การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักยังมีข้อดีหลายอย่างที่ร่างกายสัมผัสได้ แต่คุณอาจสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของร่างกายหลังจากยกน้ำหนักเพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นเหมือนนักเพาะกาย? นี่คือคำอธิบาย
ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งที่คุณสัมผัสได้
ยกน้ำหนักหรือ การยกน้ำหนัก เป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยเครื่องมือในรูปแบบของตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาเช่น ดัมเบล สำหรับออกกำลังกายที่บ้านหรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่มีอยู่ในยิม เช่น บาร์เบลล์ และอื่นๆ
ทั้งชายและหญิงสามารถยกน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดนี้อาจดูน่ากลัวเล็กน้อยและเต็มไปด้วยความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นคุณจึงไม่กล้าลองทำ
ที่จริงแล้ว หากคุณปฏิบัติตามแนวทางและคำแนะนำของผู้ฝึก การยกน้ำหนักอาจเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้
1. ลดน้ำหนัก
American Heart Association แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงรวมถึงการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง คุณต้องรวมสิ่งนี้กับกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือกิจกรรมความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์
การรวมกันของการออกกำลังกายทั้งสองนี้สามารถช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้ อันที่จริง ประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักแบบเข้มข้นสูงยังสามารถทำให้เกิดอาการไหม้หลังได้ กล่าวคือ การเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายที่ยังคงทำงานอยู่หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย
2. สร้างมวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ สิ่งที่เกิดขึ้นจริงมีผลตรงกันข้าม ร่างกายจะรู้สึกนุ่มและไม่มีกล้ามเนื้อหากทำมากเกินไป
ดังนั้นคุณต้องเพิ่มการยกน้ำหนักในส่วนของการออกกำลังกายที่สามารถรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากการเพิ่มมวลและขนาดของกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นมากในการทำกิจกรรมประจำวันโดยไม่เมื่อยล้า
3.ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น การฝึกด้วยน้ำหนักยังส่งผลต่อกระดูกอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะสร้างความเครียดให้กับกระดูก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความชราได้อีกด้วย ปัญหาหนึ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้คือ sarcopenia หรือภาวะสูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
4. ปรับปรุงการทำงานของสมอง
การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนได้หลายชนิด รวมทั้งฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นสมองให้พัฒนาการทำงานด้านการรับรู้ การทำงานขององค์ความรู้ที่เพิ่มขึ้นนี้มีบทบาทสำคัญในการลดผลกระทบด้านลบของการแก่ชรา
การวิจัยใน วารสารชีววิทยาศาสตร์การกีฬา , การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มโปรตีนได้ ปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง (BDNF). โปรตีน BDNF เป็นสารประกอบที่มีบทบาทในการสร้างเซลล์ใหม่ในสมอง ระดับ BDNF ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการป้องกันภาวะซึมเศร้า โรคสองขั้ว และโรคจิตเภท
5. ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ
การสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนักยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล ภาวะนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและลดความผิดปกติต่างๆ เช่น อาการปวดหลัง ข้ออักเสบ ไฟโบรมัยอัลเจีย และอาการปวดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการยกน้ำหนักยังสามารถจัดการและลดอาการของโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัวเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อคุณยกน้ำหนัก?
การยกน้ำหนักเพื่อสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องผ่านหลายขั้นตอนที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ขั้นตอนของกระบวนการที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังการยกน้ำหนักมีจุดอธิบายต่อไปนี้
- การยกน้ำหนักด้วยความเข้มข้นบางอย่างทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แผลเหล่านี้มีขนาดเล็กในตอนแรก แต่ยังคงเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
- การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังอื่นๆ ยังทำให้น้ำตาเล็กน้อยและเกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ความเสียหายนี้จะกระตุ้นกระบวนการบำบัดและขอให้ร่างกายปรับตัวเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะนี้ขึ้นในอนาคต
- ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและแทนที่เซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายด้วยเซลล์ใหม่ ความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ยังช่วยเพิ่มขนาด ความแข็งแรง และความจุของกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อที่มักจะหดตัวเนื่องจากการยกน้ำหนักยังกระตุ้นให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอีกด้วย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการรั่วไหลของเลือดจากเส้นเลือดฝอยไปยังเนื้อเยื่อรอบข้าง ซึ่งทำให้เกิด "ผลปั๊ม" เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น
เพื่อสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อขณะยกน้ำหนัก คุณควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลังจากออกกำลังกายเสร็จและในอีกไม่กี่วันข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยเร่งกระบวนการนี้
การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถกระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดแลคติก เนื้อหาของกรดแลคติกสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไป แต่ถ้ามากเกินไป กรดแลคติกจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและปวดเหมือนแสบร้อนหลังออกกำลังกาย
หากคุณรู้สึกเช่นนี้ คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที หากคุณมีประวัติโรคเรื้อรังหรืออายุมากกว่า 40 ปี ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและการฝึกด้วยน้ำหนัก
