คู่มือโภชนาการการกีฬาสำหรับนักกีฬาและความกระตือรือร้นของคุณ

นักกีฬาและนักเคลื่อนไหวด้านกีฬาจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างจากคนทั่วไป ความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด การควบคุมอาหาร การจัดหาของเหลวสำหรับกลุ่มนี้อยู่ในโภชนาการการกีฬา อ่านคำอธิบาย

โภชนาการการกีฬาคืออะไร?

โภชนาการการกีฬาเป็นการนำศาสตร์ด้านโภชนาการมาประยุกต์ใช้กับนักกีฬาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะที่รักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย แม้ว่าจะมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ "นักกีฬา" แต่ศาสตร์แห่งโภชนาการนี้สามารถประยุกต์ใช้กับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายได้จริง

การใช้โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยนักกีฬามืออาชีพ นักเพาะกายสมัครเล่น แม้แต่คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาความฟิตของเขา ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด

โภชนาการและของเหลวที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ คุณยังมีพลังงาน (แคลอรี) และสารอาหารตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วม

วัตถุประสงค์ของการใช้โภชนาการการกีฬา

การประยุกต์ใช้อาหารพิเศษสำหรับนักกีฬามีวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้

1. ปรับปรุงประสิทธิภาพ

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตในการผลิตพลังงานและทำให้ไขมันเป็นตัวสำรอง นี่คือการบริโภคพลังงานที่ช่วยให้นักกีฬาวิ่งได้หลายสิบกิโลเมตร กระโดดสูงเพื่อทำคะแนน และอีกมากมาย

2. บูสต์ ความอดทน (ความทนทาน)

หลังจากใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจนหมด ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในการเล่นกีฬา ความอดทน . ไขมัน ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์จะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงในระหว่างการแข่งขันระยะยาว เช่น การวิ่งมาราธอนหรือว่ายน้ำทางไกล

รายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรกินก่อนว่ายน้ำ

3. สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก นักกีฬามวยปล้ำ และอื่นๆ ต้องการสารอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ พวกเขามักจะต้องปฏิบัติตามอาหารพิเศษเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูกและความยืดหยุ่น

4. การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

นักกีฬาแต่ละประเภทต้องได้รับการเตรียมตัวเป็นพิเศษก่อนการแข่งขันอย่างแน่นอน การเตรียมการรวมถึงรูปแบบการกินเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และอื่นๆ

ความต้องการพลังงานและสารอาหารระหว่างการออกกำลังกาย

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการพลังงานเช่นเดียวกับสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาค ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมาก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทั้งสามเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของคุณ

ในขณะเดียวกัน สารอาหารรองเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ แม้ว่าความต้องการจะมีน้อย แต่จุลธาตุยังคงมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายตามปกติ

โดยทั่วไป ความต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับนักเคลื่อนไหวด้านกีฬามีมากกว่าคนทั่วไป สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีหน้าที่ดังต่อไปนี้

1. คาร์โบไฮเดรต

ประมาณ 40-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายแปลงสารอาหารเหล่านี้เป็นกลูโคส จากนั้นกลูโคสจะผ่านกระบวนการต่างๆ และผลิตโมเลกุลอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP คือสิ่งที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ

2. อ้วน

ไขมันทำหน้าที่ปรับสมดุลพลังงาน ควบคุมฮอร์โมน และฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นพลังงานสำรองเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต สารอาหารนี้เติมประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณที่ได้รับในหนึ่งวัน

3. โปรตีน

หน้าที่ของโปรตีนคือเพิ่มการจัดเก็บพลังงานสำรอง ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และเร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อระหว่างพักฟื้น ความต้องการโปรตีนมีตั้งแต่ 0.8 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณ

4. วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและฮีโมโกลบิน รักษาสุขภาพของกระดูก และปกป้องเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระ สารอาหารรองเหล่านี้ยังมีบทบาทในการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออันเนื่องมาจากการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ

ความต้องการสนองความต้องการของเหลว

น้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่าสองในสามของน้ำหนักตัวและมีบทบาทในเกือบทุกหน้าที่ของร่างกาย ปริมาณของเหลวที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะร่างกายมักจะสูญเสียของเหลวจากปัสสาวะและเหงื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย

การขาดของเหลวไม่เพียงแต่ทำให้ขาดน้ำ แต่ยังลดประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน การสูญเสียของเหลวมากถึง 2% ของน้ำหนักตัวอาจส่งผลต่อความสามารถทางกายภาพและการทำงานของสมองของร่างกาย

นี่คือเหตุผลที่คนที่เล่นกีฬาจำเป็นต้องดื่มน้ำมากกว่าคนทั่วไป ในด้านโภชนาการการกีฬา นักกีฬามักจะได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มเกลือแร่ประกอบด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยรักษาสมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียมในกล้ามเนื้อและเลือด เครื่องดื่มนี้ยังช่วยให้คุณดื่มบ่อยขึ้นเพื่อรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ

ทำความรู้จักกับเครื่องดื่มเกลือแร่ประเภทต่างๆ และหน้าที่ของเครื่องดื่ม

ความต้องการอาหารเสริมในการเล่นกีฬา

นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่เล่นกีฬาอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายและสนับสนุนการฟื้นตัว ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างต่างๆ ของอาหารเสริมตามประเภท

• สารเสริมประสิทธิภาพ: คาเฟอีน โซเดียมไบคาร์บอเนต ไนเตรต และครีเอทีน
• อาหารเสริม: เครื่องดื่มเกลือแร่ อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ โปรตีนผง และ แถบโปรตีน
• อาหารเสริมทางการแพทย์: วิตามินหรือแร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

บทบัญญัติสำหรับการบริโภคอาหารเสริมในด้านโภชนาการการกีฬาขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาที่เกี่ยวข้อง ก่อนรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณ

โภชนาการของนักกีฬาที่มีเงื่อนไขพิเศษ

โภชนาการการกีฬายังรวมถึงความต้องการของนักกีฬาที่มีอาการป่วย การรับประทานอาหารบางอย่าง หรือการแข่งขันในพื้นที่พิเศษ นี่คือตัวอย่างบางส่วน.

• แข่งขันในที่ราบสูง นักกีฬาต้องการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถจับออกซิเจนได้มากขึ้น
• แข่งขันในสภาพอากาศร้อน นักกีฬาต้องการของเหลวมากขึ้นเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและจังหวะความร้อน
• แข่งขันในสภาพอากาศหนาวเย็น นักกีฬาสกี, สโนว์บอร์ด และสิ่งที่คล้ายกันต้องการสารอาหารและปริมาณของเหลวที่เพียงพอเพื่อป้องกันภาวะอุณหภูมิต่ำ
• นักกีฬามังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานเจ มีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีนและวิตามินบี 12 และต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม
• มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง นักกีฬาที่มีอาการเบื่ออาหาร บูลิเมีย และสิ่งที่คล้ายคลึงกันต้องการอาหารที่แตกต่างออกไปอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ถูกต้องในการรักษาสุขภาพและความฟิต อย่างไรก็ตามอย่าหยุด คุณสามารถปรับสุขภาพและประสิทธิภาพของร่างกายให้เหมาะสมโดยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

ตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารของคุณ ดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์หากจำเป็น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพิ่มเติมก่อนรับประทานอาหารบางอย่างขณะออกกำลังกาย