เหนื่อยง่ายแม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพออาจเป็นสัญญาณว่าคุณขาดพลังงาน หากคุณมีสิ่งนี้ การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจไม่เพียงพอที่จะฟื้นฟูความแข็งแกร่งอีกต่อไป คุณต้องการอะไรมากกว่านี้ เช่น อาหารเพิ่มพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีตลอดวัน
พลังงานที่คุณต้องการสำหรับกิจกรรมมาจากอาหาร การเลือกอาหารผิดอาจทำให้ร่างกายเฉื่อยหรือป่วยได้ แล้วควรกินอาหารอะไรดี?
ความหลากหลายของอาหารเพิ่มพลังงาน
นี่คืออาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ
1. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต่างจากข้าวขาวที่จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายใช้เวลาในการย่อยข้าวกล้องนานขึ้น นี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว ข้าวกล้องยังสามารถฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปและคงไว้ได้ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ดังนั้นคุณจึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแม้หลังจากทำกิจกรรมมาทั้งวัน
2. มันเทศ
เช่นเดียวกับข้าวกล้อง มันฝรั่งหวานยังมีอาหารให้พลังงานที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การกินมันเทศไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ยังทำให้คุณอิ่มนานอีกด้วย
ญาติมันฝรั่งนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะแมงกานีสและวิตามินเอ แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
3. แซลมอนและทูน่า
ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นแหล่งวิตามิน B12 และโฟเลตที่ดี จากการวิจัยใน วารสารการแพทย์เดนมาร์ก วิตามินบี 12 ทำงานร่วมกับโฟเลตเพื่อเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้ธาตุเหล็กในร่างกายทำงาน
เซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงซึ่งมีธาตุเหล็กเพียงพอสามารถนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายได้อย่างเหมาะสม เมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ จะช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มพลังงานได้
4. กล้วย
ใครไม่รู้จักอาหารเพิ่มพลังงานตัวนี้บ้าง? กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน B6 และโพแทสเซียมที่ดี ทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงาน
ปริมาณเส้นใยสูงยังทำให้กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมเต็มมากที่สุด เพิ่มกล้วยลงในอาหารเช้าของคุณ และคุณจะอยู่ได้จนถึงเที่ยงโดยไม่รู้สึกหิวจนเกินไป
5. ไข่
ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน จากการวิจัยใน วารสารโภชนาการ ประโยชน์นี้มาจากลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่สามารถกระตุ้นการผลิตพลังงานในเซลล์ของร่างกาย
ลิวซีนทำงานโดยเร่งการสลายไขมันให้เป็นพลังงานและช่วยให้เซลล์ในร่างกายดูดซับน้ำตาล ด้วยข้อดีเหล่านี้ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่ถือเป็นอาหารที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งที่ดีต่อสุขภาพ
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต ประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เมื่อคุณบริโภค ข้าวโอ๊ต เส้นใยในนั้นจะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารและเกิดเป็นเจล เจลนี้อยู่ในลำไส้และให้ความรู้สึกอิ่ม
ข้าวสาลีแปรรูปชนิดนี้ยังมีธาตุเหล็ก แมงกานีส และวิตามินบีรวมอยู่เป็นจำนวนมาก ทั้งสามเป็นสารอาหารรองที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงาน
7. ถั่ว
ถั่วมีแคลอรีจำนวนมากโดยธรรมชาติ จึงเหมาะเป็นอาหารเพิ่มพลังงาน แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่ถั่วก็มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วบางชนิดยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบีรวม วิตามินอี และแมงกานีส สารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการง่วงนอน
8. ผักใบเขียว
อาหารที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องแข็งเหมือนมันเทศหรือข้าวเสมอไป ผักสีเขียวยังสามารถรักษาความฟิตของคุณได้ด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินต่างๆ
นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังสามารถเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์ในร่างกาย สารประกอบนี้ช่วยขยายหลอดเลือดจึงมีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณมากขึ้น
9. บิต
บีทรูทสามารถเพิ่มพลังงานได้หลายวิธี ประการแรก สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่ให้พลังงานเหล่านี้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ หากเซลล์ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
ประการที่สอง สารประกอบไนเตรตในน้ำบีทรูทสามารถเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปริมาณออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย
10. ธัญพืช
เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ ก็สามารถเพิ่มพลังงานในร่างกายได้เช่นกัน เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีเส้นใยและโปรตีนสูง ทั้งสองอย่างสามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหารได้ ดังนั้นคุณจึงไม่เผาผลาญพลังงานมากเกินไป
ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งยังระบุด้วยว่าความเหนื่อยล้าอาจเกิดจากการอักเสบในร่างกาย ข่าวดีก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 ในธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดการอักเสบ และอาจป้องกันความเหนื่อยล้าที่มากเกินไปได้
11. อะโวคาโด
อาหารเพิ่มพลังงานอีกอย่างที่คุณไม่ควรพลาดคืออะโวคาโด ผลไม้นี้มีวิตามิน B-complex ไฟเบอร์และไขมันสูง ปริมาณไขมันมากกว่า 75% มาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ร่างกายของคุณจะเก็บไขมันนี้ไว้เป็นพลังงานสำรองเมื่อกลูโคสหมด นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารหลายชนิด และรักษาระดับไขมันในเลือดให้สมดุล
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณสูงเป็นจุดเด่นของอาหารที่ให้พลังงาน เมื่อรวมไว้ในเมนูประจำวัน คุณจะได้รับความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับทำกิจกรรมประจำวัน
