คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตเพื่อปรับปรุงการทำงานของร่างกายตอบสนองต่อสถานการณ์บางอย่าง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะมีแนวโน้มสูงเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งมักจะมีลักษณะเป็นความรู้สึกวิตกกังวลและกระสับกระส่าย แม้แต่ปริมาณก็สามารถอยู่ได้นานและอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
ปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงคืออะไร?
การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นเวลานานรบกวนการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกายหลายประการ ได้แก่ :
น้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
คอร์ติซอลมีบทบาทในการให้พลังงานในรูปของระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อเตรียมรับมือกับสภาวะตึงเครียด แต่ถ้าเกิดขึ้นเป็นเวลานาน อาจเกิดความเสียหายและกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวานได้
ปัญหาสุขภาพหลอดเลือด
ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในเลือดสูงอาจทำให้การกระจายเลือดออกซิเจนและเพิ่มความดันในหลอดเลือดทำได้ยาก นี้นำไปสู่ความเสียหายต่อหลอดเลือดและโรคหัวใจต่างๆ
พุงป่อง
นอกจากจะไม่น่าดูแล้ว ท้องอืดยังมีปัญหาสุขภาพอีกมากมาย กระเพาะอาหารมีเซลล์ไขมันมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมัน ทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้องเร็วขึ้น ในโลกทางการแพทย์ ท้องอืดจัดเป็นโรคอ้วนลงพุง
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีบทบาทในการลดปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนนี้ก็มีผลข้างเคียงต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อการปรากฏตัวของเชื้อโรคที่เปิดเผยร่างกาย
ปัญหาอนามัยเจริญพันธุ์
ฮอร์โมนเพศแอนโดรเจนผลิตจากต่อมเดียวกับฮอร์โมนคอร์ติซอล ดังนั้นเมื่อฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลถูกผลิตออกมามากเกินไป การหลั่งของฮอร์โมนเพศก็จะมีแนวโน้มลดลง
ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
คอร์ติซอลในร่างกายสูงช่วยลดการตอบสนองของร่างกายในการดูดซับอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารย่อยอาหารได้ยาก อาหารที่ไม่ย่อยอย่างเหมาะสมสามารถทำลายพื้นผิวของเยื่อบุลำไส้ ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร เช่น ในอาการลำไส้แปรปรวนและลำไส้ใหญ่อักเสบ
ความบกพร่องทางสติปัญญา
การหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากเกินไปทำให้สมองทำงานได้ไม่ดี ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ความจำยาก ความจำเสื่อม หมอกสมอง. การหยุดชะงักของการทำงานของสมองยังมีศักยภาพที่จะทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนและภาวะซึมเศร้า
วิธีง่ายๆ ต่างๆ ในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงเกินไป
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
1. นอนหลับให้เพียงพอ
ระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับที่เพียงพอส่งผลอย่างมากต่อการตอบสนองต่อสภาวะตึงเครียดซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล การปล่อยคอร์ติซอลได้รับอิทธิพลจากนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ระดับสูงสุดจะอยู่ในตอนเช้าเพื่อให้ตื่นตัวและกระฉับกระเฉงขึ้น และลดลงในเวลากลางคืนทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อมีคนมีแนวโน้มที่จะตื่นตัวในตอนกลางคืนหรือนอนไม่หลับ ระดับคอร์ติซอลของคุณมักจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 24 ชั่วโมง
เอาชนะความยากในการจัดการเวลานอนด้วยการทำสิ่งต่างๆ เช่น
- การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง – ความเหนื่อยล้าจากการเคลื่อนไหวในขณะที่ตื่นอยู่จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน จึงสามารถช่วยให้คุณจัดตารางการนอนได้อย่างเหมาะสมที่สุด
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟตอนกลางคืน
- จำกัดการเปิดรับแสงและสิ่งรบกวนที่ทำให้คุณหลับได้ยาก
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีงานเป็นกะที่ทำให้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืนได้ยาก ให้ใช้เวลางีบหลับระหว่างวันเพื่อลดความเสี่ยงของการอดนอน
2. ระบุความเครียดของคุณ
การปรากฏตัวของความคิดเชิงลบหรือความรู้สึกซึมเศร้าเป็นสัญญาณหลักของการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล การตระหนักรู้ถึงสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อที่คุณจะได้สามารถคาดการณ์ถึงความเครียดเรื้อรังและคิดได้ทันทีว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความเครียดอย่างเป็นกลาง ด้วยวิธีนี้ คุณจะตัดสินใจแก้ปัญหาได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกกดดันมากเกินไป
3. เรียนรู้ที่จะสงบลง
โดยทั่วไป มีหลายวิธีในการสงบสติอารมณ์ เมื่อคุณเข้าใจจริงๆ ว่าอะไรเป็นสาเหตุให้คุณรู้สึกหดหู่ ทำได้โดยการทำกิจกรรมบางอย่างที่ช่วยคลายความเครียด เช่น ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เล่นกับสัตว์เลี้ยง ฟังเพลง หรือใช้เวลาในที่โล่ง การกำจัดความรู้สึกซึมเศร้าชั่วขณะหนึ่งได้รับการแสดงเพื่อป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดจนวิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ
4. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
ความเครียดมักกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูง แต่เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากเป็นสาเหตุหนึ่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เช่น โรคอ้วน ให้ลองบริโภคประเภทการบริโภคที่เป็นประโยชน์ต่อการลดระดับคอร์ติซอล เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้ ชาเขียวหรือชาดำ อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก โปรไบโอติก และน้ำแร่ นอกจากนี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้สมองทำงาน เช่น น้ำมันปลา ยังช่วยตอบสนองต่อความเครียดและเอาชนะการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลได้
5.ออกกำลังกายแต่อย่ากดดันตัวเอง
การออกกำลังกายหนักเกินไปสามารถเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อฮอร์โมนคอร์ติซอลมีแนวโน้มลดลงเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่หากคุณเพิ่งเริ่มชินกับการออกกำลังกาย ให้เลือกการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน
