การตื่นนอนและกระฉับกระเฉงในตอนกลางคืนเมื่อคุณต้องทำงานกะกลางคืนอาจส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณเพราะมันขัดกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณ เพราะกลางคืนเป็นเวลานอน และกลางวันเป็นเวลาทำกิจกรรมต่างๆ
คนที่ทำงานกะกลางคืนมักมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งไม่เพียงแต่จะลดเวลาในการพักผ่อนเท่านั้น แต่การอดนอนในระยะยาวยังส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
การทำงานกะกลางคืนสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับความผิดปกติของการนอน
มีคำว่า sทำงานเป็นกะ นอนไม่หลับ (SWSD) ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีอาการนอนไม่หลับและง่วงนอนมากเกินไปและต่อเนื่องอันเนื่องมาจากเวลาทำงาน อันที่จริง ไม่ใช่ว่าพนักงานกะกลางคืนทุกคนจะประสบปัญหานี้เพราะพวกเขาสามารถปรับตัวได้แล้ว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ประสบกับอาการนี้ พวกเขาก็อดหลับอดนอนเช่นกัน
คนทำงานเป็นกะปกติสามารถนอนหลับได้เป็นเวลา 7 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่คนทำงานเป็นกะที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่สามารถทำได้ ผู้ที่เป็นโรค SWSD จะมีอาการนอนไม่หลับและง่วงนอนเมื่อทำงาน ไม่เพียงแต่มีผลกระทบต่อรูปแบบกิจกรรมเท่านั้น การรบกวนการนอนหลับยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน ทำให้เกิดการรบกวนทางอารมณ์ มีปัญหาในการมีสมาธิ และเพิ่มความดันโลหิตและทำให้อ้วน
สัญญาณรบกวนการนอนหลับที่เกิดจากการทำงานกะกลางคืน
การนอนไม่หลับในผู้ที่ทำงานกะกลางคืนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น:
- ง่วงนอนมากในที่ทำงาน
- นอนไม่หลับ
- ไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน
- ความผิดปกติของสมาธิ
- การปรากฏตัวของถุงใต้ตา
- รู้สึกอ่อนแอ
- มีอาการซึมเศร้า
- โกรธง่าย
อาการของความผิดปกติของการนอนหลับที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุมากที่สุดคือ: microsleep ที่ซึ่งบุคคลผล็อยหลับไปเองโดยไม่รู้ตัว สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อบุคคลทำงานบางอย่างและหมดสติภายในไม่กี่วินาที
เอาชนะปัญหาการนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการทำงานกะตอนกลางคืน
ความผิดปกติของการนอนหลับ SWSD เกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ทำงานกับระบบกะ ไม่ว่าคุณจะทำงานกะกลางคืนทุกวัน สัปดาห์ละหลายครั้ง หรือกะที่ต้องออกแต่เช้าตรู่ รบกวนการนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อการอดนอนเรื้อรังและทำให้เกิดหนี้การนอนหลับมากเกินไป
นี่คือสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อเอาชนะการรบกวนการนอนหลับอันเนื่องมาจากการทำงานเป็นกะ:
1. หลีกเลี่ยงการเข้ากะกลางคืนอย่างต่อเนื่อง
นี้สามารถนำไปสู่หนี้นอนเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สามารถลดปัญหาการนอนหลับได้โดยการปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับทันทีหลังจากทำงานเป็นกะ
2. หลีกเลี่ยงการขับรถ โดยเฉพาะถ้าระยะทางไกล
หยุดพักทันทีเมื่อมีเวลาหลังจากเลิกกะ ลองใช้บริการรถสาธารณะ รับ-ส่ง หรือสั่งขนส่ง ออนไลน์ เมื่อไหร่คุณจะกลับบ้าน. หากคุณเหนื่อยและง่วงนอนมากหลังเลิกงาน การขับรถเป็นอันตรายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าระยะทางจากที่ทำงานไปที่บ้านของคุณอยู่ไกล
3. สร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ช่วยให้คุณตื่นตัว
สถานที่ทำงานที่มีแสงสว่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องทำงานกะกลางคืน การเปิดรับแสงจ้าจะเพิ่มความตื่นตัวของคุณและช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้ตื่นตัวในระหว่างทำงาน และสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการปรับให้เข้ากับตารางการทำงานกะกลางคืน
4. ลดการเปิดรับแสงเมื่อพักผ่อน
นี่เป็นการเตรียมตัวที่สำคัญเมื่อคุณกำลังจะเริ่มเวลาพักผ่อน เนื่องจากปริมาณแสงที่น้อยที่สุดจะช่วยให้สมองและร่างกายหลับได้ ติดตั้งผ้าม่านที่มีความหนาและสีเข้มเพื่อไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องในขณะที่คุณนอนหลับในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
5. สมัคร สุขอนามัยในการนอนหลับ
สุขอนามัยในการนอนหลับ เป็นนิสัยในการเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สร้างบรรยากาศภายในห้องที่สบาย และลดแสงเมื่อเข้านอน
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณถูกต้อง
อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปสามารถปลุกคุณให้ตื่นจากการนอนหลับและทำให้นอนหลับยากอีกครั้ง
7. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน
บริโภคเฉพาะเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่น กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง) เมื่อคุณกำลังจะเริ่มทำงานในกะกลางคืนเท่านั้น และหลีกเลี่ยงการบริโภคหลังจากกะ
8. อย่าเล่นมือถือหรือโน้ตบุ๊กก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ก่อนนอน แทนที่จะง่วงนอน คุณจะยิ่งนอนไม่หลับเพราะผลกระทบจาก แสงสีฟ้า ออกจากหน้าจอ
9. ปรับอาหารของคุณ
รีเซ็ตเวลามื้ออาหารด้วยมื้อที่ใหญ่ขึ้นเมื่อคุณตื่นนอนและทำงานเป็นกะ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก่อนนอน
