ทุกคนอาจมีอาการหัวใจวายได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยง มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย เช่น การเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แล้วคุณจะทำอะไรได้อีกเพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย?
11 วิธีลดความเสี่ยงหัวใจวาย
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อลดและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
1.เลิกบุหรี่
โดยทั่วไป การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ที่จริงแล้ว ไม่เพียงแต่สำหรับตัวคุณเองเท่านั้น นิสัยการสูบบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อคนรอบข้างอีกด้วย
การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยหนึ่งที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ สาเหตุ นิสัยนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดและเปลี่ยนความดันโลหิตปกติให้สูงขึ้น สองเงื่อนไขที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของหัวใจวาย
ดังนั้น เพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย คุณควรเลิกสูบบุหรี่ ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองสามารถลดลงอย่างมากทันทีหลังจากที่ผู้คนหยุดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
2. ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมีผลต่อสุขภาพของหัวใจ คุณมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจวายได้หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลดังต่อไปนี้:
- ระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่า 200
- HDL (คอเลสเตอรอล "ดี") ต่ำกว่า 40
- LDL ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") สูงกว่า 160
- ไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 150
หากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินไป คอเลสเตอรอลจะสะสมในหลอดเลือดแดง คอเลสเตอรอลนี้เมื่อเวลาผ่านไปจะสร้างโล่ที่อุดตันหลอดเลือดแดงและป้องกันการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ ภาวะนี้อาจทำให้หัวใจวายได้
เพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย คุณต้องลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย
หากการเปลี่ยนอาหารและใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียังคงไม่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ให้ทานยาที่แพทย์สั่ง เมื่อคอเลสเตอรอลรวมของคุณลดลง ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีก็จะลดลงและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีจะเพิ่มขึ้นด้วย
คุณยังสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายได้ด้วยการทำสิ่งต่อไปนี้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ.
- ลดน้ำหนัก.
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ซึ่งพบได้ง่ายในมาการีนและเฟรนช์ฟรายส์
3. ควบคุมความดันโลหิตของคุณ
มีชาวอินโดนีเซียเพียงไม่กี่คนที่มีความดันโลหิตสูง ดังนั้นความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยทั่วไป ความดันโลหิตสูงไม่ได้มาพร้อมกับอาการบางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องตรวจความดันโลหิตของคุณเพื่อดูว่ายังคงปลอดภัยหรือน่าเป็นห่วงเพียงพอหรือไม่
โดยปกติความดันโลหิตจะน้อยกว่า 120/80 mmHg หากตรวจความดันโลหิตแล้วมีจำนวนมากกว่านั้น แสดงว่าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
ดังนั้น คุณจำเป็นต้องป้องกันอาการหัวใจวายโดยการลดความดันโลหิตของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อลดความดันโลหิตได้:
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ลดการบริโภคเกลือ
- ลดน้ำหนัก.
- เพิ่มการออกกำลังกาย
- ควบคุมความเครียด
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
4. เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เพราะการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้
การหลีกเลี่ยงอาการหัวใจวายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่จำกัดประเภทการออกกำลังกายที่สามารถทำได้และควรทำเพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย โดยพื้นฐานแล้วกีฬาทั้งหมดนั้นดี คุณสามารถเดิน วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เล่นโยคะ หรือแม้แต่ชกมวย
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเพื่อดูว่ามีข้อ จำกัด เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้หรือไม่ การออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่แค่กีฬาเท่านั้น ขณะที่คุณอยู่ที่สำนักงาน กำหนดเวลาพักสั้นๆ เพื่อลุกขึ้น ขยับแขนและขา และวอร์มอัพเบาๆ เพื่อให้หัวใจเต้นแรง
นอกจากนี้ยังสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการไปรับประทานอาหารกลางวันในสถานที่ที่อยู่ห่างออกไปด้วยการเดินเท้า อย่าเพียงแค่ทานอาหารที่โต๊ะทำงานเพราะร่างกายของคุณเคลื่อนไหวน้อยลงเรื่อยๆ
5. ทานอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำมากๆ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นวิธีที่คุณสามารถทำได้หากต้องการป้องกันอาการหัวใจวาย ประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกินอาจส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจประเภทนี้
เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยปกติ อาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ และข้าวสาลี
นอกจากนี้ อาหารอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันอาการหัวใจวายได้ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ปลา ถั่ว ในขณะเดียวกันให้ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเนื้อแดง
การดื่มน้ำอย่างขยันหมั่นเพียร คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันอาการหัวใจวาย เหตุผลก็คือการดื่มน้ำเป็นประจำสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้
หากคุณเป็นโรคหัวใจ คุณควรปรึกษาแพทย์หากต้องการจำกัดปริมาณของเหลวที่บริโภคในแต่ละวัน จำไว้ว่าไม่ใช่แค่คุณดื่มมากแค่ไหน จำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งของเหลวอื่นๆ ด้วย เช่น ไอศกรีม วุ้น และซุป
หากคุณต้องการจำกัดของเหลว ให้ชั่งน้ำหนักทุกเช้า การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นสัญญาณว่าของเหลวสร้างขึ้นในร่างกายของคุณ
6. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการหัวใจวาย ดังนั้นหากคุณต้องการป้องกันอาการหัวใจวาย สิ่งที่คุณควรทำคือลดน้ำหนัก อย่างน้อยที่สุด น้ำหนักของคุณต้องอยู่ในระดับปกติเพื่อที่คุณจะป้องกันอาการหัวใจวายได้สำเร็จ
เคล็ดลับ คุณสามารถปรับอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำ จากนั้นให้สมดุลกับการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เหตุผลก็คือ ถ้าคุณไม่ชินกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ ไขมันในร่างกายจะสะสมและทำให้อ้วน
ปัญหาคือโรคอ้วนยังทำให้คุณมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับอาการหัวใจวาย ตัวอย่างเช่น ระดับคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2
หากต้องการทราบน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ให้คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) โดยใช้เครื่องคำนวณ BMI
7. ควบคุมเบาหวาน
โรคเบาหวานยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้คุณมีอาการหัวใจวายได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย คุณต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายให้เป็นปกติ
น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเขาเป็นโรคเบาหวาน หากคุณเป็นเบาหวาน แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเป็นปกติ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายก็ยังอยู่ที่นั่น
ดังนั้นให้ตรวจสอบสภาพน้ำตาลในเลือดของคุณเพื่อดูว่าระดับในร่างกายเป็นอย่างไร ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทำขั้นตอนต่อไปได้
8. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด
ความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นและทุกคนสามารถสัมผัสได้ ปัญหาไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด แต่คือการตอบสนองของคุณอย่างไร เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายของคุณจะผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอาจทำให้หัวใจวายได้
ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้หัวใจวายได้หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันอาการหัวใจวายที่เกิดจากความเครียด คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีที่ชาญฉลาดในการจัดการอารมณ์ของคุณ หากรู้สึกว่าความเครียดของคุณมากเกินไป การบอกใครสักคนทั้งคนใกล้ชิดและที่ปรึกษามืออาชีพก็ไม่ผิด
คุณยังสามารถลองทำสมาธิ โยคะ หรือเทคนิคการหายใจลึกๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดทำให้หัวใจวายได้
9. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับอาการหัวใจวาย ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิต โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคอื่นๆ ได้ อันที่จริง แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้เช่นกัน
หากบริโภคมากเกินไป แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคพิษสุราเรื้อรัง และผลเสียอื่นๆ ได้ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย
10. กินผักและผลไม้มากขึ้น
ในความพยายามที่จะป้องกันอาการหัวใจวาย ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
คุณสามารถรับไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว อะโวคาโด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และกล้วยรวมถึงกลุ่มผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ในขณะเดียวกัน บร็อคโคลี่ แครอท และผักโขมก็รวมอยู่ในผักที่มีไฟเบอร์สูง
ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วไต ถั่วเหลือง และข้าวกล้องเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน คุณยังสามารถกินเนื้อสัตว์และอาหารทะเลได้ แต่เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ของคุณ
11. สังเกตอาการและบอกแพทย์
ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจวายเท่านั้น แต่โดยทั่วไปแล้ว การตระหนักรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายให้มากขึ้นนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องทำเผื่อไว้ แน่นอน การป้องกันย่อมดีกว่าการมีอาการหัวใจวาย
เมื่อคุณพบอาการหัวใจวาย อย่าคาดหวังว่าอาการจะหายไปเอง หากปล่อยไว้ตามลำพัง อาการเหล่านี้อาจแย่ลงและแน่นอนว่าไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจประเภทหนึ่ง กล่าวคือ หัวใจวาย คือการไวต่ออาการหัวใจวายที่อาจเกิดขึ้นมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการสังเกตการเปลี่ยนแปลงหรือความรู้สึกใหม่ ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ
เช่น หายใจลำบาก หายใจถี่เมื่อนอนราบหรือระหว่างทำกิจกรรม เท้าและมือบวม และอาการอื่นๆ ที่สงสัยว่าเป็นอาการหัวใจวาย คุณต้องสังเกตว่าอาการหัวใจวายในผู้หญิงและผู้ชายอาจแตกต่างกัน
หากคุณมีอาการหัวใจวาย แพทย์ของคุณจะทำการปฐมพยาบาลสำหรับอาการหัวใจวายและช่วยจัดการกับภาวะสุขภาพของคุณ
