกล้วยฝานบน

5. เบอร์เกอร์

เบอร์เกอร์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมที่จะกินเมื่อ บรันช์ . ใช่คุณอ่านถูกต้อง ไม่รวมเบอร์เกอร์ทั้งหมดในมื้ออาหาร อาหารขยะมาได้ยังไง. ให้คุณทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของคุณเอง แน่นอนว่ามันดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยสารอาหารอย่างแน่นอน

สิ่งสำคัญที่สุดในการทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพคือการเพิ่มผักและแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา สิ่งนี้มีประโยชน์ในการรักษาแคลอรี่และปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณ

1 เสิร์ฟ (214 แคลอรี่ 5 กรัมไขมัน 19 โปรตีน 25 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• น้ำมันพืชช้อนชา
• หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• เนื้อปลาย่าง 30 กรัม
• มะเขือเทศ 1 แผ่น
• ผักกาดเพื่อลิ้มรส
• ขนมปังเบอร์เกอร์

ทำอย่างไร:

1. อุ่นน้ำมันในกระทะ nonstick บนไฟร้อนปานกลาง
2. เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
3. เพิ่มไข่ขาวและเกลือ ผัดเป็นเวลา 30 วินาทีจนสุก ระบายน้ำได้ดี
4. ปิ้งขนมปังเบอร์เกอร์สองชิ้นทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล จากนั้นสะเด็ดน้ำ
5. ทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของคุณด้วยลำดับขนมปังเบอร์เกอร์ที่ด้านล่าง มะเขือเทศ ผักกาด ไข่ขาว ปลาย่าง และขนมปังเบอร์เกอร์เป็นของหวาน