สมองของมนุษย์เป็นเครื่องจักรออร์แกนิกที่ทรงพลัง สมองควบคุมความคิด การเคลื่อนไหว และความรู้สึกทั้งหมด ในขณะที่ยังคาดการณ์และตอบสนองด้วยความเร็วแสง สมองยังทำหน้าที่เป็นที่เก็บรูปภาพ ข้อความ และแนวคิดในปริมาณที่เหลือเชื่อ
สมองยังทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการทำงานที่ซับซ้อนหลายพันอย่าง โดยปกติโดยไม่ต้องบอกเจ้าของร่างกายถึงรายละเอียดที่แน่นอน เช่น การควบคุมจังหวะการทำงานของชีวิต ความสมดุลของฮอร์โมน การหายใจ กิจกรรมของจิตใต้สำนึก และการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายความว่าสมองยังคงทำงานไม่หยุดแม้ในขณะนอนหลับ
ทำไมต้องมีอาหารพิเศษสำหรับสมอง?
นี่คือเหตุผลบางประการที่คุณต้องการอาหารพิเศษสำหรับสมอง:
- สมองเป็นอวัยวะที่โลภมากที่สุดของร่างกาย. ด้วยน้ำหนักเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของเรา สมองสามารถกินมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน จากนั้น พลังงานครึ่งหนึ่งที่ส่งไปยังสัญญาณข้อความไฟฟ้าชีวภาพที่สมองส่งผ่านเซลล์ประสาทจะเดินทางไปทั่วร่างกาย
- สิ่งที่เรากินเข้าไปจะส่งผลต่อการทำงานของสมอง เรารู้ว่าอาหารส่งผลต่อร่างกาย แต่สิ่งที่เรากินก็ส่งผลต่ออารมณ์ พลังงานสมอง ความจำ และแม้กระทั่งความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการจัดการกับความเครียด ปัญหายากๆ หรือแม้แต่งานง่ายๆ
- สมองชอบที่จะ "กินจู้จี้จุกจิก". เครื่องยนต์ของร่างกายนี้ต้องการเพียงปริมาณกลูโคสที่คงที่ และไม่ต้องการสิ่งอื่นใดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไม่ใช่แค่กลูโคสเท่านั้น เซลล์ประสาทไม่เก็บน้ำตาลง่ายๆ เหล่านี้ไว้เหมือนกับเซลล์ในร่างกายอื่นๆ ดังนั้นพวกมันจะหิวตลอดเวลาและต้องการสิ่งที่ต้องการเสมอ สมองอาจต้องการการบริโภคน้ำตาลมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถกินอาหารขยะได้โดยไม่ระมัดระวัง น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เช่น น้ำตาลทรายหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะหากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ภาวะนี้จะทำลายเซลล์ทั่วร่างกาย รวมถึงสมอง และทำให้เซลล์ประสาทอดอาหารมากขึ้นไปอีก
แล้วอาหารอะไรดีต่อสุขภาพสมองล่ะ?
รวม 'superfoods' เหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณและคุณสามารถเพิ่มโอกาสในการรักษาสุขภาพสมองตลอดชีวิตของคุณ
1. อะโวคาโด
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี รวมถึงอะโวคาโดซึ่งมีวิตามินซีต้านอนุมูลอิสระสูง เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์
เป็นความจริงที่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ปริมาณไขมันในผลไม้ที่ถูกกฎหมายนี้จัดอยู่ในประเภทไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี การไหลเวียนของเลือดที่แข็งแรงหมายถึงสมองที่แข็งแรง
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงในการลดคุณภาพของความสามารถทางปัญญา อะโวคาโดสามารถลดความดันโลหิตได้ กล่าวคือ ความดันโลหิตที่ลดลงจะทำให้สุขภาพสมองโดยรวมดีขึ้น
โปรดทราบว่าแคลอรี่ในอะโวคาโดนั้นสูง เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคอะโวคาโดของคุณให้อยู่ระหว่างหนึ่งในสี่ถึง 1/2 ของผลไม้สำหรับหนึ่งมื้อต่อวัน
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและผักสีสดใสยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยบำรุงสมอง มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบในมะเขือเทศสามารถช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายของเซลล์อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์
2. เบอร์รี่
รายงานจาก Health การวิจัยพบว่าบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอาไซอิเบอร์รี่สามารถช่วยหยุดการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจตามอายุ โดยการรักษากลไก "การทำความสะอาด" ของสมอง ซึ่งสามารถเสื่อมสภาพตามอายุ
กลไก "ทำความสะอาด" นี้ช่วยขจัดโปรตีนที่เป็นพิษและอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียความทรงจำอันเนื่องมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น และปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหาย
หลักฐานที่รวบรวมจาก Tuft University อ้างจาก WebMD แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่ โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ สามารถแก้ไขหรือชะลอการสูญเสียความจำชั่วคราวได้อย่างมีประสิทธิภาพ บลูเบอร์รี่ยังช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และอาจลดผลกระทบจากสภาวะทางปัญญาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น อัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
นอกจากนี้ ให้บริโภคผักและผลไม้อื่นๆ ที่มีสีแดงเข้มหรือสีม่วง (ลูกพลัม ทับทิม หัวบีต ลูกเกดดำ หรือกะหล่ำปลีสีม่วง) ซึ่งมีสารป้องกันที่เรียกว่าแอนโธไซยานินเช่นเดียวกัน
3. ปลา
ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและสุขภาพโดยรวม สิ่งที่ทำให้ปลาที่มีน้ำมันดีมากคือปลาที่มีไขมันเหล่านี้คือ EPA และ DHA ในรูปแบบพร้อมใช้ ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้งานได้ง่าย
ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันจำเป็นได้ตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าจะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร ไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง DHA ยังมีบทบาทสำคัญในความต่อเนื่องของการทำงานของเซลล์ประสาท
ระดับ DHA ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคอัลไซเมอร์และการสูญเสียความทรงจำ ในขณะที่มีการจัดเก็บ EPA ที่เพียงพอ และ DHA เชื่อว่าจะช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ดีขึ้น และผลิตสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ดี ซึ่งก็คือเซโรโทนิน
หากคุณเป็นมังสวิรัติ ลองพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 จากพืช รวมทั้งเสริมการบริโภคตามธรรมชาติของคุณโดยการเพิ่มเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง วอลนัท และน้ำมันของพวกมัน ซึ่งมีวิตามินอีสูงเช่นกัน
4. ผักใบเขียวเข้ม
คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินอีและโฟเลตสูง
ตัวอย่างเช่น ผักโขมดิบ 225 กรัมมีวิตามินอี 15% ของปริมาณที่คุณรับประทานในแต่ละวัน และผักโขมปรุงสุก 100 กรัมจะมีปริมาณ 25% ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน
โฟเลตทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันสุขภาพสมองนั้นยังไม่ชัดเจน แต่อาจทำได้โดยการลดระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูงสามารถกระตุ้นการตายของเซลล์ประสาทในสมอง แต่กรดโฟลิกช่วยทำลายความเข้มข้นของโฮโมซิสเทอีน ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นที่รู้จักว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้และเสริมสร้างพลังสมอง บร็อคโคลี่ยังมีสารประกอบกลูโคซิโนเลตสูง ซึ่งทำหน้าที่ชะลอความเสียหายต่อสารสื่อประสาท อะเซทิลโคลีน ซึ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทส่วนกลางในสมองในการทำงานอย่างเหมาะสม และในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพสมองและความจำที่เฉียบคม acetylcholine ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์
ผู้หญิง 10 เปอร์เซ็นต์มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และผลการศึกษาพบว่าแม้ในระยะที่ไม่รุนแรงก็สามารถส่งผลต่อการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิได้ โชคดีที่การคืนระดับธาตุเหล็กให้อยู่ในระดับปกติจะช่วยลดปัญหานี้ได้เช่นกัน
5. โฮลเกรน (โฮลวีต)
สมองไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีพลังงาน ความสามารถในการโฟกัสและสมาธิของเขามาจากการบริโภคกลูโคสที่สม่ำเสมอและเพียงพอ สามารถรับกลูโคสได้จากเมล็ดข้าวสาลีที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชไม่ขัดสีจะถูกร่างกายย่อยช้ามาก ช่วยให้คุณตื่นตัวและจดจ่อกับเวลาหลายชั่วโมง
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี และข้าวกล้องสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ หัวใจที่แข็งแรงหมายถึงการไหลเวียนโลหิตที่ดี สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี หมายความว่าคุณส่งเสริมการได้รับเลือดที่ดีไปยังทุกระบบอวัยวะ รวมถึงสมองด้วย
นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว โฮลเกรนยังมีวิตามินอีและโอเมก้า-3 สูงอีกด้วย
ความหลากหลายของอาหารข้างต้นสามารถช่วยให้คุณรักษาสุขภาพสมองได้ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าอาหารเพื่อสุขภาพต้องตามด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งสามารถรักษาปริมาณเลือดและออกซิเจนที่ส่งไปยังสมองได้อย่างราบรื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ ชะลอกระบวนการชราภาพทางจิตใจ และช่วยให้เราประมวลผลข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม:
- 5 อาหารบำรุงสมองเด็ก
- น้ำมันมะกอก VS น้ำมันปาล์ม อย่างไหนดีกว่ากัน?
- สับปะรดทำให้ช่องคลอดมีรสหวาน?
