ฟังก์ชั่นเท้าเพื่อรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ รวมทั้งเมื่อเดิน วิ่ง และอื่นๆ น่าเสียดายที่กิจกรรมที่ต้องออกแรงมักจะทำให้คุณไม่รู้ว่าเท้าของคุณอาจเจ็บและเมื่อยได้ ไม่ผิดหรอกที่จะใช้เวลายืดขาเพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดเท้า
นอกจากจะมีประโยชน์ในการรักษาอาการปวดขาแล้ว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขายังสามารถป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วยการรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของขา การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้มีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีโรคที่ส่งผลต่อสุขภาพเท้า เช่น โรคข้ออักเสบ โรคไขข้อ หรือโรคเบาหวาน
ในการทำเช่นนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษที่จะทำมันจริงๆ! ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายยืดขาที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถทำได้แม้ในเวลาว่าง
ท่ายืดเหยียดขาแบบต่างๆ ที่ทำได้ที่บ้าน
ก่อนทำการเคลื่อนไหวยืดเหยียดต่อไปนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่ดูแลคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นหรือเคยประสบอาการบาดเจ็บหรือมีโรคบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบหรือโรคเบาหวาน หากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดให้ไฟเขียวแก่คุณ เรามาเริ่มออกกำลังกายยืดเหยียดขาตามแนวทางต่อไปนี้กัน
1. นิ้วเท้าชี้ ชี้ และขด
ที่มา: Healthline แบบฝึกหัดนี้มีสามขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งทุกส่วนของเท้า ตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงฝ่าเท้าจนถึงส้นเท้า
ขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการได้มีดังต่อไปนี้
- นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ขั้นตอนที่หนึ่ง วางนิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้นและยกส้นเท้าขึ้นจนกว่านิ้วเท้าของคุณจะแตะพื้น จากนั้น ปั้นนิ้วเท้าของคุณให้เป็นลูกบอลแล้วดึงกลับขณะยกส้นเท้าขึ้น ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าลง
- ขั้นตอนที่สอง ยกส้นเท้าและชี้นิ้วเท้าเพื่อให้เฉพาะปลายนิ้วโป้งและนิ้วชี้แตะพื้น กดค้างไว้ห้าวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าลง
- ขั้นตอนที่สาม ให้ส้นเท้าแตะพื้นแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- จากนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือทำซ้ำแต่ละขั้นตอนสิบครั้ง
2. นิ้วเท้าใหญ่ยืด
ที่มา: Healthline ท่านี้จะเน้นไปที่หัวแม่ตีนของคุณโดยยืดออกเป็นสามส่วน คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้หลังจากใส่รองเท้าที่กดหัวแม่เท้าทั้งวัน
วิธียืดหัวแม่ตีน คุณสามารถดูได้จากคำแนะนำต่อไปนี้
- นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ยกขาขวาขึ้นแล้ววางลงบนต้นขาซ้าย
- ใช้นิ้วค่อยๆ ยืดนิ้วโป้งและนิ้วเท้าอื่นๆ ขึ้น ลง และไปด้านข้าง
- ยืดเหยียดในแต่ละทิศทางเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้งและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
3. นิ้วเท้าเล่น
ที่มา: Healthline การเหยียดขาเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้จะช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วเท้าใหญ่ได้ ส่งผลให้นิ้วและฝ่าเท้าของคุณสามารถก้าวได้ดีขึ้นเมื่อต้องเคลื่อนไหว
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ง่ายๆ โดยทำตามการเคลื่อนไหวด้านล่าง
- นั่งตัวตรงวางเท้าบนพื้น
- กระจายวันของนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดโดยที่คุณไม่ต้องจับ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- นอกจากไม่มีเครื่องมือแล้ว คุณยังสามารถบิดหนังยางที่หัวแม่เท้าทั้งสองข้างได้อีกด้วย สิ่งนี้จะให้ความต้านทานและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้ง
4. หยิกนิ้วเท้า
ที่มา: Healthline หยิกนิ้วเท้า เป็นการเคลื่อนไหวที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้องอในนิ้วมือและฝ่าเท้า รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยรวม
วิธีง่ายๆ ในการยืดเหยียดขามีดังนี้
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้ววางเท้าราบกับพื้น
- วางผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ไว้ใต้เท้า โดยให้ส่วนสั้นหันเข้าหาเท้าและส่วนที่เหลืออยู่ข้างหน้า
- วางนิ้วเท้าขวาไว้ที่ด้านสั้นของผ้าขนหนู ลองจับผ้าขนหนูโดยพับนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งและทำกับขาอีกข้างด้วย
5. กระบะหินอ่อน
ที่มา: Healthline เหมือนก้าวที่แล้ว ฝึกฝน กระบะหินอ่อน คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขาและนิ้วเท้าส่วนล่างได้โดยการยกของขึ้นจากพื้น
คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับแบบฝึกหัดนี้ โปรดดูคำแนะนำด้านล่าง
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
- วางลูกแก้วประมาณ 20 ลูกและชามใบเล็กๆ ไว้ข้างหน้าเท้าของคุณ
- หยิบลูกแก้วทีละลูกด้วยนิ้วเท้าของคุณแล้ววางลงในชาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เท้าข้างเดียวในการเก็บลูกแก้วทั้งหมด
- เมื่อคุณย้ายลูกแก้วทั้งหมดแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
6. ต่อนิ้วเท้า
ที่มา: Healthline การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการป้องกันหรือรักษา plantar fasciitis ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าขณะเดิน รวมถึงการยกนิ้วเท้าลำบาก
เพื่อเอาชนะเงื่อนไขนี้คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น จากนั้นวางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา
- ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นไปหาข้อเท้าของคุณ คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดนี้ที่ด้านล่างของเท้าและส้นเท้าของคุณ ถือการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสิบวินาที
- นวดบริเวณข้อเท้าเล็กน้อยขณะยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดได้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้งในแต่ละขา
7. ม้วนลูกเทนนิส
ที่มา: Healthline การกลิ้งลูกเทนนิสโดยใช้ฝ่าเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณอุ้งเท้าและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าได้
หากไม่มีลูกเทนนิสที่บ้าน ให้เปลี่ยนเป็นขวดน้ำแช่เย็นแทน วิธีการทำการเคลื่อนไหวนี้ท่ามกลางคนอื่น ๆ ดังนี้
- นั่งตัวตรงด้วยเก้าอี้และเท้าราบกับพื้น
- วางลูกเทนนิสหรือลูกแข็งลูกเล็กๆ ไว้ข้างเท้าของคุณ
- วางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลแล้วหมุนลูกบอลรอบตัวคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลควรให้ความรู้สึกเหมือนนวดฝ่าเท้า
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
8. Achilles ยืด
ที่มา: Healthline เส้นเอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นที่ใหญ่ที่สุดเส้นหนึ่งในร่างกายที่เชื่อมส้นเท้ากับกล้ามเนื้อน่อง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาเหล่านี้จะทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น จึงช่วยป้องกันอาการปวดขาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
หากต้องการฝึกท่า Achilles คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ได้
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยกแขนขึ้น และวางฝ่ามือแนบกับผนัง
- วางขาขวาของคุณไว้ด้านหลัง จากนั้นจับไว้โดยให้เข่าตั้งตรง
- หลังจากนั้นให้งอเข่าซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางส้นเท้าไว้กับพื้น
- ขยับสะโพกของคุณไปข้างหน้าค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งสำหรับแต่ละขา
9. ยืดสี่เท่า
ที่มา: Healthline quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดิน วิ่ง หรือเตะเท้า การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่คุณทำได้โดยการยืดต้นขา
นี่คือขั้นตอนในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ที่คุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้ววางมือบนกำแพงเพื่อรักษาสมดุล
- จับขาซ้ายด้วยมือซ้าย จากนั้นยกขาไปข้างหลังโดยให้ต้นขาและเข่าชิดกัน
- หากการเคลื่อนไหวถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขาเล็กน้อยถึงปานกลาง
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ
10. เอ็นร้อยหวายยืด
ที่มา: Healthline เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อขาที่จะช่วยให้คุณงอเข่าและขยับสะโพกได้ คุณยังใช้กล้ามเนื้อนี้มากที่สุดเมื่อออกกำลังกายหรือวิ่ง ทำให้มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางง่ายๆ เหล่านี้ได้
- วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ
- วางมือไว้ที่ด้านข้างของเอวแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยหันไปทางขาขวาอย่างแม่นยำในขณะที่งอเข่าซ้าย
- ค่อยๆ งอข้อเท้าขวาเพื่อให้นิ้วเท้าดึงเข้าหาตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในอีกด้านหนึ่ง
11. ยืดต้นขาด้านใน
ที่มา: Healthline การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจะช่วยให้ข้อต่อสะโพกและข้อเข่ามั่นคงได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างขาของคุณได้ในเวลาเดียวกัน
วิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมีดังต่อไปนี้
- ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
- เน้นที่เท้าขวาที่ส้นเท้าเท่านั้น ขณะที่ฝ่าเท้าซ้ายอยู่บนพื้นจนสุด
- งอเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนทั้งตัวไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาซ้ายของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปอีกด้านหนึ่งขณะทำตามขั้นตอนเดียวกัน
12. ยืดขาหงาย
ที่มา: Healthline การยืดขานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดหลังส่วนล่าง น่อง และข้อเท้า แน่นอนว่าคุณใช้ส่วนเหล่านี้ในกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นการรักษาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นจึงเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
บางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ในช่วงนี้ ได้แก่
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ขยับขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่หัวเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นโอบเข้าหาตัว
- ค่อยๆ เตะขาไปที่เพดาน เหยียดตรงและดึงเข้าลำตัวจนรู้สึกตึงที่หลังขา
- เหยียดเท้าของคุณไปที่เพดานแล้วหมุนข้อเท้าของคุณไปในทิศทางทั้งสามรอบ
- ลดขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
คุณสามารถออกกำลังกายยืดขาได้สามวันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันเพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ ทำเป็นวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เช่น วิ่งออกกำลังกาย หรือการปั่นจักรยานก็มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
