หากคุณเบื่อกับการคาร์ดิโอแบบเดิมๆ คุณควรลอง Tabata การเคลื่อนไหวของ Tabata จัดเป็นแบบฝึกหัด HIIT ( การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง ) ซึ่งกำหนดให้คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในเวลาอันสั้นซึ่งใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น
แม้จะมีระยะเวลาสั้น แต่การศึกษาในปี 2020 พบว่าการออกกำลังกาย Tabata มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 35 นาทีถึง 5 เท่า อยากรู้ว่าแบบฝึกหัด Tabata ใดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้
กฎพื้นฐานของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย Tabata
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัด HIIT ที่ต้องใช้ระยะเวลาสั้น ๆ แบบฝึกหัด Tabata ต้องการให้คุณทำครบ 8 ชุดใน 4 นาที ในช่วงเวลานี้ มีหลายขั้นตอนที่คุณต้องทำ รวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและยืดเหยียดก่อน
- จากนั้นทำการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและหนักแน่นเป็นเวลา 20 วินาที
- หลังจากออกกำลังกาย 20 วินาทีเสร็จแล้ว ให้พักต่ออีก 10 วินาที การออกกำลังกายหนึ่งครั้งและการพักผ่อนหนึ่งครั้งนับเป็น 1 เซ็ต
- ทำซ้ำจนครบ 8 ชุดโดยเคลื่อนไหวเหมือนกันในแต่ละชุด
- หากคุณทำครบ 8 เซ็ตสำเร็จแล้ว ให้พัก 1 นาที และอาจฝึก Tabata 4 นาทีถัดไปต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่ต่างกัน
ท่าออกกำลังกายทาบาตะที่ลองทำได้ที่บ้าน
ในการทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณเพียงแค่ต้องสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬา และใช้เสื่อโยคะเพื่อหลีกเลี่ยงพื้นลื่น
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด Tabata ง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้
ชุดทาบาตะ 1
ชุดทาบาตะ ประกอบด้วยการเคลื่อนไหว burpees และ นักปีนเขา . การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่คุณทำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำแต่ละท่า 4 ครั้ง รวมเป็น 4 นาที แล้วสลับกับพัก 1 นาที
Burpees
- เริ่มในท่ายืน จากนั้นค่อย ๆ วางตัวเองในท่ากึ่งหมอบด้วยมือทั้งสองข้างแตะพื้น
- เตะขาของคุณกลับและลดร่างกายของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหว วิดพื้น .
- กลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดด้วยแขนทั้งสองข้างขึ้น
- คุณยังสามารถก้าวถอยหลังแทนที่จะกระโดดเพื่อเคลื่อนไหว burpees ไม่ซ้ำซากจำเจจนเกินไป
นักปีนเขา
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า
- งอเข่าสลับซ้ายและขวาไปทางหน้าอกราวกับวิ่งขึ้นเนินสูงชัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายและขยับเข่าให้สูงที่สุด
ชุดทาบาตะ 2
การเคลื่อนไหว Tabata นี้รวมถึงการกระโดดหมอบและ จ็อกกิ้งเข่าสูง . การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่คุณทำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำแต่ละท่า 4 ครั้งนานสูงสุด 4 นาที แล้วพัก 1 นาที
กระโดดหมอบ
- ตำแหน่งเริ่มต้นยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกหันออก
- ลดตัวลงโดยงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- ยกร่างกายขึ้นแล้วกระโดดให้สูงที่สุดโดยดันนิ้วเท้าลงไปที่พื้น
- ลงจอดช้าๆในท่าหมอบแล้วทำซ้ำ
จ็อกกิ้งเข่าสูง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ตาตั้งตรงไปข้างหน้า และแขนห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ
- ยกเข่าขึ้นสูงระดับสะโพกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ลดเข่าลงจนตั้งตรงอีกครั้ง
- งอข้อศอกโดยให้แขนท่อนบนแนบกับด้านข้างของหน้าอกตามการเคลื่อนไหวของขาขึ้น
- ทำซ้ำที่หัวเข่าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้แต่ละก้าวเคลื่อนไปข้างหน้า
ชุดทาบาตะ 3
ความเคลื่อนไหว ชุดทาบาตะ ซึ่งรวมถึง กระโดดเตะ และ กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง . แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณทำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้งเป็นเวลาทั้งหมด 4 นาที ถัดไปสลับกับพักเป็นเวลา 1 นาที
กระโดดเตะ
- เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าชิดกัน วางแขนทั้งสองข้างงอขึ้น
- แกว่งขาไปข้างหน้าที่ระดับเอวหรือมากกว่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตั้งตรงและไม่งอ
- แกว่งไกวซ้ำโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และแขนแนบชิดลำตัว
- แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวาในขณะที่มืออีกข้างตั้งตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือขวาของคุณตั้งตรงเหนือศีรษะและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในอีกด้านหนึ่ง
หลังจากทำชุด Tabata เสร็จแล้ว คุณจะต้องคูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาหรือแบบยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาอาการปวดที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย
สำหรับผู้เริ่มต้น อย่ารีบเร่งเกินไปที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพียงทำวันละ 1 เซ็ต แล้วเพิ่มตามร่างกายเมื่อชินกับมัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและพักผ่อน
นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการป่วยบางอย่าง เช่น มีประวัติเจ็บป่วยเรื้อรังหรือได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
