บางทีคุณมักจะได้ยินถึงข้อดีและประโยชน์ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หากคุณกำลังอยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ชนิดใดที่ดีสำหรับอาหาร?
ไฟเบอร์ชนิดต่างๆ และหน้าที่ของมัน
ต้องรู้ว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยหลายประเภท อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์เป็นของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจริงๆ หากคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ก็เป็นหนึ่งในนั้น
หน้าที่ของไฟเบอร์ในร่างกายคือช่วยการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร จับไขมันและโคเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อการทำให้เครื่องชั่งน้ำหนักของคุณคงที่หรือลดลง
คุณจะได้รับทั้งหมดนั้นถ้าคุณกินอาหารที่มีเส้นใย คุณควรรู้ด้วยว่าไฟเบอร์มีหลายประเภท ชนิดของเส้นใยมีผลต่อการย่อยของร่างกาย เส้นใยแต่ละเส้นมีหน้าที่ของตัวเอง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
ตามชื่อที่แนะนำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดนี้สามารถละลายได้ในน้ำ เพื่อที่ว่าเมื่ออาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำถูกย่อย เส้นใยจะดูดซับน้ำและกลายเป็นเจล
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์เฉพาะ กล่าวคือ รักษาสุขภาพของหัวใจเพราะจับคอเลสเตอรอล ป้องกันน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น และควบคุมน้ำหนักได้ ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ แอปเปิ้ล ส้ม ถั่ว และแครอท
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ในทางตรงกันข้ามกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในร่างกายของเส้นใยชนิดนี้ไม่ผสมกับน้ำและผ่านโดยตรงผ่านระบบย่อยอาหาร ดังนั้นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่จึงสามารถช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวในลำไส้ได้
แหล่งอาหารต่างๆ ที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าว ถั่วเขียว มันฝรั่ง และผัก เช่น กะหล่ำดอก
แล้วไฟเบอร์ชนิดใดที่เหมาะกับอาหาร?
ในสภาวะปกติและมีสุขภาพดี คุณต้องมีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท เพราะเส้นใยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในร่างกาย ดังนั้นคุณควรบริโภคไฟเบอร์ที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการของทั้งสองอย่าง
รวมถึงบรรดาผู้ที่กำลังไดเอทอยู่ ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดยังคงดีและเหมาะกับการบริโภคของคุณ
เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการชะลอการถ่ายอุจจาระ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่หิวเร็ว เส้นใยนี้ยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร
ในขณะที่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสามารถเป็นฟิลเลอร์ที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี คนที่กินไฟเบอร์นี้มักจะมีนิสัยการขับถ่ายปกติมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณพบความผิดปกติของระบบย่อยอาหารบางอย่าง เช่น ท้องร่วง ท้องผูก (การเคลื่อนไหวของลำไส้ลำบาก) หรืออาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณต้องปรับธรรมชาติของเส้นใยอาหารให้เข้ากับอาการทางการแพทย์ที่คุณพบ
สำหรับอาการท้องเสีย เช่น คุณควรทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เนื่องจากธรรมชาติของเส้นใยนี้ดึงดูดน้ำซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องร่วง
ในขณะเดียวกัน หากคุณมีปัญหาในการถ่ายอุจจาระ คุณควรกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำชนิดนี้จะทำให้เศษอาหารเคลื่อนตัวในอวัยวะในลำไส้ได้ง่ายขึ้น
จำไว้ว่าในการเลือกอาหารที่มีเส้นใย คุณต้องระวังให้มากขึ้นด้วย นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิด เช่น กราโนล่าหรือซีเรียลบางครั้งก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน
เพื่อทางเลือกที่ดีกว่า ให้ลองทานอาหารที่มีกากใยที่เป็นธรรมชาติมากกว่าและผ่านกระบวนการน้อยลงเมื่ออดอาหาร พยายามเปลี่ยนการบริโภคผักที่มีสีต่างกัน
