การทำอาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้อาหารง่ายต่อการรับประทานและย่อยโดยร่างกายและมีรสชาติและกลิ่นหอมที่อร่อยยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ปฏิเสธไม่ได้ว่าเนื้อหาบางส่วนในอาหารอาจสูญหายไปในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร โดยเฉพาะเนื้อหาที่ไม่ทนความร้อน ทำให้หลายคนคิดว่าผักสดมีประโยชน์มากกว่าอาหารปรุงสุก (เพราะพวกเขาไม่ได้สูญเสียสารอาหารไปมากนัก) นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่?
การทำอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้
เนื้อหาบางอย่างในอาหารสามารถย่อยได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายหลังจากผ่านขั้นตอนการทำอาหาร ดังนั้นอาหารปรุงสุกอาจจะดีกว่าอาหารดิบ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการปรุงผักสามารถเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ เช่น เบต้าแคโรทีนและลูทีน
เช่นเดียวกับการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเคมีเกษตรและอาหารในปี 2545 การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าแครอทปรุงสุกมีเบตาแคโรทีนในระดับที่สูงกว่าแครอทดิบ
สารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีนที่มีในมะเขือเทศหลายชนิดสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าหากมะเขือเทศสุกก่อน แทนที่จะรับประทานดิบๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศที่ปรุงเป็นเวลา 30 นาทีมีไลโคปีนมากเป็นสองเท่าของมะเขือเทศดิบ
เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายผนังเซลล์หนาในมะเขือเทศ ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เกาะติดกับผนังเซลล์เหล่านี้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในมะเขือเทศยังเพิ่มขึ้นมากกว่า 60% หลังกระบวนการสุก
อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจสูญเสียสารอาหารเมื่อปรุงสุก
แม้ว่าการทำอาหารจะให้ประโยชน์ในตัวเอง แต่การทำอาหารก็สามารถลดคุณค่าทางโภชนาการบางอย่างในอาหารได้เช่นกัน นี่คือสิ่งที่ทำให้ผักดิบบางชนิดดีกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว
ส่วนผสมบางอย่างในอาหารไวต่อความร้อนที่ได้รับระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารมากกว่า โดยทั่วไป เอนไซม์จะไวต่อความร้อนและจะหยุดทำงานเมื่อสัมผัสกับความร้อน นอกจากนี้ สารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินซีและวิตามินบี ยังไวต่อความร้อนและละลายในน้ำได้ง่ายเมื่อต้ม
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการต้มผักสามารถลดปริมาณวิตามินซีและบีได้ 50-60% ไม่เพียงแต่วิตามิน B และ C, วิตามิน A และแร่ธาตุบางชนิดเท่านั้นที่สูญเสียไปเมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง แม้ว่าอาจจะในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม
แต่ไม่ต้องกังวล ด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง ปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปจะลดลงได้ วิธีการปรุงอาหารด้วยการนึ่งและย่างอาจดีกว่าการต้มเพื่อรักษาวิตามิน B และ C ไว้ในผักหรืออาหารอื่นๆ ให้ความสนใจกับเมื่อคุณทำอาหาร ยิ่งคุณปรุงอาหารนานเท่าใด อาหารก็จะยิ่งได้รับความร้อนนานเท่าใด ปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
อาหารชนิดใดที่ปรุงสุกหรือรับประทานดิบได้ดีกว่ากัน?
ดังที่อธิบายข้างต้น มีอาหารบางชนิดที่รับประทานดิบได้ดีกว่าและปรุงสุกดีกว่า ขึ้นอยู่กับเนื้อหาที่มีอยู่ในอาหาร
ผักกินดิบดีกว่า
ผักบางชนิดที่รับประทานดิบได้ดีกว่าคือ:
- บร็อคโคลี . ความร้อนสามารถลดปริมาณซัลโฟราเฟนในบร็อคโคลี่ได้ อันที่จริง สารเหล่านี้สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
- กะหล่ำปลี . การทำอาหารสามารถทำลายเอ็นไซม์ไมโรซิเนส ซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งได้เช่นกัน
- กระเทียม . นอกจากนี้ยังมีสารประกอบกำมะถัน (คืออัลลิซิน) ซึ่งสามารถป้องกันการเติบโตของมะเร็งได้ สารประกอบอัลลิซินี้ไวต่อความร้อน
- หัวหอม . การรับประทานหัวหอมดิบสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เนื่องจากมีสารต้านเกล็ดเลือด ความร้อนสามารถลดเนื้อหานี้ได้
อาหารปรุงสุกก่อนดีกว่า
อาหารบางชนิดที่ปรุงสุกได้ดีกว่าคือ:
- มะเขือเทศ . มะเขือเทศปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีน ซึ่งไลโคปีนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจวาย
- แครอท . กระบวนการทำอาหารสามารถเพิ่มเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ได้
- ผักโขม . สารอาหารในผักโขม เช่น เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นเมื่อผักโขมสุก
- หน่อไม้ฝรั่ง . กรดเฟรูลิก โฟเลต วิตามิน A, C และ E จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้นเมื่อหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก
- มันฝรั่ง . การทำอาหารทำให้มันฝรั่งง่ายขึ้นสำหรับร่างกายในการกินและย่อย
- เชื้อรา . การปรุงอาหารสามารถลดระดับของ agaritine (สารอันตรายในเห็ด) และ ergothioneine (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเห็ด)
- เนื้อสัตว์ ไก่ และปลา . กระบวนการทำอาหารสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่มีอยู่ในเนื้อ ไก่ และปลาได้ ยังทำให้เนื้อ ไก่ และปลากินง่ายขึ้นอีกด้วย
