10 ไอเดียเมนูอาหารค่ำแบบเกลือต่ำ •

ชาวอินโดนีเซียมักบริโภคเกลือ 15 กรัมต่อวัน จำนวนนี้สูงกว่าตัวเลขการบริโภคประจำวันที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลกถึงสามเท่า ไม่น่าแปลกใจเลยที่โรคความดันโลหิตสูงในอินโดนีเซียยังคงเป็นปัญหาด้านสุขภาพในชุมชน โดยเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 25.8 ในปี 2556 ตามข้อมูลจาก Riskesdas ของกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียในปี 2556

ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไต (ไตวาย) โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดสมอง อาหารที่มีเกลือต่ำและดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อหัวใจสามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพของคุณได้อย่างมาก ทำไมไม่เริ่มต้นด้วยอาหารเย็น?

ทางเลือกเมนูอาหารค่ำเกลือต่ำ

1. มันฝรั่งอบ

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 60 นาที

เสิร์ฟ: 1 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• มันฝรั่งลูกใหญ่ 1 ลูก ล้างและตากให้แห้ง
• เกลือทะเลเล็กน้อย/เกลือโคเชอร์
• น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สำหรับใส่จารบี

ทำอย่างไร:

• เปิดเตาอบที่ 175ºC วางตะแกรงในสามด้านบนและด้านล่าง
• ใช้ส้อมจิ้มพื้นผิวมันฝรั่งทั้งหมด (8-12 รู) เพื่อให้น้ำระเหยในขณะที่มันฝรั่งกำลังทำอาหาร จาระบีมันฝรั่งด้วยน้ำมันโรยด้วยเกลือ วางมันฝรั่งโดยตรงบนชั้นกลางของเตาอบ วางฟอยล์อลูมิเนียมบนชั้นวางด้านล่างเพื่อจับหยดน้ำจากมันฝรั่ง
• อบมันฝรั่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือจนหนังกรอบแต่เนื้อนุ่ม นำออกจากเตาอบ ใช้ส้อมทำเป็นรูจากปลายถึงปลายมันฝรั่ง จากนั้นใช้มือทั้งสองแยกออกเพื่อให้มันฝรั่งเปิดตรงกลาง เสิร์ฟร้อน.

หมายเหตุ: หากคุณปรุงมันฝรั่งมากกว่า 4 ลูก ให้เพิ่มเวลาในการอบสูงสุด 15 นาที

2. แซลมอนย่าง

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น ชิ้นละ 5 ออนซ์ (± 150 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (สำหรับหมักปลาแซลมอน) และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (สำหรับปรุงรส)
• เกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• มะเขือเทศ 3 ลูก หั่นหยาบ
• 2 กานพลูหอมแดงสับ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
• โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

1. เนื้อปลาแซลมอนโรยด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำ ในชามแยก ผสมมะเขือเทศ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว ออริกาโน โหระพา พริกไทย และเกลือเข้าด้วยกัน
2. วางปลาแซลมอนลงบนฟอยล์อลูมิเนียม จารบีที่ก้นก่อน ม้วนปลายฟอยล์เป็นเกลียว ตักส่วนผสมมะเขือเทศลงบนปลาแซลมอน พับด้านฟอยล์ทับปลาแซลมอน ให้ครอบคลุมพื้นผิวทั้งหมด ปิดผนึกซองปลาแซลมอนให้แน่น วางปลาแซลมอนที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ไว้บนแผ่นอบ ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับเนื้อปลาแซลมอนแต่ละชิ้น
3. อบจนปลาแซลมอนสุกเป็นเวลา 25 นาที นำออกจากเตาอบและนำปลาแซลมอนออกจากกระดาษฟอยล์ เสิร์ฟร้อน.

3. ลูกชิ้นไก่

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 6 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ไก่สับ 450 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด
• ตีไข่ 1 ฟอง
• แป้งขนมปังโฮลวีตธรรมดา 3 ช้อนโต๊ะ
• ซอส Worcestershire 2 ช้อนชา
• ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
• ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา
• โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา (น้ำตาลทราย)
• 1 มะนาวขูดเปลือก
• เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. ในชามขนาดใหญ่ผสมให้ละเอียด: ไก่, กระเทียม, เกล็ดขนมปัง, ผงปาปริก้าและหัวหอม, ออริกาโน, โหระพา, น้ำตาล, ผิวมะนาวขูด, เกลือ 2 หยิบมือและพริกไทยดำ ใช้แป้งจำนวนเล็กน้อยแล้วปั้นเป็นลูกชิ้นขนาดเล็ก (เล็กกว่าลูกกอล์ฟ); ตอนนี้คุณควรมีลูกชิ้น 28-30 ลูก
2. ตั้งน้ำมันและเนยในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง วางส่วนผสมลูกชิ้นบนกระทะและทิ้งไว้ 3 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง พลิกด้านปรุงอาหารอีกครั้งเป็นเวลา 3 นาที ทำต่อไปจนสุกทั่วทุกด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง แต่ยังคงความชุ่มฉ่ำและน่าสัมผัส ยกท่อระบายน้ำ
3. เสิร์ฟทันที หรือทานคู่กับมันบดหรือพาสต้า

4. สปาเก็ตตี้ไก่และผักซอสถั่ว

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 6 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• เนื้ออกไก่ลอกหนัง 500 กรัม
• เนยถั่วออร์แกนิค 8 ช้อนโต๊ะ (125 กรัม)
• ซีอิ๊วเกลือต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
• 1 1/2 ช้อนชาพริกกระเทียม (ส่วนผสมของพริกป่น, กระเทียม, น้ำส้มสายชู)
• ขิงสดสับ 1 ช้อนชา
• สปาเก็ตตี้โฮลวีต 8 ออนซ์
• ผักรวมที่คุณชอบ 1 1/2 ออนซ์ (เช่น แครอท บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว เป็นต้น)

ทำอย่างไร:

1. เตรียมน้ำในกระทะใบใหญ่เพื่อต้มเส้นสปาเก็ตตี้ ต้มให้เดือด
2. ในขณะเดียวกันให้วางไก่ลงในกระทะหรือกระทะ เทน้ำให้พอท่วมผิวไก่ ต้มเดือด ปิดหน้า ลดความร้อนลงและปรุงไก่จนสุกเต็มที่ 10-12 นาที ลบถ่ายโอนไปยังเขียง ปล่อยให้เย็นสักครู่แล้วสับให้ละเอียด
3. ในชามใบใหญ่ ผสมให้เข้ากัน: เนยถั่ว ซีอิ๊ว ซอสพริกกระเทียมและขิง
4. ใส่พาสต้าลงในน้ำเดือด เคี่ยวน้อยกว่า 1 นาทีจากเวลาที่แนะนำบนฉลาก (ไม่จนกว่า aldente) เพิ่มผักต้มอีก 1 นาที ระบายพาสต้าและผัก แต่สำรองน้ำปรุงอาหาร 1 ถ้วย ล้างพาสต้าและผักในน้ำเย็น ใส่น้ำต้มพาสต้าลงในชามผสมเนยถั่ว ใส่ไก่ พาสต้า และผัก คนให้เข้ากัน ให้บริการ.

5. เฟตตูชินี่เห็ดและโหระพา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด
• เห็ดหอม 2 ออนซ์ เอารากออกแล้วหั่นตามยาว
• 1 มะนาวขูดเปลือกแล้วเอาเปลือกขูด 2 ช้อนโต๊ะ; คั้นน้ำผลไม้ ใช้เวลา 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือพริกไทยเล็กน้อย
• เฟตตูชินี่โฮลวีต 8 ออนซ์ (หรือปาเก็ตตี้ มักกะโรนี แองเจิลแฮร์)
• ใบโหระพาสับ 1/4 ออนซ์ พักไว้
• พาร์เมซานชีสขูด 1 ออนซ์

ทำอย่างไร:

1. เตรียมน้ำเกลือเล็กน้อยในกระทะขนาดใหญ่เพื่อต้มพาสต้า ต้มให้เดือด
2. อุ่นน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟอ่อน ผัดกระเทียมจนหอม แต่ไม่เหลือง (± 1 นาที) ใส่เห็ดลงไปแล้วตั้งไฟเป็นไฟกลาง คนเป็นครั้งคราวจนนุ่มและเป็นสีน้ำตาลอ่อน (4-5 นาที) โรยผิวเลมอนขูด น้ำมะนาว เกลือและพริกไทย ผัดครั้งเดียว ถอดพักไว้
3. ในขณะเดียวกัน ต้มพาสต้า กวนเป็นครั้งคราว จนนุ่ม (9-11 นาที หรือตามคำแนะนำบนฉลาก) สะเด็ดน้ำ พักน้ำต้มพาสต้า 1/2 ถ้วยตวง
4. ใส่พาสต้า น้ำปรุงอาหาร ชีส และโหระพาลงในผัดเห็ด คนให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที โรยด้วยใบโหระพาที่เหลือ

6. ไก่มะนาว

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• เนื้ออกไก่ไร้หนัง 4 ชิ้น
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 3 ช้อนโต๊ะ ผ่าครึ่ง
• เกลือพริกไทยเล็กน้อย
• 2 ออนซ์ หัวหอมสับละเอียด
• กระเทียม 3 กลีบ สับหยาบ
• น้ำสต๊อกไก่เกลือต่ำ 1 ถ้วย
• แป้งเอนกประสงค์ 2 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับ (โป๊ยกั๊ก / ยี่หร่า sowa) พักไว้เป็นสองส่วน
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. เคลือบไก่ทุกด้านด้วยเกลือและพริกไทย อุ่นน้ำมัน 1 1/2 ช้อนชาในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่ไก่และ เหี่ยวเฉา (ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเป็นเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องหัน) จนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน ประมาณ 3 นาทีในแต่ละด้าน นำไก่ออกแล้วสะเด็ดใส่จาน ปิดด้วยฟอยล์อลูมิเนียม
2. หรี่ไฟลง ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะ ผัดกระเทียมและหัวหอมเป็นเวลา 1 นาที ในชามแยกต่างหาก ผสมให้เข้ากัน: สต็อก แป้ง ใบโป๊ยกั๊ก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมะนาว ใส่ลงในกระทะ ผัดต่อจนข้นเล็กน้อยประมาณ 3 นาที
3. ใส่ไก่และน้ำผลไม้ลงในกระทะ ลดความร้อนลงต่ำและปล่อยให้ไก่ปรุงจนสุก นำไก่ออก จัดใส่จาน เทซอสลงไป (เพิ่มเกลือและพริกไทยเล็กน้อยหากต้องการ) โรยใบโป๊ยกั๊กที่เหลือเป็น ตกแต่ง.

7. เตาอบไก่ทอด

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง 35 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• บัตเตอร์มิลค์ไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย (ทางเลือก: ผสมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ/น้ำส้มสายชูกับนม 1 ถ้วย)
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
• ซอสร้อน 1 ช้อนชา
• น่องไก่ 1-1.5 กก. (ส่วนผสมต้นขาด้านบนและด้านล่าง) แกะหนังออก
• แป้งโฮลวีต 60 กรัม
• งา 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงปาปริก้า 1 1/2 ช้อนชา
• โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• เกลือป่นเล็กน้อย (1/8 ช้อนชา)
• พริกไทยเพื่อลิ้มรส
• สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอก

ทำอย่างไร:

1. ในชามใบใหญ่ คนให้เข้ากัน: บัตเตอร์มิลค์ มัสตาร์ด กระเทียม และซอสร้อน ใส่ไก่ พลิกให้เคลือบเครื่องเทศ ปิดฝาให้แน่นและใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา ± 30 นาทีหรือ 8 ชั่วโมง (คุณสามารถเตรียมน้ำจิ้มก่อนปรุงอาหารสำหรับมื้อเย็นได้)
2. เปิดเตาอบที่218ºC วางถาดรองอบด้วยกระดาษรองอบ วางตะแกรงบนกระดาษแล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
3. ปัดในชามขนาดเล็ก: แป้ง, งา, ปาปริก้า, โหระพา, ผงฟู, เกลือและพริกไทย เทส่วนผสมแป้งลงในถุงซิปล็อคหรือทัปเปอร์แวร์ นำไก่ออกจากซอสหมักที่เหลือ แล้วใส่ไก่ 1-2 ชิ้นในชามผสมแป้ง เขย่าชามให้ทาไก่กับแป้ง นำไก่ออกจากชามแล้วโยนเล็กน้อยเพื่อเอาแป้งส่วนเกินออก จัดไก่บนตะแกรงที่คุณเตรียมไว้ เคลือบไก่ด้วยสเปรย์ทำอาหาร
4. วางไก่ในเตาอบและอบประมาณ 40-50 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง
5. เสิร์ฟร้อนกับข้าวหรือมันบด

8. แกงไตปลา

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 6 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• มะนาว 1 ลูก คั้นเอาแต่น้ำ
• เนื้อปลากระพงขาวไม่มีหนัง 750 กรัม (โดริ กินดารา ปลาฮาลิบัต ปลาคอด ฯลฯ) 750 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• อบเชย 1 แท่ง
• 4 กานพลู
• กระวานเขียว 4 ลูก
• พริกไทยเม็ดเขียว 1/2 ช้อนชา
• พริกแกงสด 10 ใบ
• 2 หัวหอมสับหยาบ
• พริกเขียวเม็ดใหญ่หั่นบางๆ 3 เม็ด
• ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 4 กลีบ สับละเอียด
• มะเขือเทศ 6 ลูก หั่นหยาบ
• ขมิ้น 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2 ช้อนชา
• ผักชี 2 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

1. ใส่ชิ้นปลาลงในชามขนาดใหญ่ โรยด้วยน้ำมะนาวและเกลือ 1 ช้อนชา พักไว้ ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ใส่กระวาน พริกไทย และใบแกง ย่างประมาณ 3-4 นาที แล้วใส่หัวหอม ผัดจนหัวหอมร่วงโรย จากนั้นใส่พริก ขิง และกระเทียม เพิ่มมะเขือเทศและเครื่องเทศที่เหลือ ผัดด้วยไฟอ่อนประมาณ 5-8 นาที กวนต่อไปเพื่อป้องกันไม่ให้เครื่องเทศไหม้
2. เทน้ำ 150 มล. ลงในกระทะ นำไปต้มบนไฟอ่อนแล้วใส่ปลา ปิดฝาและปล่อยให้มันสุกเป็นเวลา 5 นาที เสิร์ฟร้อนกับข้าวขาว

10. ปลานึ่งขิง

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ปากฉ่อย 100 กรัม
• เนื้อปลากะพงขาว 4 ชิ้น (เก๋า ปลาแฮดด็อก ปลากะพง) @ 150 กรัม
• ขิง 5 ซม. ขูด
• กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ
• ซีอิ๊วเกลือต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• มิรินไวน์ข้าว 1 ช้อนชา (ทางเลือกที่ไม่มีแอลกอฮอล์: ปัดน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะและน้ำตาล 1/2 ช้อนชา เทียบเท่ากับมิริน 1 ช้อนโต๊ะ)
• ต้นหอมหั่นฝอย 1 พวง
• ผักชีกำมือสับ
• ข้าวกล้องสำหรับเสิร์ฟ
• มะนาว 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นสำหรับตกแต่ง

ทำอย่างไร:

• เปิดเตาอบ (200º สำหรับเตาอบไฟฟ้า/180º สำหรับเตาอบแก๊ส) ตัดอลูมิเนียมฟอยล์เพื่อลิ้มรส ใหญ่พอที่จะทำซองจดหมาย จัดผักชีบนกระดาษฟอยล์ จัดปลาด้านบน โรยด้วยขิงและกระเทียม ราดซีอิ๊วขาวและมิรินลงบนตัวปลา จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• พับฟอยล์ทับตัวปลาและผนึกทั้งสามด้านโดยวางบนกระทะย่าง อบ 20 นาที ยกและเปิด "ซองจดหมาย" โรยต้นหอมและผักชี เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและน้ำมะนาว

อ่านเพิ่มเติม:

• ปริมาณเกลือที่ปลอดภัยสำหรับเด็กที่จะบริโภค?
• วิธีต่างๆ ในการลดการบริโภคเกลือ
• 4 ประโยชน์ของการกินปลามัน