ข้าวเป็นแหล่งอาหารหลักของผู้คนในหลายประเทศ อย่างน้อยมี 26 ประเทศที่มีประชากรหนาแน่นซึ่งทำข้าวเป็นอาหารหลัก รวมทั้งอินโดนีเซีย ข้าวมีหลายประเภทและหลายพันธุ์
ขึ้นอยู่กับรูปร่าง กลิ่น และสีของข้าวแต่ละประเภท ข้าวแต่ละประเภทมีวิธีหุงข้าวแตกต่างกันไป นอกจากนี้ แต่ละคนยังมีเนื้อหาทางโภชนาการและรสชาติที่แตกต่างกัน แล้วแบบไหนล่ะ?
ประเภทของข้าว
1. ข้าวขาว
ข้าวขาวมีชั้นของผิวหนังที่ถูกลอกออกมาก่อน ข้าวจึงขาว กระบวนการสีทำให้ข้าวขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวกล้องหรือข้าวดำ
ข้าวขาวแบ่งออกเป็นตามรูปร่างของเมล็ดข้าว กล่าวคือ
- ข้าวเมล็ดยาว. ข้าวนี้ผ่านกระบวนการสีสามถึงสี่ครั้ง ข้าวเมล็ดยาวมักจะไม่เหนียวเหนอะหนะและมักเรียกกันว่าข้าวเพรา ข้าวประเภทนี้เมื่อหุงแล้วจะรู้สึกแข็งเล็กน้อย ประเภทของข้าวเมล็ดยาว ได้แก่ ข้าวบาสมาติ ข้าวหอมมะลิ และข้าวดุงการา
- ข้าวเมล็ดกลาง. เมื่อเทียบกับข้าวเมล็ดยาว ข้าวชนิดนี้จะเหนียวกว่าและเหนียวน้อยกว่า ถ้าสุกยังนิ่มและไม่แข็ง
- ข้าวเมล็ดสั้น. เป็นข้าวที่นุ่มและเหนียวที่สุดเมื่อหุงสุก เหมาะสำหรับใช้เป็นส่วนผสมพื้นฐานของอาหาร เช่น ซูชิ เป็นต้น ข้าวนี้มักเรียกกันว่าข้าวฟ่าง มีปริมาณอะมิโลสต่ำกว่าข้าวชนิดอื่น ทำให้ข้าวประเภทนี้นุ่มและฟูขึ้นเมื่อหุงสุก อะมิโลสที่มีอยู่ในข้าวมีผลต่อคุณสมบัติการขยายตัวของปริมาณข้าวซึ่งจะกลายเป็นข้าวที่ฟูขึ้น ข้าวที่มีปริมาณอะมิโลสต่ำมักจะผลิตข้าวที่ไม่แห้งง่าย ข้าวที่ใช้ในประเทศญี่ปุ่นมักใช้ข้าวประเภทนี้
แม้แต่รูปร่างของเกรนที่แตกต่างกันก็ส่งผลต่อระดับของดัชนีน้ำตาลในเลือดที่มีอยู่ ข้าวเมล็ดยาว เช่น ข้าวบาสมาติและข้าวดูนการา มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวเมล็ดกลางหรือข้าวเมล็ดสั้น
แต่เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวชนิดอื่น ข้าวขาวมีเส้นใยน้อยกว่าข้าวชนิดอื่น เช่น ข้าวกล้องและข้าวดำ
ทั้งนี้เนื่องจากข้าวชั้นนอกและชั้นกลางที่มีเส้นใยสูงได้สูญเสียไปเนื่องจากกระบวนการสี ในขณะที่ข้าวกล้องและข้าวดำไม่มี
2. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องยังผ่านกระบวนการบด แต่ต่างจากข้าวขาว ข้าวกล้องจะขจัดชั้นนอกเท่านั้นและไม่ขจัดชั้นกลางออก
ข้าวกล้องมีเนื้อแน่นกว่าข้าวขาวเมื่อหุงแล้ว นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมและเส้นใยค่อนข้างสูง 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม
ในขณะเดียวกันโปรตีนทั้งหมดต่อข้าวกล้อง 100 กรัมคือ 7.2 กรัม ข้าวขาวมากกว่า 100 กรัม มีเพียงประมาณ 6.3 กรัม
มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง ดังนั้นการกินข้าวกล้องจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
3. ข้าวกล้อง
เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ข้าวกล้องยังมีเนื้อที่แข็งกว่าและหยาบกว่า
ข้าวกล้องมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลของการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนเซโรโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร) เพราะมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 6
สีแดงในข้าวนี้ได้มาจากชั้นนอกซึ่งมีสารแอนโธไซยานินซึ่งทำให้เป็นสีแดง
4. ข้าวดำ
ข้าวดำเป็นข้าวที่ค่อนข้างหายากในท้องตลาดและมีมูลค่าการขายสูงมาก เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าข้าวประเภทอื่น
ข้าวสีดำมีเนื้อเหนียวและเนื้อยางจึงใช้เวลานานในการหุงข้าวให้นิ่ม
ในข้าวดำมีปริมาณวิตามินอีสูงเพียงพอซึ่งจะช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ไล่อนุมูลอิสระ และซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายในตับ
อย่างน้อย ข้าวชนิดนี้มีไฟเบอร์ 20.1 กรัม โปรตีน 7 กรัม และธาตุเหล็ก 1.8 กรัมในข้าวกล้อง 100 กรัม
การลดชนิดของข้าวขาวหมายความว่าอย่างไร?
เนื่องจากข้าวดำ ข้าวแดง และข้าวกล้องมีราคาค่อนข้างสูงในตลาด คุณสามารถแก้ไขได้โดยผสมข้าวขาวหรือข้าวธรรมดากับข้าวประเภทนี้
นี้จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณทุกวันแต่ยังคงสอดคล้องกับ งบประมาณ ซึ่งมีอยู่
