รู้สึกเหมือนถูกปิดเพียงไม่กี่นาทีเมื่อเสียงปลุกของโทรศัพท์ดังขึ้น แสดงว่าตอนนี้เช้าแล้ว คุณควรรีบเก็บของเพื่อกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ ความปรารถนาที่จะดึงผ้าห่มและเพิ่มเวลานอนบางครั้งอาจทนไม่ได้ แต่สิ่งนี้มักจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและไม่มีอำนาจ
โชคดีที่การออกกำลังกายหลังตื่นนอนเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ท่าออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้คือยืดกล้ามเนื้อบนที่นอน
ท่ายืดเหยียดต่างๆหลังตื่นนอน
Renee Scott นักบัลเล่ต์มืออาชีพและผู้ก่อตั้ง Barre Attack กล่าวโดย Huffington Post ว่า ยืดเหยียด หรือการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารถจัดร่างกายให้เคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
ร่างกายยังต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนยังมีประโยชน์ในการเอาชนะปัญหาอาการปวดและตึงเนื่องจากท่านอนที่ไม่ถูกต้อง
ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดต่างๆ หลังตื่นนอนที่คุณสามารถทำได้บนเตียง พร้อมกับขั้นตอนที่สามารถใช้เป็นกิจวัตรประจำวันได้
1. ยืดเหนือศีรษะ
ที่มา: Yoga Journal หลังจากตื่นนอนก็สามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อได้ ยืดเหนือศีรษะ เพื่อยืดร่างกายทั้งหมด การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่นอนหงายบนที่นอน
ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อสัมผัสถึงประโยชน์สูงสุดของการเคลื่อนไหวนี้
- นอนราบในท่าลำตัวตรงและหงายหลังขึ้น
- กางแขนออกเหนือศีรษะ โดยที่คุณสามารถเหยียดตรงหรือเอาฝ่ามือเข้าหากัน
- สัมผัสร่างกายที่ยืดตั้งแต่ปลายนิ้วจรดปลายเท้า
- ดำรงตำแหน่งขณะหายใจเข้าลึก ๆ นับสามถึงสี่ครั้ง
2. เอ็นร้อยหวายยืด
การเคลื่อนไหวนี้ทำหน้าที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวและเข่าของขา ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ทำงานทุกวัน เช่น เมื่อเดินหรือวิ่ง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการเคล็ดขัดยอกและความเสี่ยงอื่นๆ ต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการได้ เอ็นร้อยหวายยืด มีรายละเอียดดังนี้.
- นอนลงบนที่นอนในท่าหงาย
- งอเข่าขวา จากนั้นค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก
- ใช้มือทั้งสองข้างจับหลังขาใกล้กับเข่า เหยียดขาขึ้นแล้วเหยียดตรงให้มากที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที ในช่วงเวลานั้น คุณสามารถวางขาซ้ายของคุณให้ตรงหรืองอได้สบายที่สุด รู้สึกถึงผลกระทบที่หลังส่วนล่างและหลังเท้าของคุณ
- ทำแบบเดียวกันกับขาซ้ายแล้วทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
3. ท่าเด็ก
คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการออกกำลังกายโยคะนี้ขณะยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอน นอกจากบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างแล้ว ยังรู้สึกถึงเอฟเฟกต์การยืดกล้ามเนื้อที่หน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และเอว
มีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ ท่าเด็ก ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
- ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอยู่บนเข่าของคุณบนที่นอน จากนั้นแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย
- เอนไปข้างหน้าและเหยียดแขนไปข้างหน้า ลดลำตัวลงช้าๆ โดยให้ใบหน้าหันเข้าหาเตียง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าผากของคุณสัมผัสกับพื้นผิวของที่นอนในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามนาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆปล่อยห้าครั้ง
4. ยืดเข่าถึงหน้าอก
ที่มา: MedicalNewsToday นอกจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างแล้ว การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อแข็งที่เกิดจากโรคข้ออักเสบหรือข้ออักเสบอีกด้วย
ขั้นตอนในการยืดกล้ามเนื้อที่คุณต้องทำมีดังต่อไปนี้
- เริ่มการยืดเหยียดโดยนอนราบ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที โดยรู้สึกถึงผลการยืดที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
- ทำขั้นตอนเดียวกันกับขาซ้ายของคุณและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
5. ยืดเข่า
ต่อไป คุณก็เคลื่อนไหวได้ ยืดเข่า ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ขณะนอนบนฟูก คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวนี้กับเทคนิคการหายใจเพื่อให้ได้ผลที่ผ่อนคลายในตอนเช้า
ความเคลื่อนไหว ยืดเข่า คุณสามารถทำได้โดยทำตามคำแนะนำนี้
- งอเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นวางขาไปทางด้านขวาโดยให้ตำแหน่งร่างกายส่วนบนยังหงายอยู่บนที่นอน
- กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้หายใจเข้าลึกๆ ได้ง่ายขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ขณะหายใจเข้าและออกช้าๆ สามถึงสี่ครั้ง
- ทำซ้ำขั้นตอนเดิมโดยให้ขาทั้งสองข้างหันไปทางซ้าย
6. ท่าสะพาน
ท่าสะพาน นอกจากจะให้ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอนแล้ว ยังช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นอีกด้วย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเพื่อรักษาท่าตั้งตรงเมื่อยืนหรือนั่ง
ไม่กี่ขั้นตอนในการเคลื่อนไหว ท่าสะพาน อย่างถูกต้องและถูกต้องดังนี้
- นอนหงายบนเตียงโดยงอเข่า เหยียดแขนตรงไปด้านข้างและวางเท้าราบบนที่นอน
- หายใจเข้าช้าๆ ขณะยกสะโพกขึ้น เพื่อให้ร่างกายเอียงจากหัวเข่าถึงศีรษะ
- ถือตำแหน่งสะโพกโดยวางมือไว้บนที่นอนและข้อศอกตั้งตรงและไม่ยกขึ้น
- ทำท่านี้เป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง แล้วลดสะโพกลง
7. ยืดเส้นยืดสายแมวและวัว
ที่มา: ดีและดี การเคลื่อนไหวของโยคะนี้สามารถเป็นหนึ่งในการเหยียดปกติในตอนเช้า ยืดเส้นยืดสายแมวและวัว สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาอาการปวดหลังได้ การเคลื่อนไหวที่ยืดออกนี้ยังดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณอีกด้วย
ทำการเคลื่อนไหวนี้หลังจากตื่นนอนโดยทำตามขั้นตอนด้านล่าง
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนคลานโดยใช้ฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างบนพื้นที่นอน
- เหยียดเท้าให้ตรง จากนั้นวางเข่าไว้ใต้สะโพกและมือไว้ใต้ไหล่
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มหลังและท้องของคุณลง (ตำแหน่ง วัว ) ขณะที่จ้องมองขึ้นไปด้านบนเล็กน้อย
- หายใจออกช้าๆ เกร็งหน้าท้องแล้วโค้งขึ้นที่ด้านหลัง (ตำแหน่ง สี ) โดยการเพ่งสายตาไปที่ท้อง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้งในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
8. ยืดหลังส่วนบน
หลังจากเคลื่อนไหวเพียงพอในท่านอนแล้ว คุณสามารถยืดตัวในท่านั่งได้ ยืดหลังส่วนบน ทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อไหล่แข็ง
การเคลื่อนไหวที่ยืดออกนี้หลังจากที่คุณตื่นนอนประกอบด้วยขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นั่งบนขอบเตียงโดยให้ร่างกายตั้งตรง
- จับและยื่นมือไปข้างหน้าในระดับไหล่
- มองลงมา ขยับหลังเล็กน้อยเพื่อยืดตัวและปั้นเป็นวงกลม
- หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ สามถึงสี่ครั้ง รู้สึกถึงเอฟเฟกต์การยืดของการเคลื่อนไหวบนไหล่ของคุณ
9. ยืดข้าง
ขณะเตรียมที่จะเคลื่อนไหวในทันที ในที่สุดก็สามารถยืดเส้นยืดสายได้ด้วยการยืน ความเคลื่อนไหว ยืดข้าง สามารถยืดเส้นยืดสายได้ทุกส่วนของร่างกาย
ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถทำตามคำแนะนำง่ายๆ ดังตัวอย่างด้านล่าง
- ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองชิดกัน
- วางมือขวาไว้ที่สะโพก แล้วไขว้ขาขวาไว้ข้างหน้าซ้าย
- ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วงอตัวไปทางด้านขวา
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง สัมผัสถึงเอฟเฟกต์การยืดและผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
- ทำซ้ำในด้านตรงข้ามด้วยขั้นตอนเดียวกัน
แม้ว่าการยืดตัวบนที่นอนหลังจากตื่นนอนจะเป็นเรื่องง่ายและปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคก่อนหากคุณมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก
