นอกจากการตั้งครรภ์แล้ว คุณแม่หลายคนไม่ชอบรูปร่างที่ใหญ่กว่าก่อนตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณแม่หลายคนจึงพยายามลดน้ำหนักขณะให้นมลูก อันที่จริงแล้ว สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกนั้นไม่ได้แตกต่างไปจากระหว่างตั้งครรภ์มากนัก ด้วยเหตุนี้ มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงไม่ควรจำกัดปริมาณอาหารเมื่ออดอาหาร แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร?
การลดน้ำหนักขณะให้นมลูกนั้นถูกกฎหมายอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม ควรให้ความสนใจด้วยว่าสารอาหารที่คุณได้รับนั้นสามารถตอบสนองความต้องการของลูกน้อยที่ยังต้องพึ่งพาน้ำนมแม่ได้หรือไม่ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกที่ต้องการลดน้ำหนัก:
ห้ามอดอาหาร
ทำไมคุณไม่สามารถทานอาหารได้? ความหมายที่นี่คืออาหารที่เข้มงวดเกินไป แน่นอนว่าในการลดน้ำหนัก หลายๆ คนควรลดปริมาณอาหารลงเหลือเพียงเล็กน้อยในทันที แต่เดี๋ยวก่อน อย่าเพิ่งลดปริมาณอาหารของคุณเพราะร่างกายของคุณต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อผลิตน้ำนมแม่สำหรับทารก
ทางที่ดีควรลดปริมาณอาหารลงทีละน้อยและค่อยๆ และจำไว้ว่าอย่าปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่า 1800 แคลอรี่ ตัวเลขนี้เป็นขีดจำกัดสำหรับคุณ นอกจากนี้ สารอาหารบางอย่างที่คุณต้องพบ ได้แก่ แคลเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินซี อย่าลืมกินปลาที่มีไขมันหรือถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อพัฒนาสมองของทารก
เมื่อลูกน้อยของคุณมาถึง แสดงว่าคุณกำลังยุ่งอยู่กับการดูแลลูกน้อยของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล น้ำหนักจะลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ
นอกจากนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าลดน้ำหนักเร็วเกินไป สามีของคุณเข้าใจดีว่าคุณต้องกินมากขึ้นอย่างไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดน้ำหนักเมื่อการผลิตน้ำนมคงที่เมื่ออายุประมาณ 2 เดือน
อ่านเพิ่มเติม: อาหารของแม่ส่งผลต่อรสชาติและปริมาณน้ำนมแม่หรือไม่?
กินน้อยแต่บ่อยๆ
ในการลดน้ำหนัก คุณอาจนึกถึงการกินส่วนและความถี่ของมื้ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม กลับกลายเป็นว่าสิ่งที่คุณควรทำคือกินให้บ่อยขึ้นโดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เสมอ ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมสัดส่วนที่คุณกินในแต่ละมื้อได้ ด้วยวิธีนี้ แคลอรี่และความต้องการทางโภชนาการของคุณก็สามารถตอบสนองได้เช่นกัน
หากคุณไม่ค่อยกินและรู้สึกหิวมากเกินไป สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ล่าช้าเกินไปอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่อาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมได้ ตามที่ Jennifer Ritchie, IBCLC และผู้แต่งหนังสือ ฉันทำนม…อะไรคือพลังพิเศษของคุณ?ร่างกายของมารดาสามารถใช้พลังงานจากปริมาณสำรองที่มีอยู่ จึงสามารถลดการผลิตอินซูลินและส่งผลต่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์ได้ นอกจากนี้ ฮอร์โมนโปรแลคตินที่ควบคุมการผลิตน้ำนมก็ลดลงเช่นกัน ดังที่อ้างจากหน้า The Bump
ให้นมแม่โดยไม่มีข้อ จำกัด
จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือนสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักกลับคืนมา เช่นเดียวกับก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ เหตุใดคุณจึง จำกัด การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือไม่ให้นมลูกเพียงเพราะกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นอีก? มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์ต่อคุณและลูกน้อยของคุณ
ดื่มมาก
การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันในขณะที่คุณให้นมลูกสามารถป้องกันไม่ให้คุณขาดน้ำและท้องผูก นอกจากนี้ การดื่มยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณหิวหลอกเมื่อคุณอิ่มแล้วแต่อยากกิน การดื่มน้ำที่เพียงพอสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ จากการศึกษาบางชิ้น
ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มเครื่องดื่มใกล้ตัวเสมอ เพื่อให้คุณได้มันมาอย่างง่ายดาย อาจแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แต่ความต้องการของคุณมีมากกว่านั้น ทางที่ดีควรดูสีของปัสสาวะ ปัสสาวะสีเข้มแสดงว่าคุณขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มมากขึ้น ในขณะเดียวกัน สีปัสสาวะที่ใสขึ้นแสดงว่าคุณมีน้ำเพียงพอ
นอกจากนี้คุณควรดื่มน้ำ จำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม เพราะสามารถขับของเหลวออกจากร่างกายได้มากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: จริงหรือไม่ที่แม่ที่ให้นมลูกต้องดื่มมากขึ้น?
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การลดการบริโภคของคุณเพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับความพยายามที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณแม่คลายความเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเบาๆ เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว เช่น การเดินสบายๆ โดยการผลักรถเข็น กิจกรรมนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน
นอนหลับเพียงพอ
ไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณเท่านั้น การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย ผลการศึกษาพบว่ามารดาใหม่ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์มากกว่ามารดาใหม่ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน
เมื่อคุณเหนื่อย ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ฮอร์โมนนี้สามารถกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณเหนื่อย คุณมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมเต็มความพึงพอใจของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมน้อยลงเมื่อคุณเหนื่อย ดังนั้นควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หากลูกน้อยของคุณงอแงในตอนกลางคืนบ่อยครั้ง คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยเข้านอนเร็วขึ้น
อย่าเครียดมาก
คุณแม่หลายคนคิดมากเกินไปเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง รู้สึกไม่ปลอดภัย และจบลงด้วยการกดดันตัวเอง อันที่จริง ความเครียดสามารถกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้น และในท้ายที่สุดก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน นอกจากนี้ ความเครียดยังส่งผลต่อการผลิตน้ำนมของคุณ ซึ่งส่งผลเสียต่อลูกน้อยของคุณ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะให้นมลูก ทางที่ดีคือค่อยๆ ลดน้ำหนัก อย่างน้อย 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ (ไม่เกินนี้) ทุกคนอาจมีก้าวที่แตกต่างกันในการลดน้ำหนัก แต่อย่าสิ้นหวัง เพลิดเพลินไปกับกระบวนการทั้งหมด เพื่อให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาอย่างรวดเร็ว ดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณยังคงใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ
อ่านเพิ่มเติม: รายชื่ออาหารที่คุณแม่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง
