การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ง่ายที่สุดที่จะทำ อย่างไรก็ตาม กิจกรรมนี้เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บที่เท้า ไม่ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือผู้เริ่มต้น อาการบาดเจ็บยังคงเกิดขึ้นขณะวิ่งได้ อาการบาดเจ็บบางประเภทขณะวิ่งและวิธีรักษาที่คุณต้องรู้
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งประเภทต่างๆ และการรักษา
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ กิจกรรมนี้ยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในกระแสเลือดตามที่ระบุไว้ในวารสารที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association
การบาดเจ็บจากการวิ่งอาจเกิดขึ้นในส่วนต่างๆ ของเท้า ซึ่งโดยทั่วไปมักเกิดจากแรงกดมากเกินไปขณะวิ่ง อาการบาดเจ็บนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ตั้งแต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ออกแรงมากเกินไป หรือนักวิ่งมือใหม่ที่กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับการวิ่ง
การรู้จักประเภท อาการ และสาเหตุของการบาดเจ็บขณะวิ่งจะทำให้คุณทำตามขั้นตอนการรักษาที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น เพื่อให้คุณฟื้นตัวและวิ่งได้อีกครั้งอย่างรวดเร็ว
ต่อไปนี้เป็นประเภทการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดและวิธีการรักษา
1. อาการบาดเจ็บที่เข่า
อาการบาดเจ็บที่เข่าเรียกอีกอย่างว่า เข่าของนักวิ่ง เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเมื่อกระดูกรอบข้อเข่าเคลื่อน ภาวะนี้เกิดขึ้นจากเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ( กระดูกอ่อน ) หัวเข่าสูญเสียความแข็งแรง การเคลื่อนไหวบางอย่างเมื่อวิ่งโดยใช้หัวเข่าอาจทำให้ขยับตัว ทำให้เกิดอาการปวดได้
หากคุณมีอาการปวดรอบเข่าหลังวิ่ง ให้รักษาอาการบาดเจ็บทันทีด้วยการยืดเส้นยืดสายและใช้ผ้าขนหนูประคบน้ำแข็งวันละหลายๆ ครั้ง หลีกเลี่ยงการวิ่งตราบใดที่ยังมีอาการปวดอยู่
หากอาการเข่าไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงภายในเวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องไปพบแพทย์เพิ่มเติม
2. พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ
Plantar fasciitis คืออาการปวดที่ฝ่าเท้าเนื่องจากการอักเสบหรือการอักเสบ อาการบาดเจ็บนี้มักเกิดขึ้นหากคุณวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบบ่อยครั้ง ส่วนของเท้าที่ได้รับแรงกดจากพื้นผิวเนื่องจากรองเท้าไม่สามารถรับแรงกดได้นั้นเป็นสาเหตุของอาการนี้
เพื่อลดอาการปวด ให้นวดฝ่าเท้าโดยเหยียบและกลิ้งลูกเทนนิสในท่านั่ง คุณต้องพักเท้าเพื่อพักฟื้นเพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บกลับมา
3. กลุ่มอาการ Iliotibial band (ไอทีบีเอส)
การบาดเจ็บประเภทนี้ขณะวิ่งมักจะรู้สึกเจ็บปวดในเอ็นที่เชื่อมกระดูกต้นขา (ilium) กับกระดูกใต้เข่า (tibia) เช่นเดียวกับอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นอื่นๆ ภาวะนี้เกิดจากการอักเสบเนื่องจากการขยับเท้าเร็วเกินไป วิ่งมากเกินไป หรือภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อของต้นขาอ่อนแอเกินไป
การผ่อนคลายเส้นเอ็นตามโคนขาและหน้าแข้งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดแรงกด ใช้น้ำแข็งประคบเพื่อทำให้เอ็นคลายตัวเร็วขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดไม่ให้กลับมาอีก
4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ
Achilles tendinitis เป็นอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเชื่อมต่อที่ด้านหลังของขา (เอ็น) อาการบาดเจ็บเหล่านี้มักมาพร้อมกับการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวดและทำให้เส้นเอ็นตึง การเคลื่อนไหวแบบดึงซ้ำๆ เช่น เมื่อคุณวิ่งเป็นระยะทางไกล ก็อาจทำให้เส้นเอ็นได้รับบาดเจ็บได้เช่นกัน
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือพักเท้าและหลีกเลี่ยงแรงกดมากเกินไปหรือการดึงเส้นเอ็น ผ่อนคลายด้วยการนวดเบา ๆ บริเวณที่บาดเจ็บและประคบด้วยน้ำแข็ง
หากมีอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันพร้อมกับอาการบวมที่รุนแรงกว่า ให้ปรึกษาแพทย์ทันที นี่อาจเป็นสัญญาณว่าการอักเสบของเส้นเอ็นกำลังแย่ลง
5. เฝือกหน้าแข้ง (อาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง)
หน้าแข้งแตกหรือแพลงหน้าแข้ง (หน้าแข้ง) มีอาการเจ็บและบวมใต้เข่าที่ด้านหน้าและหลังของขา ความเจ็บปวดอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากการบาดเจ็บที่กระดูก กล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่าง โดยทั่วไป อาการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดจากการที่กระดูกรับแรงกดมากเกินไปเมื่อคุณวิ่งในระยะทางไกลหรือไกลเกินไป
อาการบาดเจ็บเหล่านี้มักจะรักษาได้ยากและใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ คุณสามารถรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่กลับมาในภายหลัง สำหรับขั้นตอนแรกในการรักษา ให้ลองพักเท้าถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกดีขึ้น ให้ลดความเข้มข้นของการวิ่งและค่อยๆ เพิ่มอีกครั้ง
ปัญหานี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากคุณเลือกรองเท้าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง หากคุณยังรู้สึกปวดหลังพักผ่อนหรือปวดกลับมาอีก ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
6. ตุ่ม (ยืดหยุ่น)
นอกจากการวิ่งบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว พื้นผิวของผิวหนังที่เท้ายังสามารถได้รับบาดเจ็บด้วยอาการในรูปของฟองอากาศบนผิวหนังที่เต็มไปด้วยของเหลว ตุ่ม ความยืดหยุ่นนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเสียดสีระหว่างพื้นผิวด้านในของรองเท้ากับผิวหนัง
แม้ว่าพวกมันจะมีน้ำหนักเบา แต่ให้หลีกเลี่ยงการทำให้ฟองสบู่แตกโดยไม่ได้ตั้งใจ เนื่องจากผิวที่ลอกจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในการแก้ไขปัญหานี้ คุณเพียงแค่ปล่อยทิ้งไว้และภายในสองสามวันตุ่มพองจะหายไปเอง ถัดไป หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าที่ไม่มีถุงเท้าหรือรองเท้าที่แคบเกินไป
วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?
โดยทั่วไปอาการบาดเจ็บจากการวิ่งจะสัมพันธ์กับความสามารถของขาที่ไม่แข็งแรงเกินไปและเป็นกิจกรรมของกล้ามเนื้อซ้ำๆ ในขณะวิ่ง การผ่อนคลายและการใช้ถุงน้ำแข็งประคบเท้าเป็นขั้นตอนปฐมพยาบาลในการรับมือกับอาการบาดเจ็บ
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งได้โดยการทำและให้ความสนใจกับสิ่งต่อไปนี้
- ให้ความสนใจกับความเข้มข้นของการวิ่งและอย่าออกแรงมากเกินไปหากคุณเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อของขาอย่างสม่ำเสมอ
- วางแผนการวิ่งตามระดับความฟิตของคุณ คุณควรค่อยๆ ทำทั้งในแง่ของระยะทางและเวลา
- วอร์มร่างกายและยืดเหยียดให้ทั่ว โดยเฉพาะน่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา และขาหนีบ ก่อนวิ่ง
- เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ที่หลากหลาย เช่น การฝึกความแข็งแรง การฝึกด้วยน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ
- สวมเสื้อผ้าที่บางเบาและหมวกเพื่อป้องกันแสงแดด
- เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับรูปทรงเท้าของคุณ เพื่อลดแรงกดและทำให้เท้าของคุณมั่นคงขณะวิ่ง
- ใช้เส้นทางที่ปลอดภัย เช่น ทำในวันที่มีแดดจัดและหลีกเลี่ยงการจราจรหนาแน่น
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำระหว่างกิจวัตรการวิ่งของคุณ
แม้ว่าคุณจะระมัดระวัง แต่ก็ยังสามารถได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งได้ ก่อนอื่นคุณสามารถเดินเล่นสบาย ๆ เพื่อเตรียมร่างกายก่อน ค่อยๆทำไปอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
ปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพบางอย่างที่คุณประสบ หากคุณต้องการเพิ่มการวิ่งให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ
