หากคุณนั่งหน้าแล็ปท็อปเป็นประจำหลายชั่วโมง คุณอาจมีอาการปวดหลัง ปัญหาสุขภาพนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ตั้งแต่พนักงานออฟฟิศไปจนถึงคุณแม่พยาบาลที่คุ้นเคยกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ขณะนอนราบ คุณสามารถทำท่าโยคะนี้เพื่อรักษาอาการปวดหลังที่รู้สึกได้
ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
อาการปวดหลังหรือปวดหลังเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทั้งชายและหญิง สาเหตุอาจแตกต่างกันไป แต่อาการนี้มักเกิดขึ้นหลังจากที่คุณทำงานหนัก ขั้นตอนหนึ่งในการเอาชนะอาการปวดหลังคือการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายโยคะที่ผสมผสานการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอวจะมีประสิทธิภาพในการเอาชนะโรคทางสุขภาพนี้ ตรวจสอบขั้นตอนของท่าโยคะสำหรับอาการปวดหลังซึ่งจะอธิบายไว้ด้านล่าง
1. ท่าแมววัว (bitilasana marjaryasana)
ท่าแมววัว ดีมากสำหรับกระดูกสันหลังและเอวโดยการเคลื่อนไหวโค้งหลังขึ้นและลง ท่านี้เหมาะกับการยืดเหยียดหลังตื่นนอนทุกเช้า หากคุณมักมีอาการปวดหลัง
- วางลำตัวคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยวางตัวบนฝ่ามือและเข่า ให้หลังของคุณตรง
- ทำ ท่าวัว ขณะหายใจเข้าโดยกดหน้าอกไปข้างหน้าและท้องจะจมลง ยกศีรษะขึ้นและผ่อนคลายไหล่ มองตรงไปข้างหน้า
- เมื่อหายใจออกให้ทำ ทาสี โดยปัดเศษขึ้น ปล่อยศีรษะลงกับพื้นโดยให้ศีรษะผ่อนคลายคว่ำลง
2. ยืนพับหน้า (อุตตนาสนะ)
ท่านี้ง่ายพอสำหรับคุณที่จะฝึกฝนทุกวันและเหมาะสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ไม่เพียงแค่นั้น โพสท่า ยืนข้างหน้าพับ นอกจากนี้ยังยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระดูกสันหลังของคุณ ท่านี้ก็ดีมากเช่นกันถ้าคุณนั่งเป็นเวลานาน
- จากตำแหน่ง ยกมือขึ้น ให้ลดมือลงทั้งสองข้างเพื่อพับลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก
- วางปลายนิ้วของคุณให้ชิดกับนิ้วเท้า จนกว่าฝ่ามือจะแตะเสื่อถ้าทำได้
- ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงและรู้สึกถึงผลกระทบที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และสะโพกของคุณ
- ในการยกร่างกายขึ้น ให้หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
3. นั่งพับหน้า (ปัสชิโมตตานาสนะ)
นอกจากการออกกำลังกายในท่ายืนแล้ว คุณยังสามารถทำท่าเดียวกันนี้ในท่านั่งได้อีกด้วย หากอยู่ในท่ายืนบางครั้งคุณรู้สึกวิงเวียน ควรทำในท่านั่งจะดีกว่า ตำแหน่ง นั่งพับหน้า เป็นการดีสำหรับการเปิดเอวส่วนล่าง รวมทั้งบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแข็ง
- นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า วางมือบนปลายนิ้วเท้าเพื่อเตรียมพับลำตัว
- หายใจออกช้าๆ ขณะพับลำตัวไปข้างหน้า นำหน้าอกของคุณมาใกล้เข่าแล้วหันศีรษะไปทางเท้า
- พับเท่าที่ร่างกายสามารถทำได้ในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ
4. ท่าสฟิงซ์ (salamba bhujangasana)
ท่าสฟิงซ์ ง่ายพอสำหรับคุณในการฝึกฝนและเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง ท่านี้รวมอยู่ในหมวดหมู่ด้วย แบ็กเบนด์ ซึ่งดีสำหรับเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
- นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหลัง ยกไหล่ไว้เหนือข้อศอกเพื่อรองรับส่วนหน้า
- ยกร่างกายส่วนบนและศีรษะช้าๆ สายตาของคุณจะมุ่งไปข้างหน้าและหายใจเข้าช้าๆ จนกว่าร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
- ทำตำแหน่งไว้ซักพัก ในการออกจากท่านี้ ให้นำศอกไปด้านข้างแล้ววางหน้าผากไว้บนมือ
5. ท่านกอินทรี (ครุฑสนะ)
ท่านี้ซับซ้อนกว่าเพราะต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรง แต่เหมาะสำหรับการยืดและเปิดเอวและหลังของคุณ ท่านกอินทรี รวมอยู่ในหมวดหมู่ด้วย แบ็กเบนด์ ซึ่งดีสำหรับช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณ
- ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายกำลังยืนตัวตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายขณะยกขาขวาออกจากเสื่อ
- ไขว้ต้นขาขวาไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นเกี่ยวขาขวารอบน่องซ้ายโดยให้นิ้วเท้าคว่ำลง
- โอบแขนขวาไว้ใต้แขนซ้าย กดฝ่ามือโดยให้ปลายนิ้วหงายขึ้น
- นั่งโดยให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นยกข้อศอกและปลายนิ้วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งฉากกับพื้น
- ค้างไว้สักครู่แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. ท่าตั๊กแตน (ศาลาภาสนะ)
ท่านี้ดีมากสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เอว และก้น หากหลังและเอวของคุณแข็งแรง คุณก็จะมีโอกาสปวดหลังน้อยลง ทำท่านี้เมื่อคุณต้องการบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณรู้สึก
- ร่างกายนอนคว่ำหน้าเสื่อขณะเหยียดขาเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือแตะกัน
- แล้วเอามือประสานกันไว้ข้างหลัง
- หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเริ่มยกหน้าอกของคุณให้มองตรงไปข้างหน้า เหยียดแขนของคุณจนขนานกับพื้นแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น
- รักษาตำแหน่งนี้ไว้หลายลมหายใจ
7. ท่าสะพาน (setubanda sarvangasana)
ท่าสะพาน เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของโยคะ ท่านี้ดีมากสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเอวล่าง ต้นขาส่วนล่าง และก้น ทำท่านี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังของคุณ
- นอนหงายเข่างอโดยให้เท้าราบกับตา ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในท่าตรงที่ด้านข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ในตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาส่วนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น
- ค้างท่านี้ไว้สักครู่ แล้วลดสะโพกลง
8. บิดกระดูกสันหลังหงาย (supta jathara parivatanasana)
วิธีง่ายๆ ในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างคือทำท่าโยคะเป็นวงกลมของร่างกายส่วนบน ( บิด ) หนึ่งในนั้นโพสท่า บิดกระดูกสันหลัง ท่าโยคะนี้เหมาะสำหรับการจัดการกับอาการปวดหลังโดยการยืดกล้ามเนื้อเอวและกระดูกสันหลัง .
- วางตัวนอนอย่างผ่อนคลายบนเสื่อ จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นแล้วกอดด้วยมือทั้งสองข้างจนถึงหน้าอกของคุณ
- วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาด้านนอกในขณะที่ค่อยๆ เอียงไปทางด้านซ้ายของร่างกาย
- เอียงขาขวาของคุณจนแตะพื้นด้านซ้ายของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดแขนซ้ายให้ขนานกับไหล่ขณะหันศีรษะไปทางซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลาย ๆ ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าโยคะต่างๆ ข้างต้นยังมีประโยชน์ในการกระตุ้นอวัยวะของร่างกาย เช่น ไตและอวัยวะในกระเพาะอาหาร รวมทั้งลำไส้และทางเดินปัสสาวะ ไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่การเคลื่อนไหวนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย
** Dian Sonnerstedt เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่สอนโยคะหลายประเภทตั้งแต่ Hatha, Vinyasa, Yin และ Prenatal Yoga สำหรับชั้นเรียนส่วนตัว ที่ทำงาน หรือในบ้าน ศูนย์โยคะอูบุด , บาหลี. สามารถติดต่อ Dian ได้โดยตรงผ่านบัญชี Instagram ส่วนตัวของเธอ @diansonnerstedt .
