อาหารคีโตเจนิคหรืออาหารคีโตเป็นอาหารที่ใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง หากการบริโภคไขมันปกติเพียง 20-30 เปอร์เซ็นต์ คีโตเจนิคไดเอทแนะนำให้บริโภคไขมันถึง 60-70 เปอร์เซ็นต์
ทำเมนูอาหารคีโตเองได้ง่ายๆ รู้ยัง! สูตรอาหารคีโตบางส่วนด้านล่างนี้คุณสามารถใช้เป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำได้ง่ายในเวลาไม่นาน อย่างไรก็ตามอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารนี้ด้วยใช่
หลักการของอาหารที่สามารถและไม่สามารถทำได้ในเมนูอาหารคีโต
โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องลดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อของคุณ นี่คือรายการส่วนผสมอาหาร ที่คุณต้องลด ในอาหารคีโต:
- อาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้,เค้ก ไอศกรีม และลูกอม
- ธัญพืชหรือแป้ง เช่น ข้าวสาลี ข้าว พาสต้า และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
- ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วไต และถั่วชิกพี
- รากผักหรือหัว เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท และหัวไชเท้า
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จำกัดการบริโภคน้ำมันพืชกลั่นหรือมายองเนส
- ซอส โดยเฉพาะซอสที่มีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ในขณะเดียวกันก็มีอาหารบางอย่างที่ คุณต้องป้อน เป็นสูตรอาหารคีโต ได้แก่ :
- เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก และไก่
- ปลาที่มีไขมันจากปลาแซลมอน ทูน่า และปลาแมคเคอเรล
- ไข่ไก่ช่วงปล่อยหรือไข่ที่เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
- เนย
- ชีสประเภทต่างๆ
- ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และวอลนัท
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
- อาโวคาโด.
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ กระเทียม และพริกหยวก
- เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศ
รายการสูตรอาหารคีโตสำหรับอาหารเช้า
1. ไข่เจียวเห็ด
ที่มา: Taste.com เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 77%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 3%
วัตถุดิบ:
- ไข่ 3 ฟอง
- เห็ด 3 ตัว
- ชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือพริกไทยเล็กน้อย
วิธีการทำ:
- ตีไข่ในชามและเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ตีจนนุ่ม
- อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่ไข่ลงในกระทะ รอ 1-2 นาที
- เมื่อไข่เริ่มสุกแต่ยังดิบอยู่ด้านบน ให้โรยชีส เห็ด และหัวหอมด้านบน
- พับครึ่งไข่ พอเริ่มเหลืองก็เอาไข่ออกแล้วเสิร์ฟ
2. เนื้อย่างผักโขม
ที่มา: Taste.com เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 81% โปรตีน 16% คาร์โบไฮเดรต 2%
วัตถุดิบ:
- ไข่ 2 ฟอง
- วิปครีม 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 50 กรัม
- เนื้อรมควัน 30 กรัม
- ชีสขูด 30 กรัม
- เนยช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- เปิดเตาอบที่ 175 องศาเซลเซียส
- ทอดเบคอนในเนยในกระทะ ปรุงจนกรอบ จากนั้นใส่ผักโขม
- ตีไข่และวิปครีม แล้วเทลงในถาดอบ
- ใส่เบคอนและผักโขมที่ผัดไว้ก่อนหน้านี้ แล้วใส่ชีสลงไปด้วย นำเข้าอบ 25-30 นาทีที่ 175 องศาเซลเซียส
3. แพนเค้กบลูเบอร์รี่และวิปครีม
ที่มา: มิโคนอส เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 83% โปรตีน 12% คาร์โบไฮเดรต 4%
วัตถุดิบ:
- ไข่ 1 ฟอง
- 1 ชีส
- ช้อนโต๊ะ psyllium husk ผง
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
โรยหน้า:
- ราสเบอร์รี่ 2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
- วิปครีม 4 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามและผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 5 นาที
- อุ่นน้ำมันมะพร้าวในกระทะ. เทแป้งแพนเค้กและปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้าน พลิกกลับเพื่อไม่ให้ไหม้
- เสิร์ฟพร้อมบลูเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ
4. โจ๊กมะพร้าว
ที่มา: Tesco.com เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 89%, โปรตีน 8%, คาร์โบไฮเดรต 3%
วัตถุดิบ:
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง
- แป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงไซเลี่ยมฮัสก์ 1 ช้อนชา
- ครีมมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
ทำอย่างไร:
- ผสมส่วนผสมในกระทะด้วยไฟอ่อน ผัดจนได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ
- เสิร์ฟพร้อมกะทิหรือครีม คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งของผลเบอร์รี่ที่ด้านบน
5. ช็อคโกแลตลาเต้
ที่มา: Southern Living เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 87% โปรตีน 12% คาร์โบไฮเดรต 1%
วัตถุดิบ:
- ช้อนโต๊ะผงโกโก้ (ช็อคโกแลต)
- ไข่ 1 ฟอง
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำอุ่น
- สารสกัดวานิลลาเล็กน้อย
ทำอย่างไร:
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและน้ำซุปข้น เสิร์ฟร้อน.
