มีอุปกรณ์หลากหลายที่สามารถรองรับการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมได้สำเร็จ ยกตัวอย่างเช่น บาร์เบลล์ มักใช้เพื่อขยายกล้ามเนื้อแขน บาร์เบลล์มีหลายขนาดตั้งแต่ขนาดเล็กไปจนถึงขนาดใหญ่ สำหรับบรรดาท่านที่สนใจอยากใช้บาร์เบลแต่ไม่เคยลองก็ไม่ต้องกังวลไป ทำตามคำแนะนำที่ปลอดภัยในการยกบาร์เบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น ไปกันเลย!
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วย barbell คืออะไร?
ที่มา: Elife Media หากคุณเคยเห็นบาร์เบลล์ คุณต้องคุ้นเคยกับรูปร่างของมัน อุปกรณ์กีฬานี้มีลักษณะเป็นแท่งยาวตรงกลางและมีวงกลมสองวงที่ปลายทั้งสองข้าง นอกจากจะใช้ฝึกกล้ามเนื้อแขนแล้ว ดัมเบลยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่
ข่าวดี เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ทั่วไป การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์สามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมได้ เชื่อกันว่าเครื่องมือกีฬาชิ้นนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไม่เพียงแค่นั้น. อันที่จริงตามการศึกษา 2018 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อสามารถช่วยรักษากระดูกและข้อต่อของร่างกายให้แข็งแรง นั่นเป็นเพราะตราบใดที่คุณยกบาร์เบลล์ขึ้น กระดูกและข้อต่อทั้งหมดจะทำงานเพื่อรองรับน้ำหนักของอุปกรณ์
สิ่งที่น่าสนใจคือ การใช้บาร์เบลล์เป็นประจำ รวมถึงสำหรับผู้เริ่มต้น ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น เพราะตราบใดที่คุณยกน้ำหนัก ร่างกายจะปล่อยโกรทฮอร์โมนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนโดยอัตโนมัติ
ฮอร์โมนทั้งสองนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายโดยไม่มีไขมัน Vonda Wright, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่โรงพยาบาล Northside อธิบายว่าทำไม ตามเขา กล้ามเนื้อมักมีความกระตือรือร้นมากกว่าไขมันในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ภาวะนี้มักเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายหรือพักผ่อน
เคล็ดลับการใช้บาร์เบลล์สำหรับมือใหม่
บาร์เบลล์ไม่ได้มาในขนาดและน้ำหนักที่ใหญ่เสมอไปจริงๆ บาร์เบลล์มีหลายขนาดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสามารถของร่างกายคุณ โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเคยใช้เป็นครั้งแรก
แต่ก่อนอื่นเพื่อความปลอดภัย คุณสามารถขอให้โค้ชกีฬามืออาชีพมากับคุณในขณะที่เรียนรู้การใช้บาร์เบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ต้องสับสน นี่คือวิธียกบาร์เบลล์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถเข้าใจได้:
1. ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก
การเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย หลังส่วนบน ท้อง และเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)
ที่มา: Women's Health ทำอย่างไร:
- ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นงอเล็กน้อยเพื่อยกบาร์เบลล์
- งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหลัง และเหยียดแขนให้ตรงขณะยกบาร์เบล
- ขณะยกขึ้น พยายามดันส้นเท้าเล็กน้อยเพื่อรองรับน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยสร้างบั้นท้าย (ในบั้นท้ายและสะโพก)
- นำบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม 8-10 ครั้ง
2. หมอบหน้าบาร์เบล
แตกต่างจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้เล็กน้อย การเคลื่อนไหวของบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน (ในกล้ามเนื้อสี่ส่วน) ท้อง สะโพก และหลังส่วนบน)
ที่มา: Women's Health ทำอย่างไร:
- ถือบาร์เบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ พยายามวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเมื่อถือบาร์เบล โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น (ดูรูป)
- ลดลำตัวเหมือนนั่งโดยให้สะโพกและก้นไปด้านหลังเล็กน้อย
- กดส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ท่ายืนเหมือนเมื่อก่อน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง
3. ยกน้ำหนักอรุณสวัสดิ์
การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์สำหรับผู้เริ่มต้นนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ตลอดจนกล้ามเนื้อก้น
ที่มา: Women's Health ทำอย่างไร:
- ยกและวางบาร์เบลบนหลังส่วนบนของคุณ ใต้คอ
- จับบาร์เบลล์ไว้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ให้แน่ใจว่าคุณจับได้อย่างสบาย
- กางเท้าออกจากกันโดยให้หลังตั้งตรงและศีรษะหันไปข้างหน้า
- ค่อยๆ งอสะโพกเล็กน้อย จากนั้นจัดตำแหน่งร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังเอนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น
- ทำท่านี้โดยให้ขาของคุณยังคงยืนตรง (ดูรูป)
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง
ให้ความสนใจกับสิ่งนี้เมื่อใช้บาร์เบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนใช้งาน อย่าลืมเคล็ดลับสำคัญต่อไปนี้:
1. เริ่มออกกำลังกายแบบสั้นๆ ง่ายๆ
เช่นเดียวกับมือใหม่ส่วนใหญ่ อย่าบังคับตัวเองให้เชี่ยวชาญด้านบาร์เบลล์ตั้งแต่เริ่มต้น เพราะในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณในการปรับตัวให้เข้ากับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ จากนั้นคุณจึงจะพัฒนารูปแบบการออกกำลังกายให้ท้าทายยิ่งขึ้นและฝึกตัวเองให้ใช้บาร์เบลล์ได้
2.อย่าลืมวอร์มอัพ
การวอร์มอัพก่อนในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกร่างกายเพื่อไม่ให้ต้องแปลกใจเมื่อต้องเผชิญกับการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน วิธีนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
3. ให้วันพิเศษในการพักผ่อน
หลังจากมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ไม่เคยมีมาก่อน ถึงเวลาที่คุณต้องพักกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย หลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณจะได้รับอนุญาตให้เรียนรู้การใช้บาร์เบลล์อีกครั้ง หรืออย่างน้อยหลังจากที่ร่างกายรู้สึกฟิตอีกครั้งจริงๆ
