การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างกายคล่องแคล่วและกระฉับกระเฉง

เมื่อออกกำลังกายในฟิตเนส คุณเคยเห็นบางคนที่ออกกำลังกายขณะกระโดดขึ้นลง กล่อง หรือกล่อง? หรือคุณอาจเห็นเขาขว้างและจับลูกบอลในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน? กีฬานี้เรียกว่าการฝึกพลัยโอเมตริก จริงๆ แล้ว plyometric training คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร? มาค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในการทบทวนต่อไปนี้

การฝึกอบรม plyometric คืออะไร?

ที่มา: Verywellfit

พูดง่ายๆ ก็คือ การฝึกพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณต้องกระโดดหรือกระฉับกระเฉง กีฬานี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น การกระโดดบนกล่องหรือกล่อง กล่อง, กระโดดเชือก, นั่งยอง ขณะถือลูกบอล เป็นต้น

เนื่องจาก plyometrics ถูกครอบงำโดยการเคลื่อนไหวกระโดดซ้ำ ๆ ร่างกายของคุณจึงต้องอาศัยความแข็งแรงของขาเป็นอย่างมาก การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการปรับปรุงการสะท้อนการยืดที่เท้าของคุณ

ทุกครั้งที่คุณกระโดดลงจากพื้น กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะยืดออกและหดตัวอีกครั้งสำหรับการกระโดดครั้งต่อไป เป็นผลให้การกระโดดครั้งที่สองและอื่น ๆ จะสูงขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นมาก

ประโยชน์ของการฝึกพลัยโอเมตริกคืออะไร?

ที่มา: Livestrong

การฝึกพลัยโอเมตริกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยปกติ นักกีฬาจะใช้กีฬานี้เพื่อความคล่องตัวและการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะที่ขาและข้อต่อ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกยังสามารถใช้เป็นตัวเลือกสำหรับคาร์ดิโอได้อีกด้วย เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 10 แคลอรีในเวลาเพียง 1 นาที เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ ตามที่รายงานในหน้า Shape

ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบนี้บ่อยเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวและคล่องตัวมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายประเภทอื่น ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือแม้แต่กิจกรรมประจำวัน คุณยังไม่บาดเจ็บง่ายหลังเล่นกีฬา

จำสิ่งนี้ไว้ก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ มีบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาก่อนทำการฝึกพลัยโอเมตริก โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายนี้รวมถึงการเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้คุณฝึกพลัยโอเมตริกทันทีโดยไม่ต้องเล่นกีฬาอื่นก่อนเป็นเวลาอย่างน้อยเจ็ดเดือน

ถ้าคุณไม่พยายามออกกำลังกายเป็นประจำก่อน กล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะขา) จะตกใจเมื่อได้รับความเครียดจากการฝึกพลัยโอเมตริก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

สำหรับการเริ่มต้น ให้พยายามออกกำลังกายเป็นประจำก่อนเพื่อให้ร่างกายพร้อมและฟิตมากขึ้น เช่น การกระโดดออกกำลังกาย นั่งยองฯลฯ หากร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว ให้ทำการฝึกคาร์ดิโอร่วมกับการฝึกความแข็งแรง ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนไปใช้พลัยโอเมตริก

คู่มือการทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่ถูกต้องและปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

1. เครื่องทำความร้อน

สิ่งแรกที่คุณควรทำก่อนออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือวอร์มอัพอย่างน้อยห้านาที เป้าหมายคือการวอร์มอัพและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

2. สวมอุปกรณ์กีฬา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมทั้งถุงเท้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬา ไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายสบายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย

เลือกพื้นผิวที่ไม่แข็งเกินไปสำหรับพลัยโอเมตริก เช่น พื้นไม้ พื้นยิม หรือ ลู่วิ่งจ๊อกกิ้ง กว่าบนพื้นผิวคอนกรีต

3. ระวังเท้าของคุณเมื่อลงจอด

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่ง ดังนั้นคุณต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

เมื่อคุณกระโดด ให้ใส่ใจกับส่วนเท้าของคุณขณะลงจอด หลีกเลี่ยงการกระทืบแรงเมื่อกระแทกพื้น ให้นิ้วเท้าของคุณแตะพื้นอย่างระมัดระวังก่อนแล้วจึงตรงไปที่ส้นเท้า

เพื่อไม่ให้สับสน คุณสามารถฝึกกระโดดเบา ๆ ก่อน หากเทคนิคถูกต้องคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกด้วยความช่วยเหลือของ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว.

4. สอดคล้องกับเวลาออกกำลังกาย

อย่ารอจนกว่าร่างกายของคุณจะหมดแรงก่อนที่คุณจะตัดสินใจหยุดพลัยโอเมตริก คุณยังต้องสอดคล้องกับช่วงเวลาของการออกกำลังกายแทน ดังนั้น หากคุณทำ plyometrics มา 15 นาทีแล้ว แต่ร่างกายของคุณยังรู้สึกฟิตอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายนี้และพักผ่อนบ้าง

ตัวอย่างคือสิ่งนี้ หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที เริ่มทำ plyometrics โดยการกระโดดขึ้น กล่อง เป็นเวลา 1 นาที แล้วจ็อกกิ้งต่ออีก 5 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

หลังจากนั้น ให้ตัวเองหยุดหายใจเล็กน้อยและรักษาร่างกายให้สมดุลก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง