ปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก นอกจากปลาทะเลที่ได้รับความนิยมอย่างปลาแซลมอนและทูน่าแล้ว คุณยังสามารถได้รับสารอาหารและประโยชน์ที่ดีไม่น้อยไปกว่าปลาน้ำจืด
อินโดนีเซียมีปลาน้ำจืดหลายชนิด เช่น ปลาดุกและปลาคาร์พ ปลาเหล่านี้อาศัยอยู่ในแม่น้ำ สระน้ำ หรือทะเลสาบที่มีปริมาณเกลือต่ำมาก ด้วยแหล่งที่อยู่อาศัยที่แตกต่างกัน เนื้อหาทางโภชนาการของปลาน้ำจืดจึงแตกต่างจากปลาทะเลด้วย
ประโยชน์ของปลาน้ำจืด
ปลาทะเลและปลาน้ำจืดมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แม้ว่าปลาทั้งสองจะอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ปลาน้ำจืดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม วิตามินเอ และโฟเลตมากกว่าปลาทะเล
ด้วยสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ นี่คือประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการบริโภคปลาน้ำจืด
1.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ปลาน้ำจืดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้สามารถบำรุงหัวใจโดยลดความดันโลหิต การอักเสบ และไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดการอักเสบที่อาจทำลายหลอดเลือดได้
การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง ในความเป็นจริง ปลาน้ำจืดยังมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
2. ป้องกันโรคโลหิตจาง
ปลาน้ำจืดมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากมีวิตามินบี 12 สูง เนื้อหาของวิตามิน B12 ในอาหารนี้สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันได้ถึง 121%
แม้ว่าจะมีปลาประเภทอื่นที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ด้วย แต่ปลาดุกเป็นหนึ่งในเนื้อหาที่สูงที่สุด ดังนั้นอย่าลืมเพิ่มปลาแสนอร่อยนี้ลงในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ
3. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ การก่อตัวของฮอร์โมนและเอนไซม์ และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย การรับประทานปลาน้ำจืดเป็นวิธีที่ง่ายในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
ปลาดุกหนึ่งร้อยกรัมมีโปรตีน 16 กรัม ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ 32-39% ต่อวัน ปริมาณโปรตีนในปลานิล 100 กรัมนั้นสูงขึ้นไปอีก คือ 26.2 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 46% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
4. แหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
ปลาน้ำจืดไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์อีกด้วย ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ตั้งแต่การรักษาหัวใจให้ทำงานไปจนถึงการรักษาสมองให้แข็งแรง
ปลากะพงขาวเป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่งที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากที่สุด การกินปลานี้จะทำให้คุณได้รับวิตามิน A, B1 และ C รวมทั้งแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
5. ลดความเสี่ยงของความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติ
ความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดีโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้เกิดความเสียหาย ที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างโรคภูมิต้านตนเองและการขาดโอเมก้า 3
การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิต้านทานผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง . อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าแข็งแกร่งและยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม
วิธีกินปลาน้ำจืดเพื่อสุขภาพ
อาหารที่คุณบริโภคทุกวันไม่ได้ปลอดจากมลพิษ ไม่ว่าจะเป็นจากกระบวนการผลิต บรรจุภัณฑ์ หรือการขนส่ง เช่นเดียวกับปลาน้ำจืด แม้ว่าปลาน้ำจืดจะมีประโยชน์มากมาย แต่ปลาน้ำจืดก็มีความเสี่ยงในตัวเองเช่นกัน
ปลาทะเลและปลาน้ำจืดมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนจากสารเคมี เช่น ปรอท โพลีคลอริเนต ไบฟีนิล (PCBs) และไดออกซิน ในปริมาณที่สูง ปรอทสามารถทำลายเส้นประสาทของผู้ใหญ่และรบกวนการพัฒนาของทารกในครรภ์ได้
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินปลาน้ำจืด ตราบใดที่คุณเป็นคนช่างสังเกตในการเลือกชนิดของปลาที่คุณต้องการกิน คุณก็ไม่ต้องกังวล
ปลาที่บริโภคเป็นประจำทุกวัน เช่น ปลานิล ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ปลาปอมเฟรต และปลาดุก มักมีสารปรอทต่ำ ในทางกลับกัน ปริมาณปรอทจะสูงกว่าในปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่า ปลาทูน่า และปลาเก๋า
คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบของสารปรอทได้ด้วยการรับประทานปลาในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องลังเลที่จะกินปลาเป็นประจำทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด
