วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่การพัฒนาทางร่างกายและจิตใจของร่างกายมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว โดยทางอ้อม แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องการสารอาหารที่เพียงพอสำหรับวัยรุ่นเพื่อรองรับวัยแรกรุ่น เพื่อให้สามารถตอบสนองได้อย่างเหมาะสมที่สุดเรามาดูแนวทางในการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุลในวัยรุ่น
ความเพียงพอทางโภชนาการของวัยรุ่น (อายุ 10-18 ปี) คืออะไร?
อัตราความเพียงพอทางโภชนาการในแต่ละวันของเด็ก (RDA) จะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อเทียบกับวัยก่อนหน้า ซึ่งเข้าสู่ขั้นตอนของการพัฒนาวัยรุ่น
เพื่อให้ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสม กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียแนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนาการที่สมดุลในวัยรุ่นดังนี้
วัยรุ่นอายุ 10-15 ปี
ความต้องการธาตุอาหารหลักของเด็กวัยรุ่น
- พลังงาน: เพศชาย 2475 kcal และเพศหญิง 2125 kcal
- โปรตีน: 72 กรัมสำหรับผู้ชายและ 69 กรัมสำหรับผู้หญิง
- ไขมัน: 83 กรัมสำหรับผู้ชายและ 71 กรัมสำหรับผู้หญิง
- คาร์โบไฮเดรต: ผู้ชาย 340 กรัมและผู้หญิง 292 กรัม
- ไฟเบอร์: ผู้ชาย 35 กรัม ผู้หญิง 30 กรัม
- น้ำ: ชายและหญิง 2000 ml
ความต้องการสารอาหารรองของวัยรุ่น
วิตามิน
- วิตามินเอ: ชายและหญิง 600 mcg
- วิตามินดี: ผู้ชายและผู้หญิง 15 ไมโครกรัม
- วิตามินอี: ผู้ชาย 12 mcg และผู้หญิง 15 mcg
- วิตามินเค: ผู้ชายและผู้หญิง 55 mcg
- วิตามินบี 12: ผู้ชายและผู้หญิง 2.4 mcg
- วิตามินซี: ผู้ชาย 75 มก. และผู้หญิง 65 มก.
แร่
- แคลเซียม: ชายและหญิง 1200 มก.
- ฟอสฟอรัส: ชายและหญิง 1200 มก.
- โซเดียม: ชายและหญิง 1500 มก.
- โพแทสเซียม: ผู้ชาย 4700 มก. และผู้หญิง 4500 มก.
- ธาตุเหล็ก: ตัวผู้ 19 มก. และตัวเมีย 26 มก.
- ไอโอดีน: ผู้ชายและผู้หญิง 150 mcg
- สังกะสี: ผู้ชาย 18 มก. และผู้หญิง 16 มก.
วัยรุ่นอายุ 16-18 ปี
ความต้องการธาตุอาหารหลักของเด็กวัยรุ่น
- พลังงาน: เพศชาย 2676 kcal และเพศหญิง 2125 kcal
- โปรตีน: 66 กรัมสำหรับผู้ชายและ 59 กรัมสำหรับผู้หญิง
- ไขมัน: 89 กรัมสำหรับผู้ชายและ 71 กรัมสำหรับผู้หญิง
- คาร์โบไฮเดรต: ผู้ชาย 368 กรัมและผู้หญิง 292 กรัม
- ไฟเบอร์: 37 กรัมสำหรับผู้ชายและ 30 กรัมสำหรับผู้หญิง
- น้ำ: เพศผู้ 2200 มล และ ตัวเมีย 2100 มล
ความต้องการสารอาหารรองของวัยรุ่น
วิตามิน
- วิตามินเอ: ชายและหญิง 600 mcg
- วิตามินดี: ผู้ชายและผู้หญิง 15 ไมโครกรัม
- วิตามินอี: ผู้ชายและผู้หญิง 15 mcg
- วิตามินเค: ผู้ชายและผู้หญิง 55 mcg
- วิตามินบี 12: ผู้ชายและผู้หญิง 2.4 mcg
- วิตามินซี: ผู้ชาย 90 มก. และผู้หญิง 75 มก.
แร่
- แคลเซียม: ชายและหญิง 1200 มก.
- ฟอสฟอรัส: ชายและหญิง 1200 มก.
- โซเดียม: ชายและหญิง 1500 มก.
- โพแทสเซียม: ชายและหญิง 4700 มก.
- ธาตุเหล็ก: ตัวผู้ 15 มก. และตัวเมีย 26 มก.
- ไอโอดีน: ผู้ชายและผู้หญิง 150 mcg
- สังกะสี: ผู้ชาย 17 มก. และผู้หญิง 14 มก.
สิ่งที่ควรพิจารณาเพื่อให้เป็นไปตามโภชนาการของวัยรุ่น?
อ้างอิงจาก IDAI การจัดหาโภชนาการจากแหล่งอาหารและโภชนาการในวัยรุ่นมีจุดมุ่งหมายเพื่อ:
- เพิ่มการเติบโตทางร่างกาย การพัฒนาทางปัญญา และอวัยวะสืบพันธุ์ของวัยรุ่น
- ให้สารอาหารในร่างกายเพียงพอเพื่อไม่ให้ป่วยง่าย
- ป้องกันการโจมตีของโรคต่างๆ ที่อาจเกิดจากอาหาร เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็ง
- ส่งเสริมให้เด็กใช้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและการใช้ชีวิต
เนื่องจากพวกเขากำลังอยู่ระหว่างการพัฒนาทางร่างกาย จิตใจ และวัยแรกรุ่น การเติมเต็มโภชนาการที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นจึงเป็นสิ่งที่ต้องทำ
เนื่องจากเมื่อวัยรุ่นขาดสารอาหารบางอย่าง อาจส่งผลร้ายได้จนกว่าจะโต
แหล่งอาหารตอบโจทย์โภชนาการของวัยรุ่น
การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นทั้งทางร่างกายและจิตใจ การพัฒนาของมวลกระดูก ไขมันในร่างกาย ส่วนสูง น้ำหนัก และอวัยวะสืบพันธุ์ของวัยรุ่นดูเหมือนจะเร็วมาก
นั่นคือเหตุผลที่ความต้องการพลังงานและสารอาหารในวัยรุ่นโดยรวมมักจะสูงกว่าเด็กในการสนับสนุนการเติบโตและการพัฒนาของพวกเขาในเวลานี้
ในความเป็นจริง ความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของกลุ่มวัยรุ่นอาจกล่าวได้ว่าสูงที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มอายุอื่นๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกวัยรุ่นของคุณได้รับสารอาหารมาโครและจุลภาคที่หลากหลายจากแหล่งอาหาร เช่น
1. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นดีสำหรับใช้เป็นเมนูประจำวันของวัยรุ่น แต่ก่อนหน้านั้น คุณสามารถระบุคาร์โบไฮเดรตสองกลุ่มตามโครงสร้างของน้ำตาลที่อยู่ในนั้น
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีโมเลกุลน้ำตาลน้อยมาก ด้วยเหตุนี้ กระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรตจึงมักจะเร็วกว่าและใช้เวลาไม่นาน
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย:
- ที่รัก
- น้ำตาลทรายขาว
- น้ำตาลทราย
- เค้ก
- ลูกอม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จำนวนของโมเลกุลน้ำตาลที่ประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นค่อนข้างมาก
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
- ขนมปัง
- ข้าวโพด
- พาสต้า
- ข้าว
- ข้าวสาลี
- ถั่ว
- มันฝรั่ง
2. โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยรุ่น หน้าที่ของโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย เช่นเดียวกับการซ่อมแซมหากเกิดความเสียหาย
โปรตีนจากสัตว์
ให้อาหารเด็ก เช่น ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์แปรรูป เนื้อแดง เนื้อไก่ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของโปรตีน
โปรตีนจากผัก
เด็กสามารถหาแหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากพืชได้จากข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ และออนคอม
3. อ้วน
ไขมันไม่ควรหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ ในประเภทและปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับวัยรุ่น
เช่นเดียวกับไขมันดีซึ่งมักพบในไขมันไม่อิ่มตัว ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่จัดว่าเป็นไขมันดี:
- อาโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- ถั่ว
- ไข่
- แซลมอน
4. ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในวัยรุ่น กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้หากวัยรุ่นขาดไฟเบอร์
ผลไม้และผักหลายชนิดที่มีไฟเบอร์ เช่น แครอท บร็อคโคลี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล ส้ม ถั่วแดง และมันเทศมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้
5. วิตามิน
ความต้องการวิตามินเป็นสารอาหารในช่วงวัยรุ่นจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนเพื่อรองรับกระบวนการเจริญเติบโตและการพัฒนา
ดังนั้นต้องแน่ใจว่าเขาขาดวิตามินต่าง ๆ จากอาหารและเครื่องดื่มทุกวัน วิตามินบางชนิดที่วัยรุ่นต้องการมีดังต่อไปนี้
- วิตามิน B1, B2, B9 และ B12
- วิตามินซี
- วิตามินเอ
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
6. แร่ธาตุ
แร่ธาตุยังรวมถึงสารอาหารรองที่ไม่ควรประเมินต่ำเกินไปในช่วงวัยรุ่น เพราะในเวลานี้จำเป็นต้องมีปริมาณแร่ธาตุเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการพัฒนาร่างกายต่างๆ
สังกะสี แมงกานีส ซีลีเนียม แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ฟลูออรีน โครเมียม โซเดียม ไอโอดีน และทองแดง เป็นแร่ธาตุหลายชนิดในร่างกาย
นั่นคือเหตุผลที่ความต้องการแคลเซียมในวัยรุ่นมีแนวโน้มสูงขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการมีประจำเดือนครั้งแรก (menarche) ในเด็กผู้หญิงวัยรุ่น
ความต้องการแคลเซียมของวัยรุ่นสูงที่สุด โดยสูงถึง 1200 มก./วัน (อิงจากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการปี 2556)
เมนูสำหรับวันตอบโจทย์โภชนาการของวัยรุ่น
วัยรุ่นต้องการสารอาหารที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนาของพวกเขาในช่วงวัยแรกรุ่น ดังนั้นคุณควรให้อาหารประเภทต่างๆ ทุกวัน เพื่อให้สามารถให้สารอาหารที่สำคัญได้หลากหลาย
แคลอรีรวมที่วัยรุ่นอายุ 13-18 ปีต้องการคือ 2125-2675 กิโลแคลอรี
แต่จำไว้ว่าปริมาณอาหารในแต่ละวันที่เด็กชายวัยรุ่นต้องการนั้นแตกต่างจากของเด็กผู้หญิง
เพื่อให้ง่ายขึ้น นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งวันที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่นที่สมดุล:
อาหารเช้า (อาหารเช้า)
- ข้าวหุง 1 จาน (100-150 กรัม)
- 1-2 ไข่ไก่บาลาโด (50-100 กรัม)
- เต้าหู้ขนาดกลาง 1-2 ชิ้น (30-50 กรัม)
- กะหล่ำปลี 1 ถ้วยกลาง (30-100 กรัม)
- นมขาว 1 ถ้วย (100 มล.)
พักระหว่างทาง (ของว่าง)
- 2 ส้มขนาดกลาง (200-250 กรัม)
กินข้าวเที่ยง
- ข้าวขาว (125-250 กรัม)
- บรอกโคลีและแครอทผัดปานกลาง 1 ถ้วย (30-100 กรัม)
- เนื้อพริกไทยดำ 1 ถ้วยตวง (50-75 กรัม)
- เทมเป้ขนาดกลาง 1-2 ชิ้น (30-50 กรัม)
พักระหว่างทาง (ของว่าง)
- กีวีขนาดกลาง 2 ลูก (200-250 กรัม)
อาหารเย็น
- ข้าวขาว 1 จาน (125-250 กรัม)
- อกไก่ย่างไร้หนังขนาดใหญ่ 1 ชิ้น (75 กรัม)
- ถั่วชิกพีผัดขนาดกลาง 1 ถ้วย (40-100 กรัม)
- ออนคอมผัด 1 ชามเล็ก (40-50 กรัม)
- นมขาว 1 ถ้วย (100 มล.)
คุณสามารถจัดเตรียมเมนูประจำวันได้หลากหลายตามรสนิยมและอาหารโปรดของลูกน้อย แต่อย่าลืมว่าอาหารที่คุณเสิร์ฟสามารถตอบสนองทุกความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่นได้
ปัญหาโภชนาการในวัยรุ่น
โภชนาการมีบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยรุ่น น่าเสียดายที่ยังมีเด็กที่กินจุหรือปฏิเสธที่จะกินด้วยเหตุผลหลายประการ
แน่นอนว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเขา ต่อไปนี้เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการในวัยรุ่น:
1. โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย การขาดธาตุเหล็กในวัยรุ่นเกิดได้จากหลายสาเหตุ
ตัวอย่างเช่น เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ให้ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ปฏิกิริยาระหว่างยา หรือธาตุเหล็กในอาหาร ร่างกายจึงดูดซึมได้ยาก
ในขณะที่ในช่วงวัยรุ่นนี้ ร่างกายต้องการธาตุเหล็กที่เพียงพอเพื่อรองรับการพัฒนาในช่วงวัยแรกรุ่น
โดยเฉพาะสาววัยรุ่นจะมีประจำเดือนซึ่งร่างกายเสียเลือดไปเป็นจำนวนมาก
จากข้อมูลของ WHO วัยรุ่นหญิงมีการสูญเสียธาตุเหล็ก 12.5-15 มก. ต่อเดือนหรือ 0.4-0.5 มก. ของธาตุเหล็กต่อวันเนื่องจากการมีประจำเดือน
ดังนั้นปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายของเด็กสาววัยรุ่นจึงน้อยกว่าเด็กผู้ชายวัยรุ่น
2. ภาวะทุพโภชนาการ
ตามข้อมูลของสมาคมกุมารแพทย์แห่งอินโดนีเซีย (IDAI) ภาวะทุพโภชนาการในวัยรุ่นมักทำให้ร่างกายไม่พัฒนาอย่างเหมาะสม
ภาวะทุพโภชนาการเป็นภาวะที่การได้รับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายไม่ถึงปริมาณที่ควรจะเป็น วัยรุ่นที่ทานอาหารไม่ดีสามารถสัมผัสสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย
ภาวะนี้มักเกิดจากการขาดสารอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เส้นใย และไขมัน ตลอดจนสารอาหารรองจากวิตามินและแร่ธาตุ
เป็นผลให้การเจริญเติบโตของวัยรุ่นสามารถขัดขวางได้ซึ่งทำให้ร่างกายของวัยรุ่นสั้นลง
3. การรับประทานอาหารที่ผิด
ต่างจากวัยก่อนหน้า การเข้าสู่วัยวัยรุ่นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายในร่างกายของเด็กโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือ
ต่างจากวัยก่อนหน้า การเข้าสู่วัยของวัยรุ่นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายในร่างกายของเด็กโดยอัตโนมัติ ทั้งทางร่างกายและจิตใจในวัยรุ่น
ในวัยนี้โดยทั่วไปเขาเริ่มเข้าใจเกี่ยวกับ ภาพร่างวัยรุ่น ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะเลือกสรรอาหารในแต่ละวันมากขึ้น
อีกทั้งน้ำหนักและส่วนสูงเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้วัยรุ่นรู้สึกไม่สบายใจ อันที่จริง เด็กอาจรู้สึกกังวลและไม่มั่นใจเกี่ยวกับการตัดสินใจที่ไม่ดีของผู้อื่นเกี่ยวกับรูปร่างของตนเอง
ที่แย่ไปกว่านั้นคือ มีวัยรุ่นไม่กี่คนที่เต็มใจที่จะตัดอาหารบางส่วนหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท เป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักตัวและสัดส่วนที่เหมาะสม
แต่น่าเสียดายที่การตั้งค่าการรับประทานอาหารในแต่ละวันของวัยรุ่นมักเป็นขั้นตอนที่ไม่ถูกต้อง
ส่งผลให้ร่างกายของพวกเขาผอมเกินไปจริง ๆ เนื่องจากพวกเขารับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่มีพฤติกรรมการกินที่ผิดเพี้ยน
เป็นผลให้วัยรุ่นประสบภาวะทุพโภชนาการหรือแม้กระทั่ง น้ำหนักเกิน และความอ้วนจากการกินมากเกินไป
4. ผมร่วง
การสูญเสียเนื่องจากฮอร์โมนนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในวัยรุ่นหญิง ในขณะที่เด็กกำลังพัฒนา พวกเขาต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากมายและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
อย่างไรก็ตาม การขาดสารอาหารอาจทำให้ผมเสียในวัยรุ่นหญิงและชายได้
กินบ่อยขึ้น อาหารขยะ แทนที่จะเป็นผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการก็อาจส่งผลเสียได้ กล่าวคือ การขาดโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเพื่อรักษาความแข็งแรงของเส้นผม
วิธีรักษาสุขภาพและการสนับสนุนทางโภชนาการในวัยรุ่น
ประเภทของการรักษาสำหรับกรณีการขาดสารอาหารที่สมดุลในวัยรุ่นจะถูกปรับตามความรุนแรง เช่นเดียวกับการมีหรือไม่มีภาวะแทรกซ้อน
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แนะนำเพื่อให้โภชนาการในวัยรุ่นมีความสมดุลและรักษาสุขภาพ เช่น:
1. ติดตามการบริโภคอาหารในวัยรุ่น
อย่าลืมติดตามพัฒนาการทางโภชนาการของวัยรุ่นเป็นประจำโดยการตรวจกับแพทย์หรือนักโภชนาการ แม้ว่าคุณจะได้รับการรักษาที่บ้าน แพทย์ก็ยังต้องตรวจสุขภาพของลูกคุณอย่างสม่ำเสมอ
หากภาวะโภชนาการของเด็กไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง การดูแลอย่างเข้มข้นในโรงพยาบาลอาจเป็นตัวเลือกต่อไปในการฟื้นฟูความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น
2. ปรับปรุงอาหาร
กุญแจสำคัญในการเติมเต็มปริมาณสารอาหารในวัยรุ่นคือการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทุกวัน
ส่งเสริมให้เด็กอยากลองกินอาหารแนะนำที่สามารถช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้
ในทางกลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาจำนวนแคลอรีที่ลูกของคุณบริโภคเพื่อให้พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่เสมอ
4. ให้อาหารเสริม
อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุนั้นดีต่อการรักษาสมดุลทางโภชนาการของวัยรุ่น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม จะดีกว่าถ้าคุณปรึกษากับแพทย์เพิ่มเติม
5. สภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในเด็กเริ่มต้นจากสภาพแวดล้อมโดยรอบ เช่น จากบ้านที่เขาเคยเล่นและเรียนรู้ หลีกเลี่ยงความปรารถนาของคุณในฐานะผู้ปกครองที่จะขอลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นพบได้บ่อยในวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน หรือแม้กระทั่งน้ำหนักปกติ ซึ่งมารดาให้ความสำคัญกับน้ำหนักของเด็กมากกว่าสุขภาพของเขา
เวียนหัวหลังจากกลายเป็นผู้ปกครอง?
เข้าร่วมชุมชนการเลี้ยงลูกและค้นหาเรื่องราวจากผู้ปกครองคนอื่นๆ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว!
