สำหรับผู้ที่ทำงานทั้งวันและนั่งอยู่หน้าแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ คุณอาจมีอาการปวดข้อมือได้บ่อยครั้ง ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ได้แก่ โรค carpal tunnel syndrome (CTS) คุณสามารถลองออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือจาก CTS ตรวจสอบการเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆด้านล่างใช่!
ประโยชน์ของการออกกำลังกายรักษาอาการเจ็บข้อมือ
นอกจากอาการปวดข้อมือแล้ว อาการของปัญหานี้ที่รบกวนระบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ยังรวมถึงอาการปวดเมื่อย รู้สึกเสียวซ่าบ่อยครั้ง ไปจนถึงความรู้สึกชาที่มักจะแผ่ไปถึงนิ้วมือ อาการเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกายหรือไม่?
แม้ว่าจะไม่ง่ายและเจ็บปวด แต่การขยับข้อมือเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้
การออกกำลังกายเบา ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อ:
1. เพิ่มการรักษา carpal tunnel syndrome ให้ได้มากที่สุด
นอกเหนือจากการลดอาการปวดที่ข้อมือแล้ว การออกกำลังกายสำหรับ CTS สามารถบรรเทาอาการได้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงระดับปานกลาง เมื่อทำร่วมกับการรักษา carpal tunnel syndrome นั่นคือการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มการรักษาที่เคยทำมาก่อนหน้านี้ได้มากที่สุด
2. ป้องกันการเติบโตของเนื้อเยื่อแผลเป็น
หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดกลุ่มอาการ carpal tunnel syndrome สิ่งนี้มักจะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของเนื้อเยื่อแผลเป็นบริเวณรอยบาก แต่ไม่ต้องกังวลไป ความเสี่ยงลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยมือเป็นประจำ รู้ไหม!
การออกกำลังกายเพื่อขยับข้อมืออย่างช้าๆ สามารถช่วยรักษาบาดแผลจากการผ่าตัดได้ ซึ่งรวมถึงการป้องกันการแตกหักของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแตกหักของข้อมือ
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับโรค carpal tunnel
การประสบกับอาการปวดข้อมือเนื่องจาก CTS เป็นอุปสรรคต่อการทำกิจกรรมของคุณ วิธีแก้ปัญหา ให้ลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ทีละเล็กทีละน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด
การเคลื่อนไหวนี้ง่ายมากและคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงาน รอคิว หรือพักผ่อน มาเลย ใช้เวลาสองสามนาทีทุกวันเพื่อทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ต่อไปนี้
1. ยืดข้อมือ
เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ ลองยืดเส้นนี้ก่อนทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากหลังจากเข้ารับการรักษาโรค carpal tunnel syndrome เพราะการยืดเส้นยืดสายนี้ถือเป็นการวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมต่างๆ
ขั้นตอนที่ต้องดำเนินการคือ:
- กางแขนออกไปข้างหน้า แล้วงอข้อมือไปข้างหลัง หรือราวกับจะให้สัญญาณ "หยุด" กับคนอื่น
- ใช้มืออีกข้างกดฝ่ามือเบา ๆ จากนั้นดึงเข้าหาตัวเพื่อให้รู้สึกตึงที่ปลายแขน
- ดำรงตำแหน่งยืดนี้ประมาณ 15 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งและทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง
- ทำเช่นเดียวกันโดยคว่ำฝ่ามือลง
สำหรับวิธีอื่นๆ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- วางข้อศอกของคุณบนโต๊ะ แขนหงายขึ้น และข้อมือเหยียดตรง
- ค่อยๆ นำข้อมือไปข้างหน้าค้างไว้ห้าวินาที
- จากนั้นกลับข้อมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม
- จากนั้นค่อย ๆ ดึงข้อมือของคุณกลับมา ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ครั้งและทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับสามชุด
2. ยกข้อมือขึ้น
นอกจากการยืดข้อมือที่เจ็บแล้ว คุณยังสามารถลองยกข้อมือขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้:
- วางฝ่ามือลงบนโต๊ะ จากนั้นพยายามยกนิ้วขึ้นโดยไม่ยกมือเลย
- จากนั้นวางฝ่ามืออีกข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะในตำแหน่ง 90 องศา จากนั้นบีบมือที่อยู่ด้านล่างด้วยมือที่อยู่เหนือมัน ขณะที่พยายามดึงมือที่อยู่ด้านล่างออก
- ขณะออกกำลังกาย อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน
- เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้สลับตำแหน่งของมือทั้งสองข้าง แล้วฝึกแบบเดิม
3. การยืดนิ้ว
พยายามเหยียดนิ้วเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ให้นิ้วของคุณตรง
- จากนั้นงอนิ้วทั้งหมดของคุณตรงกลางข้อต่อไปทางฝ่ามือและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ครั้งและทำการเคลื่อนไหวสามชุด
4. การยืดเส้นประสาทค่ามัธยฐาน
คุณสามารถใช้ลูกประคบอุ่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทในมือเพื่อยืดเส้นประสาทค่ามัธยฐานได้ ปล่อยให้ประคบในมือของคุณเป็นเวลา 15 นาทีก่อน หลังจากยืดเหยียด ให้ประคบมือด้วยน้ำเย็นประมาณ 2o นาที เพื่อป้องกันการอักเสบ
ขั้นตอนที่คุณสามารถยืดได้คือ:
- กำฝ่ามือด้วยนิ้วโป้งนอกนิ้ว
- กางนิ้วของคุณในสภาพมือที่เปิดกว้าง และวางนิ้วหัวแม่มือไว้บนฝ่ามือ
- กางนิ้วออก แล้วหันข้อมือกลับ
- ให้มือของคุณเปิดและแยกนิ้วโป้งออกจากกัน
- วางนิ้ว ข้อมือ และนิ้วหัวแม่มือ จากนั้นยกฝ่ามือขึ้น
- วางนิ้ว ข้อมือ และนิ้วหัวแม่มือตามปกติ จากนั้นใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยืดนิ้วโป้ง
5. ยืดข้อมือด้วยเวท
จากข้อมูลของ Chartered Society of Physioteraphy การออกกำลังกายแบบครั้งเดียวนี้สามารถช่วยลดอาการปวดข้อมือได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำดังต่อไปนี้:
- ถือวัตถุที่มีน้ำหนักเบา เช่น โถใส่ถั่วลิสง จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น แล้วคืนมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบเดียวกัน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
- หากคุณเคยชินกับมัน ให้ยกของที่หนักกว่าเล็กน้อย
