การรักษาระบบภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ในปัจจุบัน วิธีหนึ่งคือตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวัน
การไม่ตอบสนองความต้องการวิตามินตามปริมาณที่กำหนดอาจทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอและอ่อนแอต่อโรคได้
ดังนั้นปริมาณรายวันที่เหมาะสมในการตอบสนองความต้องการของวิตามินในร่างกายคืออะไร? มาดูคำอธิบายด้านล่าง
ความสำคัญของการตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวัน
วิตามินเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาและทำงานได้ตามปกติ วิตามินจัดเป็นสารอาหารรองหรือสารอาหารรอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย
น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตวิตามินของตัวเองหรือเก็บสำรองไว้ได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับวิตามินจากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้
มีวิตามินหลายชนิดเพื่อรองรับการทำงานของร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ วิตามินเหล่านี้โดยทั่วไปสามารถหาได้จากอาหาร "4 อย่าง 5 ที่สมบูรณ์แบบ" ที่คุณกินทุกวัน
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่สมดุลแล้ว คุณยังสามารถรับวิตามินจากอาหารเสริมวิตามินได้อีกด้วย เราทบทวนวิตามินบางอย่างที่คุณควรบริโภคทุกวัน
วิตามินเอ
วิตามินเอหรือเรตินอลเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่คุณควรได้รับทุกวัน วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือสามารถปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอื่นๆ
คุณสามารถรับวิตามินเอจากอาหารเช่น:
- ชีส
- ไข่
- น้ำมันปลา
- นมและโยเกิร์ต
- ตับสัตว์ (ไก่หรือห่าน)
- ผักสีเขียว สีแดง หรือสีเหลือง (ผักโขม แครอท มันเทศ และพริกแดง)
- ผลไม้สีเหลือง (มะม่วง มะละกอ และแอปริคอท)
วิตามินบี1
วิตามินบี 1 หรือไทอามีนช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากสารอาหารที่คุณได้รับ นอกจากนี้ วิตามิน B1 ยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของเซลล์อีกด้วย
โดยทั่วไป วิตามินบี 1 สามารถหาได้จากอาหาร ก่อนเสิร์ฟอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 1 อย่าลืมให้ความร้อนนานเกินไปเพราะจะลดประโยชน์ของวิตามินบี 1 ได้เอง
วิตามินบี 1 สามารถหาได้จากแหล่งอาหารต่อไปนี้:
- ถั่ว
- ผลไม้สด (กล้วยและส้ม)
- ขนมปังข้าวสาลี
- หัวใจของสัตว์
- ข้าวแดง
วิตามินบี12
บทบาทที่สำคัญอย่างหนึ่งของวิตามินบี 12 หรือโคบาลามินคือการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดหรือขาดวิตามิน B12 ทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคโลหิตจาง
ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินบี 12 ยังสนับสนุนการเผาผลาญของเซลล์ การทำงานของเส้นประสาท การผลิตดีเอ็นเอ และโมเลกุลในเซลล์ที่มีข้อมูลทางพันธุกรรม
แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่คุณมักบริโภคทุกวันโดยไม่รู้ตัว กล่าวคือ
- เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก, เนื้อวัว, ปลา)
- น้ำนม
- ชีส
- ไข่
- ซีเรียลเสริม
วิตามินบีรวม
วิตามินบีรวม คือกลุ่มของวิตามินบี 8 ที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย วิตามินชนิดนี้สามารถละลายน้ำได้จึงไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้
ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องสำรองวิตามินบีรวมด้วยการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมวิตามินเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
ด้านล่างนี้คือวิตามิน 8 ชนิดที่จัดเป็นวิตามิน B-complex
- ไทอามีน (วิตามิน B1)
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2)
- ไนอาซิน (วิตามิน B3)
- กรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5)
- ไพริดอกซิ (วิตามิน B6)
- ไบโอติน (วิตามิน บี7)
- โฟเลต (วิตามิน B9)
- โคบาลามิน (วิตามินบี 12)
วิตามินแต่ละชนิดมีโครงสร้างและหน้าที่ที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายมนุษย์
ตัวอย่างเช่น วิตามิน B1, B2, B3 และไบโอตินมีบทบาทในการผลิตพลังงาน วิตามิน B6 สำหรับการเผาผลาญกรดอะมิโน และวิตามิน B12 และโฟเลตซึ่งสามารถสนับสนุนการแบ่งเซลล์
ในขณะเดียวกัน วิตามิน B1, B6 และ B12 ยังเป็นที่รู้จักกันในนามวิตามิน neurotrophic ที่สามารถช่วยรักษาสุขภาพของเส้นประสาท
วิตามินซี
เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินซีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพื่อรักษาความอดทนและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของร่างกายหลังการเจ็บป่วย
หน้าที่อีกอย่างของวิตามินซีคือการสร้างหลอดเลือด กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และคอลลาเจนในกระดูก วิตามินซียังมีความสำคัญต่อกระบวนการสมานแผลในร่างกายและการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางได้
วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด บางคน:
- ส้ม
- ปาปริก้า
- สตรอเบอร์รี่
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำดาว
- มันฝรั่ง
อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับวิตามินประจำวัน
เพื่อให้ความต้องการวิตามินที่กล่าวถึงข้างต้นได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางสำหรับอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) จากระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียที่ 28 ปี 2019.
ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของ RDA รายวันที่คุณสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการบริโภควิตามินพิเศษสำหรับทารกและเด็ก ชายและหญิง
ทารกและเด็ก 0 เดือน – 9 ปี
ชาย > 10 ปี
หญิง > 10 ปี
*) 1 ไมโครกรัม = 1 RE (เทียบเท่าเรตินอล)
ความต้องการเพิ่มเติมของอาหารเสริมวิตามิน
นอกจากอาหารแล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินประจำวันของคุณผ่านอาหารเสริมวิตามินที่มีอยู่ในรูปแบบต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือยาเม็ด
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินคือ ต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดก่อน เพื่อให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวันตามปริมาณที่แนะนำ
