โปรตีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เสียหาย บนพื้นฐานนี้ ปริมาณโปรตีนจากอาหารประจำวันจะต้องเพียงพอต่อการทำงานต่างๆ ของร่างกายเสมอ มันง่ายแค่ไหนที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน?
ในหนึ่งวันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
อ้างอิงจากตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย ผ่านระเบียบรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข เลขที่ 75 ปี 2013 ความต้องการโปรตีนสำหรับแต่ละช่วงวัยแตกต่างกัน นอกจากอายุแล้ว ปัจจัยอื่นๆ เช่น เพศและระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวันยังเป็นตัวกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอีกด้วย
ก่อนที่จะหาวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณในหนึ่งวัน ให้ระบุปริมาณที่จะต้องได้รับก่อน ต่อไปนี้เป็นความต้องการโปรตีนประจำวันของร่างกายสำหรับแต่ละวัย:
- 0-6 เดือน: 12 กรัม (gr) ต่อวัน
- อายุ 7-11 เดือน 18 กรัมต่อวัน
- อายุ 1-3 ปี : 26 กรัมต่อวัน
- อายุ 4-6 ปี: 35 กรัมต่อวัน
- อายุ 7-9 ปี 49 กรัมต่อวัน
เมื่ออายุ 10 ขวบ ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามเพศ ซึ่งส่งผลต่อวิธีการได้รับโปรตีน
ผู้ชาย
- อายุ 10-12 ปี 56 กรัมต่อวัน
- อายุ 13-15 ปี 72 กรัมต่อวัน
- อายุ 16-18 ปี : 66 กรัมต่อวัน
- อายุ 19-29: 62 กรัมต่อวัน
- อายุ 30-49 ปี 65 กรัมต่อวัน
- อายุ 50-64 ปี 65 กรัมต่อวัน
- อายุ 65-80 ปี 62 กรัมต่อวัน
- อายุ 80 ปีขึ้นไป 60 กรัมต่อวัน
ผู้หญิง
- อายุ 10-12 ปี 60 กรัมต่อวัน
- อายุ 13-15 ปี 69 กรัมต่อวัน
- อายุ 16-18 ปี 59 กรัมต่อวัน
- อายุ 19-29 ปี 56 กรัมต่อวัน
- อายุ 30-49 ปี 57 กรัมต่อวัน
- อายุ 50-64 ปี 57 กรัมต่อวัน
- อายุ 65-80 ปี 56 กรัมต่อวัน
- 80 ปีขึ้นไป 55 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ควรทราบ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงโดยเฉลี่ยได้ แต่ไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ เหตุผลก็คือระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณจะส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
วิธีง่ายๆ ในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
เพื่อให้ความต้องการโปรตีนได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสมอยู่เสมอ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับปริมาณที่รับประทานเข้าไป:
1. พยายามกินแหล่งโปรตีนก่อน
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนได้คือการกินแหล่งโปรตีนตั้งแต่เริ่มต้น แล้วจึงรับประทานอาหารอื่นๆ ต่อ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมน PYY ได้
PYY เป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในลำไส้และมีหน้าที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกอิ่ม โปรตีนจะเข้าสู่ร่างกายและช่วยตอบสนองความต้องการโดยอัตโนมัติ
นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิว และกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารและระหว่างการนอนหลับ
2. กินแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย
แน่นอนว่าแหล่งอาหารต่างกันมีเนื้อหาและปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่างกัน แท้จริงแล้วเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนจากพืชยังไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตามไม่ต้องกังวล เหตุผลก็คือ คุณยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้โดยการกินแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ และอย่ากินแหล่งอาหารจากสัตว์
แหล่งอาหารที่หลากหลายของโปรตีนจากพืชสามารถหาได้จากถั่ว เมล็ดพืช ข้าวสาลี เต้าหู้ เทมเป้ ออนคอม และอื่นๆ
3.อย่าลืมกินแหล่งโปรตีนจากสัตว์
นอกจากการรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชแล้ว อย่าลืมรวมแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารประจำวันของคุณด้วย การรวมแหล่งโปรตีนสองกลุ่มนี้เข้าด้วยกันสามารถเป็นวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
แหล่งอาหารต่างๆ ที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อแดง ไข่ และปลา ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปจากส่วนผสมเหล่านี้มักประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่ดี
อย่างไรก็ตามอย่าลืมให้ความสนใจกับประเภทของเนื้อสัตว์ที่คุณกิน เนื่องจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีกมักจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง เพื่อความปลอดภัย คุณสามารถเลือกและแปรรูปเฉพาะเนื้อสัตว์ และเอาผิวหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์
4. ลองกินนมโปรตีน
คุณเคยลองดื่มนมโปรตีนหรือโปรตีนเชคหรือไม่? เห็นได้ชัดว่านมโปรตีนนี้สามารถตอบสนองต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ อันที่จริง นมโปรตีนนี้มักถูกใช้โดยนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน นมประเภทนี้สามารถช่วยได้ คุณสามารถดื่มนมที่มีโปรตีนได้โดยตรงเหมือนกับนมทั่วไป หรือผสมกับผลไม้ เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ตต่างๆ
เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนดื่มนมโปรตีน แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถช่วยกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ รวมทั้งเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ
5. รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ
หากคุณต้องการแน่ใจว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม ให้ลองรวมแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้กับอาหารทุกมื้อ นั้นไม่ใช่เฉพาะอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่รับประทานอาหาร ควรให้แหล่งอาหารที่มีโปรตีน รวมทั้งของว่างในเวลาว่าง นอกจากจะเป็นวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้ว เคล็ดลับนี้ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะลดระดับฮอร์โมน ghrelin ซึ่งทำให้เกิดความหิว
6. ทำชีสเป็นอาหารว่าง
อาหารว่างหรือของว่างระหว่างมื้อหลักเป็นวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนที่ทำได้ง่าย คุณต้องฉลาดในการเลือกประเภทของขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสม
แทนที่จะกินมันฝรั่งแผ่นที่วางขายในตลาด อาหารขยะ และอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า คุณทำได้ อาหารว่าง ขนมปังก้อนหนึ่งกับชีส หรือคุณสามารถเพิ่มชีสชิ้นหนึ่งลงในชามสลัดผลไม้หรือผัก
นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ชีสไม่เสี่ยงเกินไปที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ส่วนผสมอาหารชนิดนี้ก็ถือว่าดีที่จะช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ
7. แทนที่ซีเรียลด้วยไข่
หากคุณคุ้นเคยกับการทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า ก็ไม่จำเป็นต้องแทนที่ด้วยไข่หรือสองฟองเป็นระยะๆ เนื่องจากปริมาณโปรตีนในไข่สูงกว่าซีเรียล
นอกจากนี้ เชื่อกันว่าการกินไข่ในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณกินหรือกิน อาหารว่าง ส่วนเกินในอนาคต
8. เลือกกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในโยเกิร์ตหลายประเภทที่มีประโยชน์มากมาย รวมทั้งอุดมไปด้วยโปรตีน ในหนึ่งหน่วยบริโภคของกรีกโยเกิร์ตหรือประมาณ 240 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 17-20 กรัม
เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตประเภทปกติ กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนเป็นสองเท่า บนพื้นฐานนี้ กรีกโยเกิร์ตอาจเป็นทางเลือกที่ดีของแหล่งอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน
