สำหรับบางคน การเสริมสร้างหรือเพิ่มกล้ามเนื้อแขนเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากจะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างแขนแล้ว รูปร่างหน้าตาของคุณยังดูแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วยแขนที่แข็งแรง มาดูวิธีเพิ่มกล้ามแขนแบบง่ายๆ และทำเองได้ที่บ้านกัน
ท่าง่ายๆ เพิ่มกล้ามแขน
1. ดึงหรือดึงคาง
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างลูกหนู (กล้ามเนื้อชั้นนอก) ที่แขนของคุณ คุณเพียงแค่ต้องพาตัวเองไปยิมหรือเตรียมอุปกรณ์ดึงขึ้นที่บ้าน
Pull Ups (ที่มา: Shutterstock) - จับแท่งเหล็กโดยวางมือทั้งสองข้างขนานกับไหล่
- คุณสามารถแขวนหรือไขว่ห้างเพื่อการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
- จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเริ่มดึงตัวเองขึ้นจนศีรษะอยู่สูงกว่าที่จับได้
- ทำซ้ำ 3-5 ชุด (1 ชุดประกอบด้วย 6-12 ครั้ง) โดยพักแต่ละชุดคือ 45 วินาที คุณสามารถขอให้คนอื่นช่วยดันร่างกายขณะที่คุณดึงร่างกายขึ้น
2. ไขว้ขาเดียว
หากไม่มี triceps (กล้ามเนื้อแขนชั้นใน) คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เช่นยกน้ำหนักได้อย่างแน่นอน กล้ามเนื้อ triceps มีความสำคัญมากและเป็นที่รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อรองรับซึ่งมีความสำคัญมากในการฝึก
ไขว้ขาเดียว (ที่มา: Shutterstock) - ขั้นแรก คุณสามารถวางมือทั้งสองข้างให้ตรงเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายบนม้านั่งหรือโซฟา ให้แข็งแรงและไม่สั่นคลอน
- จากนั้นวางขาของคุณตรงไปข้างหน้ายกขาข้างหนึ่งขึ้น
- งอข้อศอกจนก้นเกือบแตะพื้นค้างไว้ครู่หนึ่ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ชุดก่อนยกขาอีกข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำ 4-6 ชุด (1 ชุดประกอบด้วย 8-12 ครั้ง) โดยพักแต่ละชุดคือ 45 วินาที
3.ยกบาร์เบล
ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแขนนี้ คุณสามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง อย่าลืมใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักตามกำลังของคุณ
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (ที่มา: Shutterstock) - ยกบาร์เบล วางบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- งอข้อศอกของคุณจนบาร์เบลล์อยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ
- ยืดร่างกายให้ตรงและถือไว้ครู่หนึ่ง คุณยังสามารถทำซ้ำหลาย ๆ เซ็ตทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
- ทำซ้ำ 3-5 ชุด (1 ชุดประกอบด้วย 8-12 ครั้ง) โดยพักแต่ละชุดคือ 45 วินาที
4. ดันโดยใช้บาร์เบล
แน่นอนว่าการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบนั้นต้องการพลังงานจำนวนมาก คุณควรจะทำบนพื้นแข็ง ไม่ใช่บนพื้น เช่น บนที่นอนบางๆ
Push Ups (ที่มา: Shutterstock) - วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นโดยใช้ปลายนิ้วเท้าเป็นตัวพยุง คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหว push-up ด้วยมือของคุณบน barbell
- เพื่อความสมดุล ขาไม่ควรแคบเกินไปหรือกางออกประมาณความกว้างไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขา เอว และศีรษะของคุณตั้งตรง งอแขนท่อนล่างและต้นแขนจนเป็นมุม 90 องศา จากนั้นดันขึ้นขณะหายใจเข้า เมื่อร่างกายลดระดับลงให้หายใจออกช้าๆ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการวิดพื้น ให้ทำเป็นประจำในตอนเช้าและตอนบ่าย อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนเริ่มเซสชั่นวิดพื้น
