การออกกำลังกายแบบเกียจคร้านซึ่งมักจะแบกของหนักๆ ไปจนถึงงานอดิเรกในการนั่งในท่าก้มเป็นนิสัยประจำวันบางประการที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดหลัง ที่น่าสนใจคือ การทำโยคะเป็นประจำไม่เพียงช่วยคลายเครียดเท่านั้น รู้ยัง! การเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ สนใจลองไหม มาเลย พิจารณาท่าโยคะต่อไปนี้สำหรับอาการปวดหลัง!
ท่าโยคะต่างๆ แก้ปวดหลัง
1.ท่าเด็ก
ที่มา: Gfycat การพับที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อทำโยคะนี้ไม่เพียงช่วยคลายความฝืดที่คอและหลังเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายสบายขึ้นอีกด้วย เนื่องจากการยืดกระดูกสันหลัง หลัง ต้นขา และข้อเท้า
นี่คือวิธี:
- นั่งพับขาของคุณ (ถ้าจำเป็น ให้ใช้ที่นอน ผ้าห่ม หรือเสื่ออื่นๆ เพื่อรองรับหน้าผาก หน้าอก และต้นขาของคุณ)
- นำร่างกายของคุณไปข้างหน้าโดยให้มือของคุณตรงแล้วแตะเสื่อโยคะ
- ก้มตัวในขณะที่วางหน้าผากของคุณบนเสื่อโยคะเบา ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของมืออยู่ตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- มุ่งเน้นที่การคลายความฝืดและความตึงเครียดที่หลังของคุณในขณะที่ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 นาที
2. ท่าสฟิงซ์
ที่มา: Gfycat ท่านี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง หน้าท้อง และก้น จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังแข็ง นอกจากนี้หน้าอกและไหล่จะยืดออกมากขึ้น
นี่คือวิธี:
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและงอแขนขณะนอนราบกับพื้น (ดูรูป)
- เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา
- วางข้อศอกทั้งสองข้างลงเพื่อให้ไหล่ แขน และใบหน้าเลื่อนลงมาด้วย
- หลังจากนั้น ยกร่างกายขึ้นและหันศีรษะกลับในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับแผ่นหลังของคุณ
- มองให้ตรงไปข้างหน้าและผ่อนคลายขณะยกร่างกายขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 นาที
3. สุนัขคว่ำหน้า
ที่มา: Gfycat การทำท่าโยคะสำหรับอาการปวดหลังนี้มุ่งเป้าไปที่กระดูกสันหลัง จึงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดหลังได้ ในทางกลับกันความแข็งแกร่งของร่างกายในการยืนและเคลื่อนไหวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
นี่คือวิธี:
- วางร่างกายในท่าคลาน
- ค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยให้เข่าไม่แตะพื้นอีกต่อไป (ดูรูป)
- ใช้แรงกดลงบนมืออย่างแรง จากนั้นขยับมือราวกับว่ากำลังดึงร่างกายกลับลงมา
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะส่วนหลังและเอว โดยสังเกตตำแหน่งไหล่และหลัง
- ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 นาที
4. สามเหลี่ยมขยาย
ที่มา: Gfycat ท่าโยคะสำหรับอาการปวดหลังที่ก่อตัวเป็นรูปร่างคล้ายสามเหลี่ยมนี้ เชื่อกันว่าสามารถยืดกล้ามเนื้อสะโพก กระดูกสันหลัง และขาหนีบได้ ไม่เพียงเท่านั้น กล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และขายังแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดกระดูกเชิงกราน และปวดคอ
นี่คือวิธี:
- ยืนในท่าตั้งตรง จากนั้นกางเท้าแยกความกว้างไหล่โดยให้เท้าขวาไปข้างหน้าในขณะที่เท้าซ้ายไปข้างหลัง (ดูรูป)
- ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นและฝ่ามือคว่ำลง
- เอียงสะโพกขวาไปข้างหน้าพร้อมกับแขนและหน้าอกของคุณ (ดูรูป)
- วางมือลงจนมือแตะเท้าหรือเสื่อโยคะ แล้วมือซ้ายก็เหยียดตรง
- ตำแหน่งศีรษะจะชี้ลงแล้วขึ้นราวกับมองมือทั้งสองสลับกัน (ดูรูป)
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 นาที
5. กระดูกสันหลังคดสองเข่า
ที่มา: Gfycat เช่นเดียวกับท่าโยคะบางท่าสำหรับอาการปวดหลังที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ท่านี้ยังรวมถึงการขยับกระดูกสันหลัง หลัง ไหล่ และสะโพกด้วย นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากทำท่าโยคะนี้
นี่คือวิธี:
- นอนหงายโดยให้เข่าของคุณยืนอยู่บนหน้าอกและแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง
- ค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างไปทางด้านซ้ายของร่างกาย โดยจับเข่าทั้งสองข้างด้วยมือเพื่อให้ชิดกัน
- พยายามตั้งลำตัวให้ตรง แต่เอียงศีรษะและคอไปทางขวา (ดูรูป)
- หายใจเข้าในตำแหน่งนี้ให้ดีที่สุด
- ถือการเคลื่อนไหวประมาณ 30 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม
