การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก หากทำถูกต้อง อาหารนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม หากวิธีการไม่ถูกต้อง ผลที่ได้ก็อาจจะแย่ ตรวจสอบคำอธิบายต่อไปนี้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นรูปแบบการกินที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคโปรตีนและไขมัน
มีอาหารหลายประเภทที่มีหลักการคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตเจนิค, แอตกินส์เชิงนิเวศ, อาหารฮอลลีวูด, อาหารโซน, อาหารดูกัน, อาหารพาลีโอ และอื่นๆ อาหารแต่ละประเภทเหล่านี้มีกฎเกณฑ์บางประการโดยมีหลักการเดียวกัน นั่นคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรต่ำ
วิธีการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างปลอดภัย?
1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น!
เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ
ในผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแทนที่ด้วยการบริโภคไขมันสูง ร่างกายจะประสบกับภาวะคีโตซีส คีโตซีสเป็นภาวะที่ร่างกายมนุษย์ผลิตคีโตนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง เนื่องจากไม่มีเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป
คีโตนเหล่านี้จะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ยิ่งปริมาณคีโตนในร่างกายสูงเท่าไร ยิ่งต้องขับออกทางปัสสาวะมากขึ้นเท่านั้น ความเสี่ยงของการขาดน้ำจะสูงขึ้น สำหรับสิ่งนั้น ให้ดื่มมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้นได้
2. อย่าลืมไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง แต่ไฟเบอร์ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ไม่สร้างพลังงาน และไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายไม่ท้องผูก ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่มักเกิดขึ้นเมื่อมีคนเปลี่ยนอาหาร
ตัวอย่างของแหล่งใยอาหาร ได้แก่ ผัก ผักมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยอาหารที่ร่างกายต้องการจริงๆ ปริมาณเส้นใยและน้ำในผักทำให้กระเพาะอาหารอิ่มเร็วขึ้น ไฮโปทาลามัส (บริเวณสมองที่รับสัญญาณให้หยุดกิน) จะได้รับข้อความว่า "อิ่ม" เพื่อตอบสนองต่อสภาวะอาหารในกระเพาะที่สมบูรณ์
ถ้าเรากินผักเยอะๆ สมองก็จะรับข้อความทันที คุณจะรู้สึกอิ่มและมีโอกาสกินน้อยลง อย่าลืมตอบสนองความต้องการของไฟเบอร์ อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 38 กรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
3. อย่ากินมากเกินไป
เมื่อมีคนทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนและไขมันให้ได้มากที่สุด การบริโภคเนื้อสัตว์และชีสมากเกินไปไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง กินเมื่อคุณหิวและหยุดก่อนที่คุณจะอิ่ม
4. ให้ร่างกายมีช่วงการปรับตัวเมื่อเพิ่งเริ่มรับประทานอาหาร
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณต้องผ่านช่วงเวลาของการปรับตัว ดังนั้น ค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง อย่าลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในทันที
ร่างกายที่อ่อนแอ ขาดพลังงาน และท้องผูกคือการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่คุณจะได้สัมผัส ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการควบคุมอาหาร ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร หากอาการแย่ลง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาต เพราะอาหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ อย่าเทียบการเผาผลาญของคุณกับของคนอื่น
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เมื่อคุณตัดสินใจเปลี่ยนอาหาร มีสิ่งล่อใจหลายอย่างเกิดขึ้น ซึ่งอย่างหนึ่งคือขี้เกียจเล่นกีฬา อันที่จริงการออกกำลังกายสามารถช่วยร่างกายในการควบคุมน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรีได้
การออกกำลังกายยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อสุขภาพหัวใจและปอดดีขึ้น คุณจะมีพลังงานมากขึ้นในการทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์และการนอนหลับของเราดีขึ้นอีกด้วย
6. กินผักและผลไม้เสมอ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุสำหรับร่างกาย วิตามินและแร่ธาตุจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ไม่ว่าแหล่งอาหารที่เรากินเข้าไป เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยในกระบวนการดูดซึมในร่างกาย
ผักและผลไม้ยังช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึม เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตต่ำ และอื่นๆ
