บางครั้งอาชีพของคุณต้องการการทำงานกะกลางคืน เช่น แพทย์ พยาบาล พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน นักบิน คนขับรถ พนักงานโรงงาน นักข่าว พนักงานพิมพ์ พนักงานรักษาความปลอดภัย หรือเจ้าของร้านตลอด 24 ชั่วโมง ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation เวลาทำงานนี้มักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาการเผาผลาญ โรคหัวใจ โรคทางเดินอาหาร โรคอ้วน และมะเร็ง
การทำงานกะกลางคืนสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ นอกจากนี้ ระดับเมลาโทนินในร่างกายก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระหว่างทำงานกะกลางคืนได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต นี่คือเคล็ดลับในการรักษาสุขภาพในขณะที่คุณทำงานกะกลางคืน
เคล็ดลับดูแลสุขภาพช่วงทำงานกะดึก
ทุกคนมีวิธีการทำงานกะกลางคืนแตกต่างกัน การใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาสุขภาพหรือจิตใจขณะทำงานกะกลางคืน และให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
1. ควบคุมรูปแบบการนอนหลับ
การทำงานกะกลางคืนทำให้คุณต้องตื่นนอนตอนกลางคืน ในเวลากลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งทำให้ง่วงนอนและตื่นตัวน้อยลง เนื่องจากร่างกายของคุณถูกออกแบบมาให้นอนหลับตอนกลางคืน
ผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับระหว่าง 7-9 ชั่วโมงทุกคืน น้อยกว่านั้นคุณจะอยู่ใน "หนี้การนอนหลับ" วิธีเดียวที่จะชำระหนี้การนอนของคุณคือการตามให้ทันการนอนที่คุณพลาดไป และต้องทำโดยเร็วที่สุด
ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรักษารูปแบบการนอนของคุณ:
- อย่ารอช้านอน. หากคุณมีเวลาและง่วงนอนให้เข้านอนทันที
- นอนประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงหลังเลิกงานกะดึก
- กินดื่มก่อนนอนเพราะสำหรับบางคนที่รู้สึกหิวหรือกระหายน้ำอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและรบกวนระยะการนอนหลับได้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นในวันรุ่งขึ้น
- ห้ามสูบบุหรี่ก่อนนอน นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบ มืด และเย็น ใช้ที่อุดหูกันเสียงในเวลากลางวันและติดตั้งผ้าม่านสีเข้มเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดเข้ามาในห้อง
- บอกเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับชั่วโมงทำงานของคุณ เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับของคุณ
2. กำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ
คนที่ทำงานกะกลางคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเมตาบอลิซึมและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการหยุดชะงักของนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย
การวางแผนควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระหว่างทำงานกะกลางคืน และผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อคุณต้องการนอน นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้
- รับประทานอาหารแบบเดียวกับอาหารในระหว่างวัน
- มักจะกินของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนเนื่องจากความอิ่ม
- เลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า สลัด ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และผัก
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารรสจัด และอาหารแปรรูป
- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลจะให้พลังงาน แต่ก็สามารถลดพลังงานได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน
- ทำผักและผลไม้เป็นอาหารว่าง น้ำตาลจากผักและผลไม้จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างช้าๆ และทั้งสองเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สำคัญ
- ดื่มให้เพียงพอในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษาสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ แต่อย่าฉี่ก่อนนอน
3. แนป
การงีบหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานกะกลางคืน การงีบหลับก่อนเริ่มงานสามารถช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้าได้ เวลาพักผ่อนระหว่างทำงานเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
การงีบหลับช่วยเพิ่มและฟื้นฟูพลังสมอง การนอนอย่างน้อย 45 นาทีในช่วงพักจากการทำงานจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น แม้แต่งีบหลับ 20-45 นาทีก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์สำหรับคนทำงานเป็นกะเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า
ตามหลักการแล้วงีบไม่ควรเกิน 45 นาทีเพื่อประโยชน์สูงสุด ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจตื่นขึ้นด้วยอาการวิงเวียนศีรษะหรือไม่พอใจ
4. จัดการตารางกะของคุณ
บางทีในที่ทำงานบางแห่ง ตารางกะถูกกำหนดโดยบริษัท อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ บางคนอาจกำหนดตัวเองได้
หากคุณสามารถกำหนดตารางกะการทำงานของคุณได้ พยายามอย่าทำงานกะกลางคืนติดต่อกัน คุณอาจนอนไม่หลับมากขึ้นในช่วงหลายคืนที่ทำงาน คุณมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวมากขึ้นหากคุณสามารถจำกัดกะกลางคืนและกำหนดวันหยุดในระหว่างนั้นได้
5. จำกัดการบริโภคกาแฟ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันทำงาน เมื่อคุณดื่มกาแฟตามปริมาณในแต่ละวันของคุณหรือไม่มากเกินไป มันจะช่วยให้คุณตื่นตัวระหว่างทำงานกะกลางคืน
อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาเฟอีนหรือกาแฟมากเกินไป อาจทำให้อาหารไม่ย่อยและกล้ามเนื้อกระตุกได้
ควรหยุดดื่มกาแฟประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่าสารกระตุ้นไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
