สุขภาพทางเดินอาหารและการทำงานได้ดีมีลักษณะอย่างไร?

อาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่คุณกินจะถูกย่อยเพื่อรับสารอาหารและร่างกายนำไปใช้ นั่นคือเหตุผลที่อวัยวะย่อยอาหารเป็นรากฐานที่สำคัญอย่างหนึ่งในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง

แล้วลักษณะของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? วิธีการรักษาสุขภาพของอวัยวะและการทำงานของระบบย่อยอาหารของร่างกาย?

เข้าใจกระบวนการย่อยอาหาร

หลายคนคิดว่ากระบวนการย่อยอาหารใหม่จะเกิดขึ้นที่อวัยวะในกระเพาะอาหาร อันที่จริง กระบวนการนี้เริ่มตั้งแต่ครั้งแรกที่อาหารเข้าปาก

อาหารที่เข้าปากจะถูกฟันบดทุกครั้งที่เคี้ยวแล้วบดด้วยน้ำลาย น้ำลายมีเอ็นไซม์ที่ทำให้อาหารนิ่มขึ้นเพื่อให้อวัยวะย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น

เมื่อบดแล้วอาหารจะถูกกลืนเข้าไปและเคลื่อนผ่านหลอดอาหารไปยังกระเพาะ กระบวนการนี้ได้รับความช่วยเหลือจากการบีบหลอดอาหาร เป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่บีบและดันอาหารไปตามทางเดินอาหาร

ในกระเพาะอาหารบดอาหารบดอีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ย่อยอาหาร กระบวนการนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าอาหารจะแตกตัวเป็นเนื้อละเอียดที่เรียกว่าคิม คิมจะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก

คิมจะถูกย่อยต่อไปด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ที่ผลิตโดยตับอ่อนและตับ จุดประสงค์ของกระบวนการนี้คือการรับและดูดซึมสารอาหารเพื่อกระจายไปทั่วร่างกาย

หลังจากดูดซึมสารอาหารทั้งหมดแล้ว เศษอาหารจะเคลื่อนไปที่ลำไส้ใหญ่ ลำไส้ใหญ่ (ลำไส้ใหญ่) ทำหน้าที่ควบคุมปริมาณน้ำของเศษอาหารเพื่อให้เนื้อสัมผัสค่อนข้างแน่น กากนี้กลายเป็นอุจจาระ

จากนั้นอุจจาระจะถูกเก็บไว้ชั่วคราวในส่วนสุดท้ายของลำไส้ใหญ่ที่เรียกว่าไส้ตรง เมื่อกล้ามเนื้อย่อยอาหารหดตัว อุจจาระจะถูกขับออกทางทวารหนักในที่สุด

ลักษณะของระบบย่อยอาหารปกติและมีสุขภาพดี

ระบบย่อยอาหารของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม มีคุณลักษณะหลายอย่างที่บ่งบอกว่าอวัยวะย่อยอาหารของคุณทำงานอย่างถูกต้อง นี่คือบางส่วนของพวกเขา

1. ขับถ่ายเป็นประจำ

ความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติโดยทั่วไปคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีบางคนที่คุ้นเคยกับการถ่ายอุจจาระทุกวัน ค่อนข้างสมเหตุสมผลเพราะทุกคนมีอัตราการเผาผลาญของร่างกายต่างกัน

การเคลื่อนไหวของลำไส้แบบปกติโดยไม่มีอาการปวดบ่งชี้ว่าการย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดี รูปแบบของการเคลื่อนไหวของลำไส้อาจกล่าวได้ว่าเป็นปกติ หากไม่เปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวให้น้อยลงหรือบ่อยขึ้นกว่าปกติ

หากจู่ๆ คุณพบว่าขับถ่ายยากหรือมีความถี่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภาวะนี้อาจกล่าวได้ว่าเป็นอาการท้องผูก ในขณะเดียวกันหากรูปแบบของการขับถ่ายเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและมีอุจจาระเป็นน้ำ อาจถือได้ว่าเป็นอาการท้องร่วง

2. อุจจาระเป็นสีน้ำตาลไม่แข็ง

การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำไม่ได้เป็นเพียงสัญญาณของการย่อยอาหารที่ดีเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่า ให้ใส่ใจกับรูปร่างและสีของอุจจาระของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ สภาพของอุจจาระสามารถบ่งบอกว่าระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ของคุณดีเพียงใด

สตูลประกอบด้วยน้ำ 75% และของแข็ง 25% ของแข็งประกอบด้วยเศษอาหาร แบคทีเรียที่ตายแล้ว สารพิษ และของเสียจากการเผาผลาญของร่างกายตลอดจนสารอื่นๆ

ขั้นตอนการทำอุจจาระในลำไส้มักใช้เวลา 3 วัน ระยะเวลาในกระบวนการผลิตสามารถกำหนดรูปร่าง ขนาด สี และเนื้อสัมผัสของอุจจาระของคุณได้

อุจจาระที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจะมีลักษณะอ่อนนุ่ม สีน้ำตาล มีรูปร่างเป็นวงรี และขับถ่ายง่าย อุจจาระไม่ควรมีกลิ่นแรงหรือมีเศษอาหารที่ไม่ย่อยอย่างเหมาะสม

3. ผายลม เรอวันละหลายๆ ครั้ง

การตดมักถูกมองว่าเป็นเรื่องน่าอาย ในขณะที่การเรอถือเป็นการหยาบคาย อันที่จริง ปฏิกิริยาของร่างกายทั้งสองนี้เป็นเรื่องปกติมาก และยังบ่งบอกว่าระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง

การเรอและการผายลมเป็นวิธีขับก๊าซที่ร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร ก๊าซนี้เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ทำงานเพื่อทำลายเศษอาหารที่มาจากลำไส้เล็ก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น บร็อคโคลี่ ถั่วงอก กะหล่ำดอก และถั่ว ยังสามารถทำให้เกิดก๊าซในลำไส้มากเกินไป เนื่องจากอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น

นอกจากนี้ ก๊าซยังสามารถสร้างขึ้นในลำไส้เมื่อคุณกลืนอากาศขณะรับประทานอาหารหรือดื่ม ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวล ตราบใดที่ไม่มีอาการอื่นๆ ของความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ตดและเรอก็เป็นเรื่องปกติ

4. น้ำหนักคงที่

ลักษณะหนึ่งของการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำหนักตัวที่คงที่ นั่นคือน้ำหนักของคุณจะไม่กระโดดขึ้นหรือลงอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องเริ่มด้วยการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างกะทันหันสามารถบ่งชี้ว่าลำไส้ทำงานไม่เต็มที่ในการดูดซับสารอาหาร อาจเป็นเพราะได้รับความเสียหาย (เนื่องจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ) หรือจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ถูกรบกวนและไม่สมดุล

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจเกิดจากการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป แบคทีเรียในลำไส้ที่มากเกินไปจะกินสารอาหารจากอาหารของคุณไปเองจริง ๆ ดังนั้นคุณจึงขาดสารอาหาร

ในทางกลับกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากอาจเกิดจากความปรารถนาที่จะกินมากเกินไป เนื่องจากลำไส้ไม่ดูดซับสารอาหารอย่างเหมาะสม จำนวนแบคทีเรียที่ไม่สมดุลสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการเก็บไขมัน

5. อารมณ์ หรืออารมณ์ที่มั่นคง

ดูสุขภาพทางเดินอาหารได้จาก อารมณ์ ใครบางคน ผู้เชี่ยวชาญตระหนักดีว่าการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างรุนแรงสามารถบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นกำลังทุกข์ทรมานจากอาการท้องร่วง ท้องอืด อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาการปวดท้องโดยไม่ทราบสาเหตุ ไปจนถึงโรคตับ

เนื่องจากการทำงานของสมองและการย่อยอาหารเชื่อมต่อกัน สมองประกอบด้วยเส้นใยประสาทที่ควบคุมการย่อยอาหาร ระบบประสาทของสมองยังควบคุมการไหลเวียนของเลือดที่ดูดซับสารอาหารจากอาหาร

นักวิจัยพบว่าการระคายเคืองของระบบย่อยอาหารสามารถส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลางในสมองว่ามีบางอย่างผิดปกติในร่างกาย สิ่งนี้จะกระตุ้นอารมณ์แปรปรวน

การค้นพบนี้ยังอธิบายได้ว่าทำไมโรคในลำไส้และภาวะซึมเศร้าบางโรคถึงเชื่อมโยงกัน หากคุณมักจะประสบ อารมณ์เเปรปรวน หรือแม้แต่อาการซึมเศร้า ให้ลองไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าระบบย่อยอาหารของคุณปกติดี

6. ผิวของคุณแข็งแรง

ผิวสุขภาพดีและอ่อนนุ่มนั้นได้รับอิทธิพลจากระบบย่อยอาหารที่ทำงานได้ดี หากอวัยวะย่อยอาหารของคุณมีปัญหา ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผิวหนังจะระคายเคืองได้ง่ายขึ้น

ผิวหนังและเนื้อเยื่อของลำไส้นั้นไวต่อสิ่งกระตุ้นและดูดซับบางสิ่งได้ง่าย ดังนั้น ทั้งสองจึงสามารถตอบสนองในเชิงลบได้ทันทีเมื่อมีการอักเสบในร่างกาย

การอักเสบของลำไส้มักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือการแพ้อาหาร ภาวะนี้อาจทำให้โปรตีนบางชนิด "รั่ว" เข้าไปในเนื้อเยื่อผิวหนัง ซึ่งไม่ควรเกิดขึ้น

เนื้อเยื่อผิวหนังถือว่าโปรตีนเหล่านี้เป็นสารแปลกปลอมที่ต้องต่อสู้ ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีโปรตีนเหล่านี้ ทำให้เกิดปฏิกิริยาระคายเคืองเช่นกลาก

7. ผมแข็งแรง หนา ไม่หลุดร่วง

ระบบย่อยอาหารที่ดียังบ่งบอกถึงผมที่แข็งแรงและหนาอีกด้วย จากการศึกษาเกี่ยวกับโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบมักจะมีอาการผมร่วง

ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง แต่คาดว่าการอักเสบของลำไส้จะยับยั้งการดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้ อันที่จริง การเจริญเติบโตของเส้นผมต้องการสารอาหารที่ส่งผ่านกระแสเลือด

8. เล็บไม่หักง่าย

สุขภาพเล็บยังสะท้อนให้เห็นว่าการย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีเพียงใด เช่นเดียวกับผม เล็บต้องการสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม หากไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ เล็บจะเปราะ อ่อนแอ และหลุดลอกได้ง่าย

เคล็ดลับดูแลระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

การรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับปรุงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้

1. กินไฟเบอร์เยอะๆ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์จะช่วยให้อาหารในลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและกระชับอุจจาระโดยไม่ทำให้เนื้อแข็งเกินไป

วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่นๆ เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวม ริดสีดวงทวาร และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) นอกจากนี้ การรับประทานไฟเบอร์เป็นประจำยังช่วยให้คุณบรรลุหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้

คุณสามารถรับไฟเบอร์จากถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ เลือกแหล่งไฟเบอร์ที่หลากหลายเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

2. จำกัดอาหารที่มีไขมัน

เพื่อให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง คุณต้องฉลาดในการรับประทานอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ เหตุผลก็คือ อาหารที่มีไขมันสามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้คุณมีอาการท้องผูกได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากปลาหรืออะโวคาโดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หากคุณต้องการกินเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน

3. การบริโภคโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียชนิดดีชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต เทมเป้ และออนคอม แบคทีเรียที่ดีจากโปรไบโอติกสามารถต่อต้านจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น

นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรไบโอติกยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ช่วยสลายแลคโตส และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ในความเป็นจริง อาหารเหล่านี้เชื่อกันว่าช่วยรักษาอาการอักเสบของลำไส้

4. กินตามกำหนดเวลา

นอกจากจะให้ความสำคัญกับแหล่งอาหารแล้ว การจัดการตารางมื้ออาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง พยายามกินวันละสามครั้งในปริมาณที่พอเหมาะโดยมีของว่างเพื่อสุขภาพกระจายอยู่

บางคนอาจมีปัญหาทางเดินอาหารที่ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ หากคุณมีอาการนี้ ให้ลองปรับเวลารับประทานวันละ 4-5 ครั้งโดยแบ่งให้น้อยลง

5.ดื่มน้ำเยอะๆ

การบริโภคไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมปรับสมดุลด้วยการดื่มน้ำอย่างขยันขันแข็ง หากไม่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยเฉพาะน้ำ ไฟเบอร์จะทำให้เนื้ออุจจาระแน่นเกินไปจนขับออกจากร่างกายได้ยาก

ไฟเบอร์ทำหน้าที่ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่และทำให้เนื้ออุจจาระนุ่มขึ้น เนื้ออุจจาระนุ่มสามารถลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารและท้องผูก

6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบย่อยอาหารอีกด้วย ทั้งนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวของร่างกายระหว่างออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายอาหารในทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถชดเชยจำนวนแคลอรีเข้าและออกได้อีกด้วย หากทำเป็นประจำ การออกกำลังกายเบาๆ ก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้

7. จัดการความเครียดได้ดี

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณ ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณสามารถจัดการกับมันได้ในบางวิธี เช่น การทำสมาธิ งานอดิเรก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นต้น

การรักษาสุขภาพทางเดินอาหารสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ เริ่มต้นด้วยการสังเกตรูปแบบของการเคลื่อนไหวของลำไส้ ติดตามน้ำหนักของคุณ และให้ความสนใจกับสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ อย่าลังเลที่จะพูดคุยหรือปรึกษาแพทย์

เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีที่สุด ให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำกิจวัตรประจำวันให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการนอนหลับที่เพียงพอ