หลายคนบริโภคโปรตีนเพราะมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วอาหารประเภทไหนและโปรตีนจำเป็นต่อกล้ามเนื้อมากแค่ไหน? นี่คือคำอธิบาย
ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายมากมาย ธาตุอาหารหลักเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานและการควบคุมเนื้อเยื่อของร่างกาย
ร่างกายยังใช้สารอาหารเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในอาหารมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์จะถูกดูดซึมโดยร่างกายเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย
เมื่อบริโภคแหล่งโปรตีน เอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้จะย่อยโปรตีนเป็นส่วนเล็กๆ ในรูปของกรดอะมิโน
กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกดูดซึมโดยร่างกายและใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณรู้สึกว่าระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น นี่เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดี
กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อทันที อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย
ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งฉีกขาดมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่คุณรู้สึกเจ็บและเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เมื่อคุณประสบกับภาวะนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการฟื้นฟูและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
เหตุผลที่การบริโภคโปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายเพียงเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
จากผลการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่า กระบวนการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
หากไม่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง กระบวนการนี้จะไม่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้ง่ายและไม่พัฒนาแม้ออกกำลังกาย
ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคืออะไร?
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (AKG) ในกฎกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 28 ปี 2019 ระบุว่าความต้องการโปรตีนต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 60 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 65 กรัมสำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม ความต้องการนี้ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณด้วย
ความต้องการโปรตีนจะมากขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งต้องการปริมาณโปรตีนที่มากขึ้น
เรียนที่ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ( มวลกายไม่ติดมัน ).
ตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนัก ( น้ำหนักรวม ) คุณมีน้ำหนัก 90 กก. โดยมีไขมันในร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์ (ไขมันในร่างกาย) ซึ่งหมายความว่าคุณมีมวลกายไม่ติดมัน 72 กก.
จากนั้นคุณก็คูณมวลร่างกายที่ไม่ติดมันด้วย 2.2 กรัม ผลลัพธ์ที่คุณต้องการโปรตีนสูงสุด 158 กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เมนูอาหารสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?
เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ หรือที่รู้จักกันไม่มากก็น้อย คุณสามารถเติมเต็มมันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้
- ไข่ไก่: โปรตีน 12.5 กรัมต่อ 100 กรัม
- อกไก่ไร้หนัง: โปรตีน 33 กรัมต่อ 100 กรัม
- เนื้อวัวไขมันต่ำ: โปรตีน 36 กรัมต่อ 100 กรัม
- ปลาทูน่า: โปรตีน 23 กรัมต่อ 100 กรัม
- ปลาแซลมอน: โปรตีน 24.2 กรัมต่อ 100 กรัม
- เต้าหู้: โปรตีน 17 กรัมต่อ 100 กรัม
- นมวัว: โปรตีน 8 กรัมต่อ 100 กรัม
- โยเกิร์ต: โปรตีน 8 กรัมต่อ 100 กรัม
- ผงโปรตีน: โปรตีน 80 กรัมต่อ 100 กรัม
คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อใด
การควบคุมสัดส่วนและระยะเวลาของอาหารโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป ร่างกายของคุณจะต้องการโปรตีนประมาณ 25 ถึง 35 กรัมต่อจานเท่านั้น
ด้วยโปรตีนที่เพียงพอตามความต้องการในแต่ละวัน ร่างกายสามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างเหมาะสมและกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง
การศึกษาใน วารสารโภชนาการ แนะนำให้แบ่งส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหลายๆ มื้อ ถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม หากคุณกินโปรตีนในปริมาณมากทันที วิธีนี้ค่อนข้างจะไร้ประโยชน์ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะถูกส่งไปยังส่วนอื่น ๆ หรือขับออกทางปัสสาวะ
ดังนั้น แทนที่จะกินโปรตีน 60 กรัมสามครั้งต่อวัน คุณสามารถกินโปรตีน 25 ถึง 35 กรัมได้ 4 ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น
สิ่งนี้มีประโยชน์เพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดำเนินต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก เป็นผลให้คุณสามารถบันทึกกล้ามเนื้อของร่างกายจากความเสียหายและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขาได้ทันที
นอกจากนี้ ยังตอบสนองความต้องการทางโภชนาการสำหรับกีฬาอื่นๆ โดยการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชที่มีไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
คุณยังสามารถรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ด้วยการบริโภคสารอาหารต่างๆ เหล่านี้ร่วมกัน
