มักมีปัญหาในการนอนหลับ แม้แต่การนอนหลับก็รู้สึกเสียงน้อยลง? ถ้าใช่ ตอนนี้อาจเป็นเวลาที่ดีสำหรับคุณที่จะลองทำโยคะหรือไทเก็ก ตามรีวิวล่าสุดจาก รีวิวยานอนหลับ , การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้นและสมบูรณ์ หากต้องการวิธีที่สั้นกว่านี้ ให้ยืดออกก่อนนอน ทำอย่างไร?
ข้อดีของการยืดเส้นก่อนนอน
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวกีฬาการยืดหรือ ยืดเหยียด ก่อนนอนจะช่วยให้มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวและการหายใจ โดยทางอ้อม ความเครียดและสิ่งไม่พึงประสงค์อื่นๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้นสามารถลืมได้
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนยังช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวจากการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน กิจกรรมง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้นี้ยังช่วยป้องกันการเป็นตะคริวระหว่างการนอนหลับที่มักจะทำให้คุณตื่นกลางดึก
ท่ายืดเหยียดที่หลากหลายก่อนนอน
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายแบบง่ายๆ นี้ก่อน และโดยปกติจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ต่อไปนี้คือแนวทางการเคลื่อนไหวบางส่วนและประโยชน์ที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
1. นั่งข้างหน้า
ท่ายืดเหยียดซึ่งเป็นท่าโยคะชื่อ ปัจฉิมตตานาสนะ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา ต้นขา น่อง หลัง และไหล่
เคลื่อนไหว นั่งข้างหน้า ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
- นั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและยกมือขึ้น
- หันลำตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนตรง พยายามเอื้อมถึงปลายเท้า ทำการเคลื่อนไหวนี้ราวกับว่าคุณกำลังจูบเข่า
- หากหลังของคุณเจ็บ ให้งอเข่าเล็กน้อยหรือรองรับใต้เข่าเพื่อออกแรงกด
- ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5 นาที
2. กอดหมี
ท่ายืดเหยียดก่อนนอนนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังได้ โดยเฉพาะท่านที่บ่นว่าปวดไหล่หรือปวดหลังเพราะมักแบกของหนักหรือนั่งผิดท่า
ตามชื่อของมัน การเคลื่อนไหว กอดหมี เช่นเมื่อคุณกอดใครสักคน นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่จะทำ
- ยืนตัวตรงโดยอ้าแขนกว้างแล้วหายใจเข้าลึก ๆ
- หายใจออกช้า ๆ ขณะเหยียดแขนขึ้นไปที่หลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนของคุณในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของไขว้แขนและหายใจออกช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวนี้สลับกันจนกระทั่งประมาณ 7 ครั้ง
3. ยืดคอ
ยืดคอ หรือการยืดคอก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อศีรษะ คอ และไหล่ที่ตึงเครียดได้ ท่ายืดเหยียดนี้เหมาะที่สุดสำหรับคุณที่จะทำก่อนนอน
ในการเคลื่อนไหวยืดคออย่างถูกต้อง คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้
- นั่งหรือยืนตัวตรง จากนั้นยกแขนขึ้นโอบศีรษะเพื่อจับหูซ้าย
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ค่อยๆ เอียงศีรษะจนเกือบแตะไหล่ขวา
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 8 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- หากเป็นเช่นนั้น ให้เปลี่ยนการยืดเหยียดโดยก้มหน้าลงและวางคางไว้ที่หน้าอก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยให้ศีรษะและลำตัวตั้งตรง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนหน้าประมาณ 5 ครั้ง
4. ท่าเด็ก
นอกจากการผ่อนคลายร่างกาย การควบคุมการหายใจ และลดความเครียดแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงของกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และคอได้อีกด้วย
ท่าเด็ก คุณสามารถทำได้ระหว่างท่ายืดเหยียดอื่นๆ ก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง
- นั่งโดยให้หัวเข่าแตะพื้นและก้นวางอยู่บนส้นเท้า
- ผ่อนคลายเข่าและขาของคุณ จากนั้นปล่อยให้ร่างกายของคุณเอนไปข้างหน้าโดยให้ใบหน้าของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น
- เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และมือ เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้หมอนที่วางอยู่ใต้ต้นขาหรือใบหน้าเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
- ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 3-5 นาที
5. ขาขึ้นกำแพง
การเคลื่อนไหวที่เรียกว่า วิปริต กรณี ในแง่ของโยคะ มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้หลัง ไหล่ และคอที่มักจะรู้สึกแข็งหรือเจ็บสามารถรู้สึกสบายขึ้นในขณะนอนหลับ
ส่วนล่างของร่างกายที่อยู่ด้านบนคล้ายกับการเคลื่อนไหวของ headstand ก็มีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังศีรษะ ทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
- นอนหงายเท้าทั้งสองข้างแนบกับกำแพง
- วางสะโพกและเท้าชิดผนัง แล้วเลือกว่าให้ห่างจากผนังแค่ไหนตามที่คุณรู้สึกสบาย
- เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้สะโพกได้
- วางมือของคุณในท่าที่สบาย โดยทั่วไปจะอยู่เคียงข้างคุณ
- จากนั้นดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-8 นาที
6. ท่านอนเอนเอียง
หลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย การยืดเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักใช้เวลานั่งทั้งวัน ขั้นตอนที่คุณต้องทำมีดังต่อไปนี้
- นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกัน ขาจะงอและเปิดกว้างโดยอัตโนมัติ
- ค่อยๆ นำร่างกายของคุณกลับมาจนหลังของคุณแนบกับพื้น หากจำเป็น ให้ใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อให้สบายขึ้น
- วางมือของคุณในท่าที่สบาย โดยปกติแล้วจะอยู่เคียงข้างคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ และรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่เอวจนถึงต้นขา
- ถือการเคลื่อนไหวนี้นานถึง 5-8 นาที
ในตอนเช้า คุณสามารถยืดเหยียดหลังตื่นนอนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรม
ความเคลื่อนไหว ยืดเหยียด คุณสามารถฝึกฝนสิ่งนี้ได้ง่ายๆ ก่อนเข้านอน แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย คุณควรหยุดทันที ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณเคยมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อผิดปกติมาก่อน
