สุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก

การเคลื่อนไหวกีฬาอย่างปลอดภัยเพื่อเอาชนะอาการปวดข้อมือ

สำหรับผู้ที่ทำงานทั้งวันและนั่งอยู่หน้าแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ คุณอาจมีอาการปวดข้อมือได้บ่อยครั้ง ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ได้แก่ โรค carpal tunnel syndrome (CTS) คุณสามารถลองออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือจาก CTS ตรวจสอบการเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆด้านล่างใช่!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายรักษาอาการเจ็บข้อมือ

นอกจากอาการปวดข้อมือแล้ว อาการของปัญหานี้ที่รบกวนระบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ยังรวมถึงอาการปวดเมื่อย รู้สึกเสียวซ่าบ่อยครั้ง ไปจนถึงความรู้สึกชาที่มักจะแผ่ไปถึงนิ้วมือ อาการเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกายหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่ง่ายและเจ็บปวด แต่การขยับข้อมือเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้

การออกกำลังกายเบา ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อ:

1. เพิ่มการรักษา carpal tunnel syndrome ให้ได้มากที่สุด

นอกเหนือจากการลดอาการปวดที่ข้อมือแล้ว การออกกำลังกายสำหรับ CTS สามารถบรรเทาอาการได้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงระดับปานกลาง เมื่อทำร่วมกับการรักษา carpal tunnel syndrome นั่นคือการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มการรักษาที่เคยทำมาก่อนหน้านี้ได้มากที่สุด

2. ป้องกันการเติบโตของเนื้อเยื่อแผลเป็น

หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดกลุ่มอาการ carpal tunnel syndrome สิ่งนี้มักจะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของเนื้อเยื่อแผลเป็นบริเวณรอยบาก แต่ไม่ต้องกังวลไป ความเสี่ยงลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยมือเป็นประจำ รู้ไหม!

การออกกำลังกายเพื่อขยับข้อมืออย่างช้าๆ สามารถช่วยรักษาบาดแผลจากการผ่าตัดได้ ซึ่งรวมถึงการป้องกันการแตกหักของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแตกหักของข้อมือ

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับโรค carpal tunnel

การประสบกับอาการปวดข้อมือเนื่องจาก CTS เป็นอุปสรรคต่อการทำกิจกรรมของคุณ วิธีแก้ปัญหา ให้ลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ทีละเล็กทีละน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด

การเคลื่อนไหวนี้ง่ายมากและคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงาน รอคิว หรือพักผ่อน มาเลย ใช้เวลาสองสามนาทีทุกวันเพื่อทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ต่อไปนี้

1. ยืดข้อมือ

เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ ลองยืดเส้นนี้ก่อนทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากหลังจากเข้ารับการรักษาโรค carpal tunnel syndrome เพราะการยืดเส้นยืดสายนี้ถือเป็นการวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมต่างๆ

ขั้นตอนที่ต้องดำเนินการคือ:

  • กางแขนออกไปข้างหน้า แล้วงอข้อมือไปข้างหลัง หรือราวกับจะให้สัญญาณ "หยุด" กับคนอื่น
  • ใช้มืออีกข้างกดฝ่ามือเบา ๆ จากนั้นดึงเข้าหาตัวเพื่อให้รู้สึกตึงที่ปลายแขน
  • ดำรงตำแหน่งยืดนี้ประมาณ 15 วินาที
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งและทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง
  • ทำเช่นเดียวกันโดยคว่ำฝ่ามือลง

สำหรับวิธีอื่นๆ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  • วางข้อศอกของคุณบนโต๊ะ แขนหงายขึ้น และข้อมือเหยียดตรง
  • ค่อยๆ นำข้อมือไปข้างหน้าค้างไว้ห้าวินาที
  • จากนั้นกลับข้อมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม
  • จากนั้นค่อย ๆ ดึงข้อมือของคุณกลับมา ค้างไว้ห้าวินาที
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ครั้งและทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับสามชุด

2. ยกข้อมือขึ้น

นอกจากการยืดข้อมือที่เจ็บแล้ว คุณยังสามารถลองยกข้อมือขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้:

  • วางฝ่ามือลงบนโต๊ะ จากนั้นพยายามยกนิ้วขึ้นโดยไม่ยกมือเลย
  • จากนั้นวางฝ่ามืออีกข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะในตำแหน่ง 90 องศา จากนั้นบีบมือที่อยู่ด้านล่างด้วยมือที่อยู่เหนือมัน ขณะที่พยายามดึงมือที่อยู่ด้านล่างออก
  • ขณะออกกำลังกาย อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน
  • เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้สลับตำแหน่งของมือทั้งสองข้าง แล้วฝึกแบบเดิม

3. การยืดนิ้ว

พยายามเหยียดนิ้วเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

  • ให้นิ้วของคุณตรง
  • จากนั้นงอนิ้วทั้งหมดของคุณตรงกลางข้อต่อไปทางฝ่ามือและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาที
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ครั้งและทำการเคลื่อนไหวสามชุด

4. การยืดเส้นประสาทค่ามัธยฐาน

คุณสามารถใช้ลูกประคบอุ่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทในมือเพื่อยืดเส้นประสาทค่ามัธยฐานได้ ปล่อยให้ประคบในมือของคุณเป็นเวลา 15 นาทีก่อน หลังจากยืดเหยียด ให้ประคบมือด้วยน้ำเย็นประมาณ 2o นาที เพื่อป้องกันการอักเสบ

ขั้นตอนที่คุณสามารถยืดได้คือ:

  • กำฝ่ามือด้วยนิ้วโป้งนอกนิ้ว
  • กางนิ้วของคุณในสภาพมือที่เปิดกว้าง และวางนิ้วหัวแม่มือไว้บนฝ่ามือ
  • กางนิ้วออก แล้วหันข้อมือกลับ
  • ให้มือของคุณเปิดและแยกนิ้วโป้งออกจากกัน
  • วางนิ้ว ข้อมือ และนิ้วหัวแม่มือ จากนั้นยกฝ่ามือขึ้น
  • วางนิ้ว ข้อมือ และนิ้วหัวแม่มือตามปกติ จากนั้นใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยืดนิ้วโป้ง

5. ยืดข้อมือด้วยเวท

จากข้อมูลของ Chartered Society of Physioteraphy การออกกำลังกายแบบครั้งเดียวนี้สามารถช่วยลดอาการปวดข้อมือได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำดังต่อไปนี้:

  • ถือวัตถุที่มีน้ำหนักเบา เช่น โถใส่ถั่วลิสง จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • ค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น แล้วคืนมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำแบบเดียวกัน 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  • หากคุณเคยชินกับมัน ให้ยกของที่หนักกว่าเล็กน้อย
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found