วิธีกำจัดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

การสร้างร่างกายในอุดมคติเป็นการเดินทางที่ยาวนานซึ่งไม่ง่ายอย่างที่คิด ด้านหนึ่ง คุณต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยลดไขมันเพราะแคลอรีในนั้นน้อยกว่าแคลอรีที่ใช้ไป แต่การทำทั้งสองอย่างไม่ได้แค่ทำให้มีกล้ามเนื้อเท่านั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณต้องทำตรงกันข้าม: กินมากขึ้นและลดกิจกรรมทางกายภาพนอกตารางออกกำลังกายของคุณ แล้วจะหลีกเลี่ยงสองสิ่งที่ขัดแย้งกันที่ต้องทำพร้อมกันเช่นนี้ได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับ

เคล็ดลับลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน

หากต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน คุณต้องลองทำตามคำแนะนำด้านล่าง

1. เน้นการฝึกความแข็งแรง

การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่จริง ผลลัพธ์ของการสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มด้วยการยกน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ — หรือหากคุณเพิ่งหยุดพักจากการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนัก ดังนั้น กล้ามเนื้อใหม่จึงสร้างได้ง่าย

เป็นเรื่องที่แตกต่างหากคุณขยันหมั่นเพียรในการฝึกความแข็งแรงอยู่เสมอ เช่น 6-8 เดือนโดยไม่หยุดพัก ในภาวะนี้ คุณมักจะพบว่ามันยากที่จะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน เพราะโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อจะเริ่มสร้างแล้ว

นอกจากการยกเวทแล้ว การฝึกความแข็งแรงอื่นๆ เช่น วิดพื้น, ดึงขึ้น,วิดพื้น, และ หมอบ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามขยับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกายโดยทำซ้ำ 4 ถึง 7 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

2. สมัครระบบแคลอรีขาดดุล

การดำเนินการให้ขาดแคลอรีหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรีในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถทำได้โดยกินแคลอรี่น้อยลง ออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น/เข้มข้นขึ้น หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

ระบบการขาดแคลอรี่ช่วยให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญของร่างกายเพื่อลดไขมันในขณะที่ชะลอกระบวนการสลายโปรตีน ผลกระทบนี้ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

พยายามทำให้ร่างกายขาดแคลอรีในระดับปานกลาง เช่น ลดแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันลงประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ

3. เลือกการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง

รวมการฝึกความแข็งแรงที่คุณเลือก (ไม่ว่าจะเป็นการยกเวทหรือสควอช) กับคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาความเข้มข้นสูง 10 ถึง 20 นาทีหรือ HIIT การออกกำลังกาย 2 ประเภทนี้ร่วมกันจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

การออกกำลังกายแบบ HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย ซึ่งต้องทำ 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลานานขึ้น เช่น เดินบนลู่วิ่ง 45 นาที รวมกับเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในขณะที่การวิ่งกลางแจ้งและการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มสูง ซึ่งต้องทำนอกเหนือจากการฝึกฟรี ซึ่งก็คือประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. เปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกีฬาของคุณ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ และยังคงได้รับประโยชน์ที่แตกต่างจากการออกกำลังกายที่คุณทำต่อไป

พยายามเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มความเข้มข้นของเซสชั่นการฝึก เปลี่ยนเวลาพัก เปลี่ยนภาระ เพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว และทำแบบฝึกหัดร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น

5.กินอาหารให้หลากหลาย

การออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณต้องกินอาหารที่สมดุล หลากหลาย และดีต่อสุขภาพ

ในช่วงชีวิตที่วุ่นวายของคุณ อย่าปล่อยให้เมนูอาหารของคุณไม่ดีต่อสุขภาพและแม้กระทั่งทำให้คุณป่วยเพราะอาหารที่ไม่ถูกต้อง สุขภาพร่างกายควรเป็นจุดสนใจหลักของคุณมากกว่าการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

6.พักผ่อนให้เพียงพอ

เพียงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเจ็ดวันต่อสัปดาห์ เหตุผลตามที่คลาร์กกล่าว กระบวนการฟื้นฟูมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกอบรม กระบวนการกู้คืนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการนอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากในการพักผ่อนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อาจเหนื่อยล้าและเสียหายระหว่างออกกำลังกาย การนอนหลับยังช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูความแข็งแรงและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่