อย่างน้อยประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำหลายใบ (PCOS) มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้หญิงที่มี PCOS มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน ฮอร์โมนที่ไม่เสถียรยังมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้หญิง PCOS มีความผิดปกติของการกินมากเกินไป ในระยะยาวโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เป็นอันตรายต่างๆ ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงเป็นหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญที่สุดของการบำบัดเพื่อควบคุมอาการ PCOS คู่มือการรับประทานอาหารสำหรับ PCOS เป็นอย่างไร?
คู่มือการรับประทานอาหารสำหรับ PCOS สำหรับการลดน้ำหนัก
1. วางแผนการกินเพื่อสุขภาพ
PCOS สัมพันธ์กับระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินได้ ดังนั้นคุณควรเริ่มจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงได้ก็ตาม
Richard Legro, MD, หัวหน้าภาควิชาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาที่ Penn State Health Medical Center กล่าวว่าผู้ที่มี PCOS จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
แหล่งอาหารหลักที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต) หัว (มันเทศและแครอท) และแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากการเน้นเมนูอาหารที่หลากหลายที่มีค่า GI ต่ำแล้ว คุณต้องเพิ่มอาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบด้วย เช่น
- อาโวคาโด
- ถั่ว
- ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
- มะเขือเทศ
- ผักโขม
- น้ำมันมะกอก
- ชาเขียว
ไม่ได้หยุดอยู่แค่การเลือกเมนู คุณยังต้องใส่ใจกับความถี่ในการกินด้วย แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ให้แบ่งอาหารเป็นส่วนย่อยๆ ตลอดทั้งวัน เช่น อาหาร 6 มื้อ ช่วงเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
อาหารสำหรับ PCOS ยังต้องสมดุลกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ไม่จำเป็นต้องหนักมาก แค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เดินสบาย ๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเหมือนนักเพาะกายชาย คุณสามารถเพิ่มการฝึกน้ำหนักแบบเบาได้
โดยทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์) อย่าลืมอย่านั่งนานเกินไปโดยทำตัวให้กระฉับกระเฉงขณะอยู่ในสำนักงาน
3.อย่าลืมทานยา PCOS
ยาบางตัวที่แพทย์สั่งจ่ายให้รักษาอาการ PCOS สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากฤทธิ์ของยาเหล่านี้ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพการรบกวนของฮอร์โมนในร่างกายที่เกิดจากความต้านทานต่ออินซูลิน
ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่เหมาะกับสภาพของคุณ ยึดตามปริมาณและวิธีการใช้เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์.
4. เลิกบุหรี่
หากคุณมี PCOS และสูบบุหรี่อยู่แล้ว ควรเลิกสูบบุหรี่ทันที การศึกษาปี 2552 เป็นประธานโดยดร. Susanne Cupisti ที่โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย Erlangen ประเทศเยอรมนีพบว่าการสูบบุหรี่อาจทำให้อินซูลินและฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นในสตรีที่มี PCOS
หากระดับอินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายเพิ่มขึ้น อาการ PCOS จะแย่ลงโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
5. นอนหลับให้เพียงพอ
ผู้หญิงที่มี PCOS มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันและภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม พยายามนอนหลับให้เพียงพอให้ได้มากที่สุด ซึ่งก็คือประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน การนอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวานมานานแล้ว
หากคุณมีปัญหาในการสร้างรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพ ให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณเพิ่มเติม จำไว้ว่าไม่มีทางลดน้ำหนักได้ในทันที แม้แต่กับผู้ที่มี PCOS การอดอาหารสำหรับ PCOS ต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจที่แข็งแกร่งจากภายใน
