การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธี อันที่จริง ความต้องการความรุนแรงของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของพวกเขา
แล้วจะวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง?
3 วิธีวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
มีสามวิธีที่สามารถเลือกวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ ขณะทำเช่นนั้น คุณอาจต้องทำการทดลองหรือการทดลองหลายครั้งเพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกีฬาที่คุณทำ
แบบทดสอบการพูด
วิธีแรกที่คุณสามารถวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือ การทดสอบการพูดคุย วิธีนี้คือที่สุด เรียบง่าย หรือง่ายในการกำหนดว่าความเข้มข้นของคุณสูงแค่ไหน คุณสามารถวัดได้จากสิ่งต่อไปนี้
ถือว่าคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางถ้ายังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ขณะออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน หากคุณสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำในขณะออกกำลังกาย ถือว่าคุณได้ทำกิจกรรมกีฬาที่น่าพอใจพอสมควร
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถพูดได้เลยขณะเล่นกีฬา แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายเกินความสามารถ ในขณะเดียวกัน คุณจะไม่นับว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องหากคุณยังสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
วิธีที่สองที่คุณสามารถเลือกที่จะวัดความเข้มของการออกกำลังกายที่คุณทำเรียกว่า อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย. ก่อนใช้วิธีนี้ คุณควรวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกาย
คุณยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยใช้คุณสมบัติเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถทำได้โดยลบ 220 ออกจากอายุปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 30 ปี ดังนั้น ลบ 220 ด้วย 30 ซึ่งได้ 190 ตัวเลขที่คุณได้รับในภายหลังคือจำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉลี่ยต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว คุณสามารถวัดจำนวนเป้าหมายของความเข้มข้นของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายได้ ซึ่งหมายความว่าตัวเลขเป้าหมายนี้แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับที่ค่อนข้างดี แต่ไม่ได้ทำให้คุณทำงานหนักเกินไป
ขึ้นอยู่กับ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันโดยทั่วไปจำนวนที่แนะนำเป็นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายมีดังนี้:
- การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางคือ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- การออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางคือ 70-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องปรับเปลี่ยนคำแนะนำเหล่านี้ตามสภาวะสุขภาพของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายและเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พยายามตั้งเป้าให้ต่ำกว่าที่ควร จากนั้น เพิ่มเป้าหมายทีละเล็กทีละน้อยพร้อมกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำ
มาตราส่วนการให้คะแนนความพยายาม
วิธีสุดท้ายที่คุณสามารถวัดความเข้มข้นของคุณระหว่างการออกกำลังกายคือ ระดับคะแนนความพยายาม. วิธีนี้จะแสดงความเข้มข้นของคุณในการออกกำลังกายผ่านสัญญาณที่เกิดขึ้นจากภายในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำยังค่อนข้างปานกลาง ร่างกายของคุณจะแสดงสัญญาณต่างๆ เช่น การหายใจไม่ออกของคุณเร็วขึ้น แต่คุณยังสามารถหายใจได้ค่อนข้างดี นอกจากนี้ คุณเริ่มเหงื่อออกหลังจากออกกำลังกายประมาณ 10 นาที คุณยังสามารถพูดได้แม้ว่าคุณจะร้องเพลงไม่ได้อีกต่อไป
ในขณะเดียวกัน หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่ค่อนข้างดี ลมหายใจของคุณจะเร็วขึ้นจนกว่าคุณจะเริ่มมีปัญหาในการพูด ในเวลานั้น คุณสามารถพูดได้เพียงคำหรือสองคำเท่านั้น เหงื่อของคุณก็เริ่มไหลออกมาเช่นกัน แม้ว่าจะออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม
หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือเกินขีดจำกัด ร่างกายของคุณจะแสดงอาการเหมือนคุณหายใจไม่ออก จากนั้นคุณรู้สึกปวดและไม่สามารถออกกำลังกายได้นานหรืออย่างน้อยก็ตามเวลาเป้าหมายที่ตั้งไว้ล่วงหน้า
ในขณะนั้น ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำอาจสูงกว่าความสามารถของร่างกาย ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้พยายามพักผ่อนและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ
