โภชนาการ

ความต้องการวิตามินประจำวันที่เหมาะสมสำหรับร่างกายคืออะไร?

การรักษาระบบภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ในปัจจุบัน วิธีหนึ่งคือตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวัน

การไม่ตอบสนองความต้องการวิตามินตามปริมาณที่กำหนดอาจทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอและอ่อนแอต่อโรคได้

ดังนั้นปริมาณรายวันที่เหมาะสมในการตอบสนองความต้องการของวิตามินในร่างกายคืออะไร? มาดูคำอธิบายด้านล่าง

ความสำคัญของการตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวัน

วิตามินเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาและทำงานได้ตามปกติ วิตามินจัดเป็นสารอาหารรองหรือสารอาหารรอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย

น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตวิตามินของตัวเองหรือเก็บสำรองไว้ได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับวิตามินจากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้

มีวิตามินหลายชนิดเพื่อรองรับการทำงานของร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ วิตามินเหล่านี้โดยทั่วไปสามารถหาได้จากอาหาร "4 อย่าง 5 ที่สมบูรณ์แบบ" ที่คุณกินทุกวัน

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่สมดุลแล้ว คุณยังสามารถรับวิตามินจากอาหารเสริมวิตามินได้อีกด้วย เราทบทวนวิตามินบางอย่างที่คุณควรบริโภคทุกวัน

วิตามินเอ

วิตามินเอหรือเรตินอลเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่คุณควรได้รับทุกวัน วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ และการทำงานของภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือสามารถปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอื่นๆ

คุณสามารถรับวิตามินเอจากอาหารเช่น:

  • ชีส
  • ไข่
  • น้ำมันปลา
  • นมและโยเกิร์ต
  • ตับสัตว์ (ไก่หรือห่าน)
  • ผักสีเขียว สีแดง หรือสีเหลือง (ผักโขม แครอท มันเทศ และพริกแดง)
  • ผลไม้สีเหลือง (มะม่วง มะละกอ และแอปริคอท)

วิตามินบี1

วิตามินบี 1 หรือไทอามีนช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากสารอาหารที่คุณได้รับ นอกจากนี้ วิตามิน B1 ยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของเซลล์อีกด้วย

โดยทั่วไป วิตามินบี 1 สามารถหาได้จากอาหาร ก่อนเสิร์ฟอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 1 อย่าลืมให้ความร้อนนานเกินไปเพราะจะลดประโยชน์ของวิตามินบี 1 ได้เอง

วิตามินบี 1 สามารถหาได้จากแหล่งอาหารต่อไปนี้:

  • ถั่ว
  • ผลไม้สด (กล้วยและส้ม)
  • ขนมปังข้าวสาลี
  • หัวใจของสัตว์
  • ข้าวแดง

วิตามินบี12

บทบาทที่สำคัญอย่างหนึ่งของวิตามินบี 12 หรือโคบาลามินคือการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดหรือขาดวิตามิน B12 ทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคโลหิตจาง

ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินบี 12 ยังสนับสนุนการเผาผลาญของเซลล์ การทำงานของเส้นประสาท การผลิตดีเอ็นเอ และโมเลกุลในเซลล์ที่มีข้อมูลทางพันธุกรรม

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ที่คุณมักบริโภคทุกวันโดยไม่รู้ตัว กล่าวคือ

  • เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก, เนื้อวัว, ปลา)
  • น้ำนม
  • ชีส
  • ไข่
  • ซีเรียลเสริม

วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวม คือกลุ่มของวิตามินบี 8 ที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย วิตามินชนิดนี้สามารถละลายน้ำได้จึงไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้

ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องสำรองวิตามินบีรวมด้วยการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมวิตามินเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

ด้านล่างนี้คือวิตามิน 8 ชนิดที่จัดเป็นวิตามิน B-complex

  • ไทอามีน (วิตามิน B1)
  • ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2)
  • ไนอาซิน (วิตามิน B3)
  • กรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5)
  • ไพริดอกซิ (วิตามิน B6)
  • ไบโอติน (วิตามิน บี7)
  • โฟเลต (วิตามิน B9)
  • โคบาลามิน (วิตามินบี 12)

วิตามินแต่ละชนิดมีโครงสร้างและหน้าที่ที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายมนุษย์

ตัวอย่างเช่น วิตามิน B1, B2, B3 และไบโอตินมีบทบาทในการผลิตพลังงาน วิตามิน B6 สำหรับการเผาผลาญกรดอะมิโน และวิตามิน B12 และโฟเลตซึ่งสามารถสนับสนุนการแบ่งเซลล์

ในขณะเดียวกัน วิตามิน B1, B6 และ B12 ยังเป็นที่รู้จักกันในนามวิตามิน neurotrophic ที่สามารถช่วยรักษาสุขภาพของเส้นประสาท

วิตามินซี

เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินซีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพื่อรักษาความอดทนและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของร่างกายหลังการเจ็บป่วย

หน้าที่อีกอย่างของวิตามินซีคือการสร้างหลอดเลือด กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และคอลลาเจนในกระดูก วิตามินซียังมีความสำคัญต่อกระบวนการสมานแผลในร่างกายและการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางได้

วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด บางคน:

  • ส้ม
  • ปาปริก้า
  • สตรอเบอร์รี่
  • บร็อคโคลี
  • กะหล่ำดาว
  • มันฝรั่ง

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับวิตามินประจำวัน

เพื่อให้ความต้องการวิตามินที่กล่าวถึงข้างต้นได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางสำหรับอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) จากระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียที่ 28 ปี 2019.

ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของ RDA รายวันที่คุณสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการบริโภควิตามินพิเศษสำหรับทารกและเด็ก ชายและหญิง

ทารกและเด็ก 0 เดือน – 9 ปี

ชาย > 10 ปี

หญิง > 10 ปี

*) 1 ไมโครกรัม = 1 RE (เทียบเท่าเรตินอล)

ความต้องการเพิ่มเติมของอาหารเสริมวิตามิน

นอกจากอาหารแล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินประจำวันของคุณผ่านอาหารเสริมวิตามินที่มีอยู่ในรูปแบบต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือยาเม็ด

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินคือ ต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดก่อน เพื่อให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวันตามปริมาณที่แนะนำ

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found