วิธีต้านทานความหิวขณะอดอาหาร •

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณหรือไม่? ขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จคือการสร้างกลยุทธ์เพื่อระงับความหิว

ในขณะเดียวกัน คุณรู้หรือไม่ว่าความหิวมักปรากฏขึ้น แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารในวันแรกก็ตาม เหตุผลหนึ่งก็คือเมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร คุณจะลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

วิธีต้านทานความหิวขณะอดอาหาร?

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการในการลดความหิวขณะอดอาหาร

1. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อแดง ผลไม้และผักสีเข้มหรือสีเขียว และไข่

โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนยังมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและเผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ด้วยวิธีนี้คุณสามารถควบคุมความหิวได้

2. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

อาหารที่มีกากใยมาก ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี กินอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะเริ่มหิวขณะอดอาหาร

อาหารที่มีกากใยเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยชะลอการถ่ายอุจจาระ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

รายงานการศึกษาใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ พบว่าการบริโภคใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมขณะอดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ 2.5 กก.

3. กินอาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักก็คือการลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและเน้นการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว

นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายแล้ว ไขมันยังมีบทบาทต่อสุขภาพ ช่วยย่อยอาหารช้า และควบคุมความอยากอาหารโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ดังนั้น หากคุณต้องการที่จะคงความหิวไว้ได้นานขึ้นในขณะที่อดอาหาร ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และน้ำมันงาในอาหารที่คุณบริโภคเพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

4. กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขที่แสดงศักยภาพในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงคืออาหารที่ย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้การย่อยและการดูดซึมช้าลง จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินในเลือดจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลและไขมันและชะลอความหิวได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ พบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างการบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกับการรับประทานอาหารและไขมันในร่างกายที่ลดลง

อาหารบางชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้ง พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี