หลายคนไม่ชอบรสชาติของบร็อคโคลี่ และอาจรวมถึงคุณด้วย อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้รวมบร็อคโคลี่ไว้ในรายการเมนูประจำวัน เนื่องจากในบร็อคโคลี่หนึ่งถ้วย (100 กรัม) ตามที่รายงานโดย Healthline มีเส้นใยประมาณ 2.6 กรัมและโปรตีน 2.8 กรัม
ผักนี้สามารถรับประทานดิบ ปรุงสุก หรือนึ่งได้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรอกโคลีมีรสชาติดีแต่ก็ยังดีต่อสุขภาพ ทำอย่างไร? สร้างจานบรอกโคลีของคุณ นี่คือการสร้างสูตรบรอกโคลีที่คุณสามารถลิ้มลองได้
บรอกโคลีหลากหลายสูตรที่ให้คุณได้ลอง
1. บรอกโคลี
วัตถุดิบ:
- บร็อคโคลี่ 300 กรัม หั่นเป็นดอก
- กุ้งปอกเปลือก 75 กรัม
- หอมใหญ่ 1 ชิ้น หั่นบางๆ
- กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ
- ขิง 1 ซม. ช้ำ
- ซอสหอยนางรม 3 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงพริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
- น้ำ 100 มล
- น้ำมันสำหรับทอด 3 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- ผัดหัวหอม กระเทียม และขิงจนหอม ใส่กุ้งลงไปผัดจนเปลี่ยนสี
- ใส่ซอสหอยนางรมและบร็อคโคลี่ลงไปผัดจนเหี่ยว
- ใส่ซีอิ๊วหวาน ซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ และน้ำเปล่า ปรุงจนสุกดี การนำเสนอสูตรการทำบร็อคโคลี่นี้สำหรับ 6 ท่าน
2. บร็อคโคลี่ซอสปู
วัตถุดิบ:
- ต้มน้ำ 500 มล
- บร็อคโคลี่ 200 กรัม
- เนื้อปู 100 กรัม
- อังซิ่ว 2 ช้อนชา
- ซอส:
- น้ำมันสำหรับทอด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด
- หัวหอม 50 กรัม สับละเอียด
- ขิงสับ 1 ช้อนชา
- น้ำซุป 100 มล
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- ช้อนชาเกลือ
- ช้อนชาพริกไทย
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา ละลายน้ำเล็กน้อย
ทำอย่างไร:
- ต้มน้ำให้เดือด ต้มบรอกโคลีเป็นเวลาหนึ่งนาที ยกท่อระบายน้ำ
- หั่นบรอกโคลีเป็นดอกย่อย จัดใส่จานเสิร์ฟ
- เคลือบเนื้อปูด้วยอังซิ่วจนเนียน
- ซอส: ตั้งน้ำมันให้ร้อน ผัดกระเทียม หอมใหญ่ และขิงจนหอม ใส่น้ำซุป น้ำปลา น้ำตาล เกลือ พริกไทย เคี่ยวจนเดือด
- ใส่ปู คลุกเคล้าให้เข้ากัน เพิ่มสารละลายแป้งข้าวโพด เคี่ยวจนข้น
- ราดซอสปูลงบนบร็อคโคลี่ที่ต้มไว้ เสิร์ฟทันที การนำเสนอของการสร้างสูตรบร็อคโคลี่นี้สำหรับ 4 เสิร์ฟ
3. กะหล่ำดอกบร็อคโคลี่ปรุงในไส้กรอก
วัตถุดิบ:
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 หัวหอมหั่นบาง ๆ ยาว
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ไส้กรอก 6 ชิ้น หั่นเป็น 3 ส่วน หั่นสี่เหลี่ยม
- เห็ดแชมปิญอง 100 กรัม
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงพริกไทย 1/2 ช้อนชา
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- น้ำ 200 มล
- บร็อคโคลี่ 200 กรัม หั่นเป็นดอกย่อย
- กะหล่ำดอก 200 กรัม หั่นเป็นดอก
ทำอย่างไร:
- ตั้งน้ำมันให้ร้อน ผัดหัวหอมและกระเทียมจนหอม
- ใส่ไส้กรอก เห็ดแชมปิญอง ซอสหอยนางรม พริกไทยป่น และเกลือ ผสมให้เข้ากัน เทน้ำต้มจนเดือด
- ใส่บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก ปรุงอาหารจนเหี่ยวเฉา นำออกและเสิร์ฟ การนำเสนอของสูตรบร็อคโคลี่นี้สำหรับ 4 เสิร์ฟ
เคล็ดลับทำบร็อคโคลี่ให้ดูเขียวสด
ผักใบเขียวมีวิตามิน A, C, K, E, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม ซึ่งสูงมาก น่าเสียดายที่วิตามินทั้งหมดเหล่านี้ค่อนข้างละลายได้ในน้ำ ดังนั้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเหล่านี้จะหายไปเมื่อต้มบรอกโคลี
เพื่อไม่ให้วิตามินหายไปในน้ำมากเกินไป คุณควรปรุงบรอกโคลีด้วยการนึ่ง ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่บรอกโคลีลงในชามเหล็กแยก แล้วนึ่งนานถึง 10 นาที
กระบวนการนึ่งนี้นอกจากจะช่วยรักษาปริมาณวิตามิน 70% โดยเฉพาะวิตามินซีและฟลาโวนอยด์จากบร็อคโคลี่แล้ว ยังช่วยรักษาสีเขียวของบรอกโคลีให้ดูสดอีกด้วย
แหล่งที่มาของรูปภาพ: Gourmet Girl Cooks
